1

压力及其带来的健康问题

  压力具有高度破坏性,不仅在心理上,在生理上也是如此。当今世界,每个人都经受着强大的压力,而且,这种压力在短期内似乎不会消失。

  日常生活中的很多情形会形成压力:和家人、朋友、或同事争吵,睡眠不足,一切的担心(担心家人、担心钱财不够用、担心自己满足不了家庭和单位的种种需求),甚至玩得太多也会产生压力。“周末勇士”们为了弥补平时锻炼不路,周末花数小时进行高强度的运动,也会导致身体产生压力反应。

2

皮质醇——导致压力/死亡的激素

  当我们感受到压力时,我们的肾上腺就会分泌出战或逃的激素、肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇等激素。

  皮质醇是一种糖皮质激素,和可的松一样,都属于类固醇激素。皮质醇具有抗炎功效,在碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢过程中发挥着积极的作用。随着我们年龄的增加,睾丸激素、雌激素、人类生长激素等“年轻”激素水平下降。然而,我们体内的皮质醇含量会随着年龄的增长而增加,但皮质醇太多会引发炎症。

  当我们经受压力时(不管是来自恐惧、忧虑还是生理或心理上的损伤或者锻炼过度),随着压力的消退,压力激素——肾上腺素和去甲肾上腺素——会恢复到平常水平。在年轻人体内,皮质醇水平会在数小时内恢复正常水平。由于皮质醇水平随着年龄的增长而持续增加,老年人的皮质醇水平较长时间处于较高水平。这种现象为皮质醇赢得了“死亡”激素称号,因为高水平的皮质醇有分解代谢作用,会消耗肌肉,使身体状况恶化。简而言之,高水平的皮质醇会分解身体组织。

3

压力是如何导致健康问题的?

  为了快速获得能量,皮质醇脂肪和碳水化合物加速代谢,从而身体产生更多胰岛素以对抗快速上升的血糖水平。这会使我们的食欲增加。如果我们长期处于压力状态下,皮质醇的水平会长期处于高水平状态,我们就有可能老是感到饥饿,从而会过度进食。

  皮质醇还会影响新增长出来的这部分体重的堆积位置。有人做了一项有趣的研究,调查在短期和长期压力作用下皮质醇的释放给肥胖妇女带来的影响,其结果发表在2001年的《身心医学》杂志上。这项调查清楚显示,过量的皮质醇会造成内脏脂肪的堆积,特别是在腹部位置。众所周知,人体内的脂肪分为两类:皮下脂肪(位于皮肤下)和内脏脂肪(位于腹部和重要器官四周)。我在第八章里讲了侯普的情况,她体内脂肪就主要集中在腹部(也被称作“腹部肥胖“)。尽管侯普体重超标不是很严重,但是她多余的脂肪集中在腰部,所以比较显眼。

  腹部肥胖为心脏疾病、中风和糖尿病等疾病打下了基础。因为腹部脂肪严重威胁人体健康、所以被人们称作“有毒脂肪”。以前妇女们很担心自己的臀部过于肥大。然而,从健康的角度而非审美的角度看,如果体重增加,增加的脂肪聚集在臀部比聚集在腰部好。研究显示,脂肪聚集在腰部的人皮质醇和压力水平比脂肪聚集在臀部的人高。

4

胆固醇成分

  另外,内脏脂肪通过肝脏代谢后变成胆固醇进入血液循环,这就是我们所说的“坏“胆固醇低密度脂蛋白。它们会在动脉内聚集成块(脂肪、炎症细胞、蛋白质和钙质都沉积在动脉内壁)。这些块状会渐渐变大,使动脉变窄,最终引发动脉粥样硬化。研究者还发现,饱和脂肪(如黄油和红肉)吃得过多会导致内脏脂肪的堆积。富含Ω-3脂肪酸的阿拉斯加野生鲑鱼、鳀鱼、沙丁鱼和其他冷水鱼及鱼油胶囊能帮助你去除体内这种有毒脂肪,因为这些食品中的必须脂肪酸能降低皮质醇水平。

  总而言之,皮质醇水平过高会导致下例负面影响:

   ●增加炎症。

   ●增加胰岛素的分泌。

   ●增加食欲。

   ●储存脂肪,特别是在腹部。

   ●增加痤疮爆发的可能。痤疮是一种系统的炎症疾病,压力会造成痤疮的爆发。

   ●导致脑细胞的死亡。压力过大会导致大脑的其他器官的萎缩。

   ●破坏免疫系统。

   ●减少肌肉组织。

   ●加速衰老。

  另外,皮质醇过多会导致体内蛋白质逐渐减少,而胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质。皮质醇的这种影响会抑制胶原蛋白的合成,从而使人体组织(包括皮肤)内的胶原蛋白持续减少或变得稀薄。请记住,皮质醇过量会导致降解,也就是说会毁坏组织。举例来说,它可以从皮肤中去除蛋白质,然后把它输送到身体中进行肾上腺反应(皮质醇是一种肾上腺荷尔蒙)。皮肤越薄,看上去就越透明,皮肤中血管将清楚显现。

5

减少压力,让身体健康又有型

  静思祈祷、冥想和瑜珈;在公园中、海滩边或树林中漫步;看一本好书;和好朋友聚在一起,这些都是被证明具有益处的。加利福尼亚大学旧金山医学中心的保罗埃克认为,冥想和思考能使大脑中负责控制恐怖的的可仁核处于温顺状态。研究神经可塑性的科学家发现,我们长时间集中注意力的方式能改变我们大脑的生物性。这是我们应少看电视的原因之一。无论经是气氛紧张的法庭、急救室、随处可见的暴力和欺诈,还是你所喜爱的球队遭受惨败,电视上的很多内容都能让你的皮质醇水平上升。如果你在乎你的体重,就应好好考虑这个问题。那些长时间呆坐电视机前的人被称作“沙发土豆”,我还没有听到有谁叫过他们“沙发竹竿“。

  宠物的治疗作用虽然我们很爱自己的孩子和合作伙伴,但我们和他们之间的关系也很容易变得紧张。我在别的书里面已经提过,但是我觉得这个问题应该多说说:和爱犬待在一起是我最喜欢、效果也最好的排解压力的方法。它那滑稽的动作和莽撞的个性总能让我开怀大笑,它的无限忠诚让我感到无比温暖。数以百计的研究证明了一个确凿的事实:宠物惹人爱,不势利,能给人精神上、生理上、情感上带来很多好处。抚摸狗和猫这样的简单动作就有降低心跳、舒缓紧张和焦虑、降低呼吸和血压的功效。即使是观看在玻璃缸里的鱼也会产生类似的效果。这种行为有抚慰的作用,令人气定神闲。如果你的压力和肥胖到了非常厉害的程度,去当地的动物收容所念头一只可爱的宠物能挽救两条生命——宠物的和你自己的。

  开怀一笑百病消我们寻找缓解压力的方法不仅仅为了减肥,也为了我们的综合健康,因为我们都知道,长期高度紧张可不是开玩笑的,但是大笑却是一种极好地缓解压力的方法。我们都听过那句老话:“开怀一笑百病消”。确实是这样,这些历史悠久的格言构对是真理。大笑能改善健康状况和抵抗疾病是有真凭实据的。1989年,洛玛连达大学医学院的研究者做的一项研究表明,大笑能够减少肾上腺素、皮质醇、多巴胺和生长激素这四种伴随压力反应而出现的神经内分泌激素的产生。他们还发现,大笑能明显强化免疫系统、降低血压、放松肌肉、刺激安多芬(人体内的天然止痛刘)的分泌,从而带给人一种幸福感。

  抽出时间来喝茶除了水之外,茶是这个世界上饮用量广泛的饮料。茶的种类繁多,都能给人体带来某种益处。在这里,我们只集中讨论几种和我们的目的紧张相关的茶。它们是白茶、红茶和绿茶,氧化功能都很强。

  1.白茶:一种中国茶,不发酵,茶叶全部是茶树顶部的嫩叶。近期的一项研究证实:白茶(starsh 和 Templar 品牌)的抗病毒和抗菌功效比绿茶强;Aim,Aquafresh,高露洁,佳洁士,Orajel等品牌的牙膏添加了白茶成分后,抗病毒和抗菌功效更加显著;在产黄青霉素和酿酒酵母中,白茶提取物表现出了抗真菌效果;白茶提取物还可用于杀灭细菌、病毒、真菌等致使人类患病的微生物。

  2.红茶:由绿色茶叶经氧化或者说发酵而制成,从而有其特定的红色。红茶无疑是世界上饮用最为广泛的茶,特别是在美国。它有保护心血管和抗癌的作用、能增加人体的免疫功能、促使血液流向冠状动脉、加速人体心脏病后的康复。

  茶里的植物营养物质被称作“类黄酮”,是植物世界的主要成分,具有重要的抗氧化功能,能降低自由基的活力和缓解炎症。一杯茶就能提供200毫克的类黄酮物质,而且,绝大部分的类黄酮物质在冲泡后的第一分钟内就释放到了茶水里。要了解饮茶的更多健康益处,请登陆欧洲食品委员会网站(www.eufic.org)。它是一个非赢利教育组织。

  3.绿茶:发源于中国、日本和洲其他地区,用新鲜茶叶经蒸、成卷和高温烘干制成。由于它有很强的保健功效,所以在《排毒饮食计划》中受到的关注高于其他种类的茶叶。

6

一杯茶里含有的东西(源于欧洲食品信息局)

  ●儿茶素:一半以上是表没食子儿茶素没食子酸酯。这种成分的氧化功效比维生素C高20倍。

  ●茶红素、茶黄素:一种类黄铜复合体,形成于茶叶的发酵和变红的过程之中也形成于发酵的过程之中。

  ●咖啡因:在茶叶中发现的温和刺激物。一杯水车200毫升的茶里面平均含有40毫升的咖啡因。而一杯速溶咖啡里面有64毫升,一杯煮开的咖啡中则高达150毫升(绿茶和白茶的咖啡因含量较少)

  ●丹宁酸:一种类黄酮物质,除了抗氧化特性外,能增加茶的香味和苦涩味。

  经研究证实,绿茶具有燃烧和氧化脂肪的功能。不仅如此,绿茶还能防止脂肪的吸收,使多余脂肪处于受控制状态。2005年的《营养和代谢年报》刊登了一篇更新的研究报告。该报告首次表明,绿茶中含量最为丰富的多酚氧化酶,表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)能消除——实际上是停止——饮食引起的肥胖。根据这项研究,表没食子儿茶素没食子酸酯对脂肪组织直接发影响至少是造成这种现象的部分原因。该研究得出结论是:“在饮食中补充表没食子儿茶素没食子酸酯是治疗肥胖的一种很有价值的自然疗法。”

  英国最近的一项研究发现,茶里的化学物质能使一种关键的致癌分子失去活性。在帮助缓解关节炎症状、降低血糖水平和降低血压方面,绿茶一直广受赞誉。请尽量购买天然绿茶。

7

茶叶治病的偏方

  嚼食茶叶治牙龈出血,我每天刷牙时牙龈出血,吃药吃水果等都治不好,还引发了口腔异味。后朋友让我在每餐后半小时嚼食茶叶2-3克。我每天坚持餐后半小时嚼食绿茶或花茶,不但治好了刷牙时出血,口腔异味也没有了。注意,嚼的时候要细细嚼,让茶叶在口中磨嚼成细粉末再含化用唾液服下。

  用隔夜茶治经常性口腔溃疡,我常患口腔溃疡,“口腔溃疡散”服过,“蜂胶口腔膜”帖过,“柿椒生吃法”试过,均未见效。后经人推荐:早晨用隔夜茶漱口,坚持数日。至今此病未犯。

8

压力及其带来的健康问题,皮质醇——导致压力/死亡的激素

  俗话说,“人无压力轻飘飘,井无压力不出油”。人生不可能没有压力,可压力一旦超过负荷,身体就会受伤。它会通过一些症状表达不满,比如体重止不住增加,肚子不定时疼痛,嘴里停不住零食……就这样,压力在不知不觉中侵蚀着身体。

  人体原本有一套压力应对机制。比如原始人遭遇野兽,身体就会大量分泌肾上腺素,这种激素就像火箭燃料,促使人体向血液中释放氨基酸、葡萄糖以及脂肪酸,充当能量启动“逃跑程序”或“战斗模式”。如今,人们不再需要跟野兽“亲密接触”,但持续的生活工作压力却可能比遭遇猛兽还要凶险。(本文后面附有减压的8个方法,让你击退“压力激素”皮质醇由于长时间承受高水平压力,人体肾上腺素总是维持在较高水平。长此以往,身体就会分泌另一种“压力激素”皮质醇,对身体进行长期保护。与肾上腺素不同,皮质醇恒定存在于体内,控制能量代谢。通常情况下,皮质醇水平在清晨(6~8点)较高,成为唤醒我们的动力;入夜后,皮质醇水平下降,让我们可以安睡。假如压力导致皮质醇水平持续偏高,就会干扰休息和身体恢复,导致我们的肌肉力量下降,抵抗力下降容易患感冒,以及代谢速度减慢等问题。

1.压力触发脂肪存储“开关”

  美国哈佛大学医学院对2500名25岁~74岁的受试者进行调查发现,赚钱少、朋友圈子小更易导致男性出现肥胖问题;而工作任务重、办公室政治更易让女性超重。当压力升高时,人体储存的糖原从肌肉和肝脏中释放出来,作为能量供应。然而现代人的压力一般又不至于让人奔跑躲避,所以这些多余的能量就无处消耗,最终会转化为脂肪。由于腹部细胞更易受到皮质醇的影响,大部分脂肪被储存在肚子上,于是就出现了不少“大腹便便”的男性和“苹果形身材”的女性。“压力激素”皮质醇还会打破女性雌激素和孕激素的平衡,使脂肪更多地向腹部、大腿和臀部聚集。

  压力对健康的影响,“压力激素”皮质醇——导致压力/死亡的激素

2.压力降低甲状腺功能

  甲状腺是全身能量代谢的司令官,每一个细胞燃烧能量的速率都由它来掌管。压力让甲状腺不得不时刻“站岗”,长期超负荷工作,这个“钢铁战士”扛不住时,就会出现甲状腺结节、甲状腺功能亢进等问题。

3.压力让很多东西变“毒品”

  压力大时,不少人会下意识地通过疯狂购物、酒吧“买醉”等方式减压。从神经生物学角度来看,这些应对方式能使大脑中的多巴胺、血清素(5-羟色胺)等“快乐激素”突然升高,进而提升心情。不过,一旦停止上述行为,这些激素水平就会“暴跌”,让心情跌回谷底。一来二去,人体会越来越“渴求”这些方式带来的快感,甚至形成“渴求周期”,犹如"吸毒"一般上瘾。

9

8种有效方法 击退压力荷尔蒙皮质醇※

   皮质醇处于高水平会出现失眠、免疫力下降等一系列消极现象,对身体健康造成不良影响。下面有八种方法帮你让皮质醇水平减半,控制“压力荷尔蒙”。

  对皮质醇的掌控可以帮助你更快地思考,瘦身,甚至预防感冒。

  缺少皮质醇:这意味着身体没有大问题,只是不知道对突发状况如何反应。皮质醇是肾上腺分泌的“压力荷尔蒙”,在突发状况出现时,无论是物理攻击还是情感波动,它能帮助调节血压和免疫系统。这可以帮助你挖掘到你的能源储备,增加对抗感染的能力。

  麻烦是,残酷的压力让这一生存机制高速运转,破坏荷尔蒙的好意。皮质醇水平长期处于高位,会引发失眠,免疫系统能力下降,血糖异常,甚至腹部赘肉增加。

  当皮质醇达到高水平,它会告诉身体进食卡路里含量高的食物——如果你正面对食肉动物的袭击,需要逃跑,这无疑是最棒的生存策略,但如果你正在为付账单而心急如焚,就有问题了。

  幸运的是,对此问题的攻守解药已经出炉:松弛反应。有八种惊人的方法可以对压力进行控制——某些情况下,几乎可以让皮质醇水平减半。

8种有效方法 击退压力荷尔蒙

1.  皮质醇水平减少12-16%——嚼块口香糖

  英国诺桑比亚大学最新的研究发现,感觉疲惫不堪时,嚼块口香糖,立刻就可以平息你的不安。在较轻的压力下,嚼口香糖的人与其他人相比,唾液皮质醇水平低12%,并且也更机敏。

  原理之一:嚼口香糖会增加血液流量、大脑某些区域的神经活动。

 

2. 皮质醇水平减少20%——说“阿门”

  泰国为其六周的研究发现,有经验的佛教冥想者可以显著降低皮质醇水平和血压。同样地,玛赫西大学的一项研究发现,参与者每天冥想四个月后,这一荷尔蒙水平平均下降了20%,而那些没有冥想的人,皮质醇水平有略微升高。

3. 皮质醇水平减少25%——做精神层面的事情

  宗教仪式可以帮助人们对抗日常压力,还会降低皮质醇的分泌。经常前往教堂的研究对象,与那些从来不去的人相比,显示出较低的压力荷尔蒙。如果你对宗教没有兴趣,那么可以前往天然的“大教堂”——树林或者海滨——散散步,或者做些慈善活动。

4. 皮质醇水平减少31%——推拿按摩

  一点点小放纵会让压力处于正常水平。根据迈阿密大学医学院的研究,在人们接受了几周的按摩疗法后,皮质醇水平平均下降了1/3左右。

  另外,按摩推拿可以促进多巴胺和血清素的分泌,也就是有好友陪伴、娱乐时同样会释放的“感觉良好”荷尔蒙,这让皮质醇水平长期处于正常情况。

5. 皮质醇水平减少39%——同风趣的朋友外出

  一个朋友,总能够讲出让你忍俊不禁的话,那么他会让你把注意力从烦恼上转移。他的存在可能会帮助你调节荷尔蒙的应激反应。简单的开怀大笑就足以让皮质醇水平下降近乎一半。(如果你的那名好友没有如期而至,那么搞笑光碟同样可以帮助你化解压力。)

6. 皮质醇水平减少47%——喝红茶

  红茶与舒适感和镇定的关系密不可分——了解英国人对下午茶的钟情程度就可想而知了。

  最终,科学证实了它们之间的联系:伦敦大学的几名志愿者收到了一项棘手的作业,期间,还照常喝红茶的志愿者在完成作业一个小时后,皮质醇水平下降了47%,而那些喝了并非真正红茶的人,这一数据只下降了27%。研究学者Andrew Steptoe博士怀疑一些天然的化学物质,比如多酚类和黄酮类可能才是茶叶中起作用的成分。

7. 皮质醇水平减少50%——早睡早起或者保持午睡习惯

  睡眠时间只有六个小时,而非医生所建议的八个小时,会有什么问题出现呢?——血液中会多出50%的皮质醇。

  德国航空航天医学研究所发现,一组飞行员在当班时,连续七晚睡眠少于六小时,他们的皮质醇水平会有显著提高,并会持续两天。

医学上所建议的八小时睡眠时间足够让身体从一天的压力中恢复。如果你晚上睡眠不够,那么第二天可以通过午睡补一补——前一晚睡眠不足,在第二日中午午休后,皮质醇水平会大幅度下降。

8. 皮质醇水平减少66%——听音乐

  音乐具有让大脑冷静的作用,尤其在我们面对强大压力源时。日本大阪医疗中心的医生为几个正在接受结肠镜检查的病人播放音乐,而另外几名病人在安静的环境接受检查,前者的皮质醇水平上升的很少。

  即便在你未来的人生不存在可怕的胃肠检测,其他一些应急情况还是会让你的皮质醇水平升高——例如宴请亲家时,可以播放不间断的背景音乐。想要在睡前快速放松下来,可以播放轻柔音乐,而不是看电视。