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【你可能上瘾了?】-如何克服成瘾,重新掌握生活!巴胺国度这本书,如何在放纵的时代找到平衡。

xuexiai

8 月 27, 2023

跟大家分享多巴胺国度这本书,副标题是如何在放纵的时代找到平衡。这本书的作者叫做 N I M K,他是一位精神科医生,同时也是史坦夫大学医学院的诊所主任,他专门治疗上瘾的病患。在过去的 20 年,他成功帮助了许多人克服各种上瘾的行为,包括了赌瘾、酗酒、赌博、性尘瘾等等。而作者也在这本书中分享了许多他遇过的病例,有些人对事情影片上瘾,有些人长期滥用大麻和药物,也有一些人对网络购物上瘾,为了追求开箱时候的那种快感,欠了几十万的卡债,买了一堆没有太大用处的商品回家。而我在阅读这些故事的过程,真的是觉得非常的震撼,因为你真的很难想象居然有人会上瘾到那种程度。而通过这本书我也深入地明白到导致人们上瘾的一些主要原因,以及可以使用什么方法来避免自己掉入上瘾的恶性循环当中。那接下来我就会分享这本书的一些重点内容,希望也能够给大家带来一点启发。
那第一个重点就是快乐和痛苦的平衡机制。首先简单的介绍一下多巴胺这个东西,多巴胺是我们大脑里面所分泌出来的一种神经递质,它主要的功能就是让我们产生渴望和动力,驱动我们去追求那些觉得愉快的事情,比如说食物、赚钱、寻找伴侣以及创业等等。但我们在追求这些事情的时候会感觉到满满的动力和愉悦感。而在过去的几十年呐,脑神经学家就发现,我们的大脑处理快乐和痛苦这两种情绪其实都是来自于同一个区域的。
你可以想象一下,我们的大脑里面有一个天平,当我们在做一些快乐的事情的时候,就像是在玩手机,追看连续剧,或者是玩电玩游戏,大脑就会释放出多巴胺,而这个时候天平就会往快乐的一边倾斜。而我们的大脑具备了一个自我平衡的机制,每当我们体验到快乐,过了一段时间,身体就会自我调节,自然地产生一些痛感来抵消掉刚刚快乐的情绪的。这个时候天平就会导向痛苦的一边了,而这个过程叫做 Homos stasis 内稳态大脑会减少多巴胺受体的数量,所以我们常常会在快乐之后感觉到一阵失落,随之而来的就是渴望更多。而如果你等待一段时间,这种感觉就会慢慢的消失,我们就会恢复到一个自然的状态了。
然而人类天性就是喜欢追求快乐的,于是我们就会再次的回到那件让我们快乐的事情上面。比如说再多看一集连续剧,再多吃一块巧克力,再多玩一个小时的电脑游戏。想象一下,如果你每天放任自己不停地吃,不停地玩,不停地看,这种行为持续好几个星期甚至几个月,那身体就会累积的越来越多的痛感,持续的时间也会越来越长。
在这种情况之下,你就会发现,一旦你停下来,你就会开始体验到各种不舒服的症状了,比如说焦虑、容易发脾气、失眠、烦躁以及强烈的渴望。这个时候你继续的追剧刷手机,就不再是为了得到快乐了,而是为了可以让自己回到一个正常的状态。而处于这种多巴胺失衡的状态,会导致我们失去动力,对生活一切的事物都提不起劲。
情况就好像是你花了几个小时坐在沙发上面追剧,一整天下来,即使你没有做过任何劳动性的工作,你也会发现这几年站起来走走都觉得很困难的,整个人就变得懒懒散散的了。而知道在我们大脑里面的机制是经过了数百万年来进化而成的,它存在的目的就是为了帮助我们的物种能够持续地繁衍下去,在原始的世界,我们的祖先需要付出大量的努力和汗水才能够获得快乐的回报了。他们每天可能需要走几十公里的路,攀山越岭,还有面对各种猛兽的攻击才能够找到食物。所以多巴胺的分泌可以提高他们在这些恶劣环境当中的生存机会。
但问题是我们的世界已经不再是那个远古时代了,我们活在了一个极其丰富的世界,有社交媒体、电脑、游戏、赌博、高糖高热量的食物、瑟琴影片、网上购物、吸烟、药物滥用等等。这些事物会刺激我们的大脑分泌出大量的多巴胺。老神经学家就曾经对老鼠进行过研究,发现了巧克力可以让大脑多巴胺的基础分泌量提高到 55 PERCENT,行哎能提高 100 PERCENT,尼古丁能提高 150 percent,可卡因会提高 225 percent。而甲基安非他命,也就是冰毒,会让多巴胺的分泌量增加到 1000 percent,也就是正常的 10 倍。这种药物会永久性破坏生物大脑的奖励机制的,再也无法恢复到平衡的水平,所以绝对不要碰了。
而在今天,我们只需要轻轻的点几下手机的屏幕,就能够瞬间的获得快乐的奖励了,这就成为了上瘾的最大诱因了。长时间反复的接触那些高刺激的事物,那我们忍受痛苦的能力就会降低,感受快乐的门槛也会随之提高,导致的结果就是我们再也无法从生活中获得快乐和动力,这也可能导致心理疾病的发生。资料显示,近年来全球各地人们患上抑郁、焦虑、没有原因的身体疼痛以及自杀案件的数量都在明显的上升,而且不只是心理上的问题,过度上瘾甚至会带来生命危险的。根据国际卫生组织的数据显示,全球 70 percent 导致人类死亡的原因都是来自于心血管疾病、糖尿病、癌症以及慢性呼吸道疾病,而这些疾病往往适于长期吸烟、缺乏运动、滥用酒精以及不良的饮食习惯等等的行为因素所引起的。所以长期沉溺在特定的物品或者行为上面了,是会导致不可逆转的后果的。
而造成过度上瘾的原因有很多,有些人在生活中遇到压力,想要逃避现实,有些人觉得生活无聊,想要寻求一些新的刺激,有些人受到了周围环境和身边的人的影响而陷入上瘾。在过去的 20 年当中,作者也观察到越来越多看似正常,家庭和谐,有接受过良好的教育,经济稳定,生活一切都很美好的人,也会陷入上瘾的现象。
作者自己就在 40 岁的时候就曾经沉迷在科幻爱情小说当中,由于没有极致的看,导致他越陷越深。而为了阅读小说,她不社交,不做饭,熬夜通宵,甚至还忽略了丈夫和孩子,生活的平衡被严重的打破,但是她依然一本接字一本地看。甚至他还发现到普通的爱情小说已经无法满足他了,他逐渐开始阅读那些描写行哎的事情。
小说大概沉迷了一年之后,在某个工作日的凌晨 2 点钟,他起床阅读某一本小说,读到了某一段关于性迭代的故事情节,他才突然的意识到自己在凌晨读这些东西真的是太超过了,这并不是他想消磨时间的方式,于是就下定决心把这个行为给戒掉了。所以即使是任何小小的娱乐活动,如果不节制的话,都有可能会让人越走越甚了。
那该怎么解决上瘾的问题呢?一个浅而易见的方法就是在一段时间里面停止接触那些会刺激大脑产生大量多巴胺的事物和行为,让大脑有足够的时间恢复平衡。这种练习也叫做多巴胺断食 dopamine fasting。曾经就有一位 20 多岁的年轻人因为患上了抑郁症和焦虑症,前来找作者帮助,当时他已经从大学处学了,回到老家跟父母住在一起,每天大部分的时间就躲在房间里面玩电脑游戏,直到深夜。这种生活让他的抑郁症越来越严重,有时甚至会出现自杀的念头。作者说到,如果在 20 年前的话,他会做的第一件事情就是为这一类的病人提供一些抗抑郁的药物。但是现在他只会建议完全不同的方法,那就是多巴胺断食了。他建议这位年轻人在接下来的 30 天里面停止玩电脑游戏,远离所有的手机娱乐。根据作者的临床经验,大脑重置多巴胺系统所需要的时间大概就在 30 天左右。有些研究也证明,酗酒的人在停止喝酒超过一个月之后,他们大脑里面的多巴胺受体就会再度的变得敏感,焦虑症状也会明显的得到改善。一个月的时间听起来很短了,但是对成瘾的人来说,这 30 天是不容易的,尤其是在刚刚开始的两个星期,你会觉得非常的不舒服,各种阶段反应会陆续的出现,焦虑、失眠、变得冲动、难以控制自己的情绪等等。但这个过程是非常的重要的,你会先经历一些低谷,然后才会慢慢的好转。
豪过了前面的两个星期,第三个星期就会开始感觉良好了,一个月之后,焦虑和抑郁症状就会明显的减少,情绪也会变得更加的稳定,因为这个时候大脑里面的多巴胺已经恢复到一个正常的水平了,人们可以重新在一些简单的小事物中体会到快乐,比如说散步、看日出、和朋友一起享受美食等等。
至于那位年轻人,经过了一个月的努力,他真的感觉比几年前好很多了,抑郁症也得到了缓解,他开始走出房门,跟家人聊天交流,出去运动和阅读,重新回到学校上课。这一连串的行为给他的生活带来了积极的改变。作者指出,当你深陷在一个行为当中的时候,你是很难看到其中的因果关系的,只有当你暂时远离那些上瘾的事物,你才能清楚的看到他对你的生活的影响是什么。那位年轻人也感慨地说,以前他并不认为玩电玩有什么问题,但是停下来之后他才意识到,过去的几年了,每天在房间里面花 5- 6 个小时不停地玩,那真的是一个很疯狂的行为,他也第一次的发现到这些年来浪费了许多的时间,他并不想要将大部分的人生都耗在游戏上面,而我自己也会不定时的进行这种多巴胺断食的练习的。
有时一个星期,有时一个月。我会停下那些习以为常的娱乐活动,像是追剧、刷短视频或者是电玩游戏等等。每当完成这个练习之后,都会给我带来一种恍然一新的精神状态的。在刚刚开始的时候,你可能会按捺不住,每隔几分钟就想要看看手机,或者是有强烈的渴望想要打开 Netflix 看最新的戏剧。遇到这种情况可以使用书里面所提到的正念冥想的方法。
正念冥想是来自于佛教的一种打坐练习,简单来说就是将注意力集中在呼吸上面,或者是感受当下的环境,像是周围的小鸟叫声,微风吹过树叶的声音,或者是不带任何偏见的观察自己当下的想法和情绪等等,大概 10 分钟左右,那种想要更多的欲望就会慢慢的消退了。我觉得冥想是一种能够改变你生活各个面相的技巧,之前我也有做过一部介绍冥想的影片,如果有兴趣的话也可以找来看看。那除了一些极端的案例之外,一般上瘾的行为在停止 30 天之后,多巴胺分泌就会恢复到一个正常的水平,情绪就会变得稳定,也会更容易地感觉到快乐并且有动力。
但事情并不会因此结束的,因为很多人在戒掉了一段时间之后就会再度的复发,导致的原因有很多,可能是生活突然出现错折,或者是被某些环境提示给触发,也有可能在获得成功之后觉得可以庆祝一下,于是就再度尝试那个行为,结果一发不可收拾,再次掉入沉吟的漩涡当中。
脑神经科学教授 Andrew Huberman 就曾经分享过一个关于上瘾的比喻,他说, no matter how far you drive you always the same distance from the ditch。也就是说,无论你开了多远的路途,你和水沟的距离始终是保持不变的,无论你戒掉了一个行为有多久,那股欲望都会一直存在的。这比喻听起来可能有点沮丧,但其实也是带来了希望,因为当你清楚的知道道路两旁有水沟,那你就可以专心的开车,只要在开车的过程中不要让自己太靠近两边的水沟就好了。知道问题的所在比盲目的犯错来的简单多了。
欲望是生物的本能,它是永远不会消失的,明白到这一点,你就会感到轻松许多。所以我们的目标不是要永久的消除欲望,而是学会管理和控制它。我们可以设定一些规则,以避免自己再度的沉迷其中。我自己平时就很享受看电影和追剧的乐趣的,但是我并不希望过度的沉迷,所以现在我都会限制自己每个星期观看连续剧的时间不要超过 4 个小时,每次只看两个小时左右,然后严格的遵守这项规则,这能够一定程度地帮助我始终跟那些娱乐活动保持一段安全的距离,同时也让大脑有足够的时间恢复平衡。
如果手机在你的视线范围之内,会让你忍不住去看的话,那么在工作的时候就把手机放到一个你看不见的地方。如果玩 PS five 会让你停不下来,那就限制自己只在周末两天玩,而且每次玩完之后就把 PS five 给收起来,然后放到柜子上面。这样一来,你每次想玩的时候就得重新把游戏机给搬下来,增加一些麻烦的步骤。
这有助于抑制你的渴望吗?就像原子习惯的那本书说的,戒掉坏习惯的一个有效方法就是让那些行为变得困难。单单靠意志力是无法长期维持的,你需要事先做好应对欲望的方法,重点就是让自己在享受这些活动的同时,不要过度的沉迷其中。而前面提到的,当我们长时间不断的接触那些高刺激的事物,就会导致多巴胺的水平降到低谷,让人处于一种情绪低落,缺乏动力以及容易拖延的状态。举例来说,如果你早上起床之后,你花了一两个小时刷手机,那接下来的几个小时里面,你就会感觉到自己整个人都会变得非常的懒,不想做任何事情,这就是典型的多巴胺失衡的状态。那有没有一些方法可以帮助我们快速的克服这种缺乏动力的状态?答案是有的,就是去做一些比你当下的情况更加的困难,更加的费力,或者是更不舒服的事情。来自布拉格查尔斯大学的科学家就曾经进行过一项实验,他们邀请了 10 名男性在 14 度的冷水中浸泡一个小时,然后在一个小时之后抽取这些人的血液来进行观察。他们发现这些人体内的多巴胺浓度居然增加了 250 percent 之多,而且在之后的几个小时当中,多巴胺水平也依然保持在基础水平之上。
洗冷水澡对很多人来说都是非常的不舒服的,但就是因为这种不舒服的感觉刺激了身体释放出多巴胺,所以在冲洗冷水澡的一段时间之后,人们会明显的感觉到动力的提升,这种状态会维持好一阵子。就像作者所说的,快乐的代价是痛苦,痛苦的回报是快乐,这是我们身体的平衡机制,而且透过忍受痛苦所获得的快乐往往是来得更持久了。这也是常常会听到有人说,万事开头难,但只要你愿意采取一些行动,后面就会变得越来越顺了。有些人认为这只是心理作用而已,但是从科学的角度来看,透过去做一些更困难的事情,刺激到身体的平衡机制,释放出多巴胺所带来的反应。当你进入到这个状态,你跟 30 分钟前的自己的生理状态是完全不一样的。而除了洗冷水澡之外,间泻性、断食、运动、健身、冥想、阅读以及任何需要你付出更大的努力的事情,都会带来类似的效果的。完成这些活动不仅会给我们带来更持久的动力和快乐的情绪,还会在生活的各个层面带来许多好处的。作者也提到,运动可能是治疗各种情绪问题最有效的方法了,这比其他药物的影响来得更深远和持久。所以获得幸福的关键就是从沙发上面起身,让身体动起来,去做一些具有挑战性的事物。就像那句名言所说的,轻松的选择困难的人生,困难的选择轻松的人生。容易得到的快乐往往都是廉价而且短暂的,而那些需要努力才能够得到的回报,却是更持久且有真正的价值的。
阅读这本书最大的一个收获就是让我对多巴胺的运作机制有了更深入的了解,并且学会了调整和控制自己的行为。除此之外,每隔一段时间进行的多半段时也让我学到了很多,因为在过程中我不能看社交媒体,这让我有更多的时间去观察周围,一开始懂得欣赏那些小小但是却很美好的事物,像是在早上呼吸新鲜空气的感觉,小狗摇着尾巴在玩耍的模样,或者是一杯很好喝的咖啡。而且暂时远离那些连续轰炸的讯息内容,也让我开始关注自己一些内心的想法。
这对我来说是非常的重要的,因为当你真正的安静下来独处的时候,你才能用更清醒的角度来看待自己的生活,而不是模模糊糊的过日子。真的很建议每个人都应该尝试一下这种体验。那这里也很推荐 Android human 访问作者安娜的博客节目,他们在节目中讨论了很多有关成瘾的话题,大概两个小时的内容,信息量可以说是满满的。最后我想说的是,从宏观的角度来看,人生是没有所谓的终极目标了,无论是赚了多少钱,取得了什么成就,实现了什么目标,那些快乐的感觉终究都会适应,然后回归到一个平常的状态。所以并没有一个能够让我们永远停在那里,享受无尽幸福的终点,这是我们生物的一个运作机制。
明摆到这一点,我就会经常的提醒自己,不要一昧的把快乐和期望都寄托在那个遥远的未来,而是学会喜欢上这个过程,过好每一天,体验每一个小小的进步,接受必定会遇到的挫折和低潮,不要把自己逼得太紧,也不要过度的放纵,保持稳定的情绪。生活追求的不是大起大落,而是细水长流

xuexiai

以人力来摘叶子,一整天下来也摘不完一棵树,而秋风一起霜雪一降,一夕之间全部殒落,天地造化的速捷便是如此。人若能得天地造化之精意,则当然能在事物激变的当下灵活应变,而不会在仓促之间束手无策,这便只有真正敏悟智慧的人可能做得到吧!

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