《情绪解锁》如何不让情绪接管人生？职场怎麽会变成情绪的勒戒所

情绪跟心情的差别是什么？为什么在职场内很难表达真实感受？为什么在我们最需要关心的时候，其他人总是躲得远远的？再回到你先说书，今天要介绍这本书。原文书名是 permission to feel，中文翻译成情绪解锁。作者马克布雷克特是耶鲁大学情绪素养中心的创始主任，他在 2015 年时与 lady Gaga 所创办的天生如此基金会合作，这里将情绪素养带入学生的必修课程。而在美国，也就有超过 2000 所学校都在使用作者所发展出来的社交学习系统。这些看似丰硕的成果背后，却有个悲惨的童年经历，你感觉如何？我以前不是个快乐的小孩。
作者马克布雷克特这么说。他这样说道我的父母爱我，但他们也有他们的难处。我的妈妈焦虑、忧郁，甚至有酗酒的习惯。而我的爸爸对于一个不像自己这么强悍的儿子，感觉到了愤怒、恐惧以及失望。在学校时，我的成绩以及表现都是吊车尾的。压力过大也使得我乱吃一通。体重从过轻到过胖，连一个陌生人都看得出来这个孩子有问题。在读中学的时候，长时间的遭到同学霸凌，但我从饱受其我的学校回家之后，有时候会把在学校受到的气向妈妈宣泄。我的母亲却对我怒吼着你以为你是谁啊，竟敢这样对我说话。这时候我会退回到房间里头，单独承受负面情绪好几个小时。父亲回来之后，妈妈会向他告状。迎接我的不是新一路的责备，不然就是直接体罚。父母在无意间给我上了一课。要保留自己的感觉，绝对不能让父母知道。
也是在那阵子，我的父母发现了发生在我身上最可怕的秘密。有个邻居一直在对我实施限虐待，那个人还是我们家的好朋友。我挺身而出，告发这个邻居，警察将他抓走。但这种英勇行为并未帮我获得称赞。凡是成了过街老鼠，同学，霸凌变得更加严重，邻居们也不让他们的小孩跟我接触。而我的父母也被吓得不知所措。他们极力想办法，想忽视儿子所发出来的情绪讯号。也许对他们来说，不要顾问儿子太多事情，他们也不会觉得自己有责任。要去协助，可以让他们更安心一点。
当故事似乎往悲剧的方向前进时，奇迹却出现了妈妈的兄弟马文舅舅。他是名老师，在 1970 年代时就在学校鼓励学生要去表达感受。那时候我会跟在马文舅舅旁边记录他的上课内容。就在某天午后，马文舅舅问了我一个问题马克，你现在觉得怎么样？也许我的外表以及表现让舅舅这样问，也可能是在学校被霸凌的情况越发严重的关系。但不管怎么样，这样的一个问题彻底改变了我的生活。因为马文舅舅问的方式并非想去批判某个感觉是对还是错的，他是真的想听见答案。而在那天，是我第一次被允许，可有自己的感觉。
在过了 25 年之后，作者成了耶鲁大学情绪素养中性的创始主任，而他的宗旨就是不想让自己的悲惨童年降临在其他人身上。听完作者同仁的遭遇，我们首先谈到情绪是什么。先讲一下情绪感受以及心情的差异。对于情绪来说，他们大多都是短暂的，而且通常带着生理反应，例如脸红或是流汗。情绪还会引导出主观意识的改变，好比当你开心时，比较容易有正面的想法，心烦意乱的时候又变成悲观主义者。情绪也会让你采取行动，例如伤心时，你会希望找个朋友倾诉。
对于感受来说，它像是对情绪的内在反应。例如考试的成绩让你愤怒，所以你感觉到了失望，这就是感受。对于心情来说，它往往都是长时间的，它可以称之为情绪的后果。就像在昨天，你被某个同事在会议上羞辱，你当下的情绪是愤怒，感受到的是觉得自己不被尊重。而当你今天起床之后又想到这件事情，你还是感觉到很生气，这种感觉可能会伴随你一整天，这就是心情。
而当我们讨论到情绪时，总是习惯讨论某一种情绪。但我们在同一个时间里，通常会伴随着多种情绪。例如一封录取通知信让你喜出望外，你会觉得自己受到肯定而开心。但另一方面，有想到要跟人差好的同事分别而感觉到了哀伤。这样子的情绪河流在整天当中是持续不断的。
与此同时，情绪也在指引你的生活方式，即便你自己都没有发觉。例如情绪可以改变你正在注意的东西，想象你来到一个陌生又忽然的巷子，恐惧的感觉让你更加注意巷子的每个角落，以及躲在暗处的人。这些强烈的情绪几乎可以夺走你所有注意力。而这样的大脑运作模式可以让祖先在遇到危机时将全部脑力用在生存。但这种影响注意力的情绪又让生鲜爱情难题中的男女无法专注在工作或是生活，脑中的被焦虑所占有。
而另一方面，情绪的不同让我们面对同一组事实的时候，会做出不同的决定。心情好的人容易忽略风险，给出太乐观的结案时间。亲情悲伤的人偏向注重细节，放大问题，以至于无法用宏观的角度来决策。而当我们知道情绪会影响我们的行为，如果在下一次我们感受到事情卡住时，在脑袋打结时不能停下来，问自己我现在是什么情绪？这些情绪是怎么而来的，让我们的行为就会被情绪所接怪，我们还是无法察觉。
解锁情绪的步骤为了不让情绪囤积或是情绪的肆意发泄来影响我们，作者提供了几个步骤，让我们得以辨识以及调节情绪。第一步辨识、理解以及标记。初中把这三个步骤分开来说，但我觉得把三个一起讲会比较好懂。首先，我们需要知道，在我们身上会产生出来的情绪，比我们能用语言表达出来的还要多更多。例如，我们时常用不开心来形容现在的心情，但在不开心当中，又可以按照愉悦程度以及活力程度来区分。例如你可能是错愕的，也可能是紧张不安的，也有可能是沮丧的或是忧郁的。如果你说你现在蛮开心的，有可能是因为满足感被填补而开心，也有可能是惊喜的开心。而如果你找不到一个对应的形容词，你可以自己创造一个。例如我可以在工作表现不被重视之后，标记自己当下情绪是一种付出，不被看见而感觉到了绝望。可以在知道朋友要结婚的时候，标记这种情绪就是看见亲友幸福的感动。但我们能用更精确的形容词来形容自己当下的感受，你才会明确知道自己当下正处于何种情绪。透过这样循序渐进的过程，你很有可能在找到一个情绪的原因时，又开启一个新的疑问。例如你可能认为现在的焦虑是上司给你一个太紧急的任务，但接着又发现你会收到这样的任务，是因为你把上一个专案搞砸了。所以这种愤怒就源头来说，它是一种对自己不满意的延伸而已。
为自己的情绪标记，你就等同在理解自己的情绪。当你成功为自己的情绪标记之后，额外的好处就是你方便去跟别人诉说你的情绪。别人听到之后，别人花太多力气就可以知道你当下处境是什么。而关于表达情绪，生活中的我们时常做错表达情绪。有时候我们的行为正好引导身旁的人做出与我们所需要的刚好相反的事。好比一个心情郁闷的孩子，失落地回到家中，他不仅冷漠地对待家人，并在情绪喷发的时候对着其他人大呼小叫。有些人与他争论了起来，有些人生怕被扫到而躲在房间内。这是他最需要被关心的时刻，但他的所作所为却又让快到门口的关心离去了。这是一种错误表达情绪的方式，但期待别人去改变总是不切实际的。所以我们可以先从自己做起。
当你身旁有个情绪过载的人，他表现出来的样子很有可能是焦虑不安的状态。这时候你问他怎么了，有时候对方也会答不上来，因为就连他自己可能都不知道为什么。所以你可以用几个问题来试着帮助他。例如可以问他你看起来有点焦虑。可以告诉我，在你有这种感觉之前，你正在做哪件事情吗？或者问他你过去曾经有过这样的感受吗？他肯会说出是。刚才老板忽然告诉他这礼拜都必须加班，但自己却已经跟朋友约好要去吃烧烤了。他对这种突如其来的消息搞得自己很焦虑，也对自己的私约感到愧疚。这时候，你可以帮助他标记这样的情绪。就像刚才所学到的一样，当试者在标记情绪的过程当中，就是一种理解情绪的过程。它可以在图中发现原因中的原因，也可意识到这样的情绪他在过去又曾经遇到过。先不论最后的结果如何，这样的过程就足以让浮动的情绪得到缓和。而在聆听对方表达情绪时，这就要当个情绪科学家，而不是个情绪法官。我们应该做的是去了解诉说者的情绪发展脉络，以及他所遭遇到的问题，而不是拿起法锤说着小智这种情绪是不好的，也不敢有这种情绪。而在职场当中，表现出幸福快乐，似乎快变成一种唯一可以被接受的情绪，或者表现出悲伤难过，就会让你像个loser。于是在这种场合当中，想要表达情绪就是更加难的一件事情了。但你可以想象某一个同事，他说的总是他生活中的满意处以及得益处，而不去说他的脆弱点。
你在心理上会信任这位同事吗？会不会认为这个人总是有所保留？就像你来到了家电区，销售院，只跟你介绍这款产品的优点，而完全省略缺点。如果你尾牙跟我一样没中奖，你会放心的买下它吗？如果你觉得上述这种情况是不恰当的。如果我们想让同事之间拥有足够的信任，放下所谓的面子问题以及被别人看见的错误。假设是时候的表达你的情绪，也关心别人的感受。让工作环境中的每个人知道表达情绪是件被允许的事情。如果你现在管理值，可能会认为听取下属的情绪是件耗费先力的事情。但如果失去聆听探情绪的动机，你也同时失去了隐藏在背后的原因。
最后一步，调节情绪。电影来到了恐怖情节，你遮住了眼睛，这就是一种调节。对我来说，情绪调节有点像是把当下的情绪依照目前的状况重新整理。作者分享了一个很棒的方式。初中把它叫做超时刻。例如某一天你在公司内受尽了委屈，即便看了离婚即转弯，还是让你快失去了灵魂，搭了 1 小时的车回到了家，孩子的吵闹，父母亲的唠叨都让你快承受不住了。这时候，超时刻就能帮助你调节情绪。
在每一次坏情绪想要接管你的行为之前，暂停一下。问自己我想象中最好的自己是一个怎么样的人？如果你想成为一个有耐心的父亲，多时间陪伴女儿，听他讲学校的事情，是不是你现在该做的事？或者问自己，若你急养的人在旁边看着你，会如何做。当你在站点的那一刻，将最佳话的自己显示在眼前，就可以有效让注意力从情绪的板机上转移到我们的价值上。再透过这样的情绪调节之后，你或许可以让眼下即将爆发的负面情绪暂缓。可是切记，在这时候，你也该思考，对长久而言，怎样的做法才是更好的。
如果你想把更多精力和耐心留给家人，是不是能够向公司反映自己的工作负荷？如果某个家人始终对你的付出视若无睹，是否可以与他进行更深度的沟通？情绪调节的确能够避免即将爆发的冲突，但长期而言，你还是得想办法让那些造成你负面情绪的事件从根本上的修复。当你了解的情绪是什么，以及如何标记以及调节自己的情绪之后，你可能会有些疑问。首先，你可能会问我的情绪真的有人会想听吗？我自己认为是有的，但你要先确定时间跟环境是适合的，对方是否正在忙着某件事，对方在时间上是否有压力。确定了状况之后，我们自己的陈述方式也需要微调。你不能老是将一堆抱怨往别人身上丢，或是把怨天尤人的话当成了表达情绪。这只是一种将坏情绪分享给别人的行为，而不是表达你可以就你所遇到的事情，以及这件事情带给你怎样的感受，做一个脉络上的解释。如果你学会了情绪标记听点，你会更容易明白你的处境。重点是不要刻意要求对方给你什么协助或是建议，这只会让他下一次不敢再跟你聊天了。
表达情绪最大的礼物就在于表达本身。如果对方能够额外提供给你的，千万别把它当成理所当然。感谢对方的陪伴以及聆听都是维持这段关系的必需品。你也可能会问，一天当中我有这么多情绪，我该怎么办？是我们无法每时每刻都在关注自己。的情绪，会让我们无法做其他事情。但我们可以比过去更加频繁地问自己，我现在感觉如何。每种情绪都要传递某种讯息，好比踏进办公室前的不安感。他可能正在告诉你是不是有什么事情一直拖着不做，所以你怕别人来追问。或者每当你在家里闲闲没事做的时候，有可能会感觉到某种内疚感。这种情绪有可能是来告诉你可以做点跟目标有关的事情。
最后，想说一下我对这本书的感受。我觉得这本书带给我最大的启发是关于情绪标记的部分。在没看这本书之前，我也习惯用我有点不爽、我蛮开心等等之类的简单词汇来形容自己当下的情绪。直到我了解。准确的情绪标记可以帮助我理清感受以及缓和情绪时，某些让我很难言说的情绪终于被命的名。我不能说理解情绪之后，我们就有办法永远幸福快乐，因为对现实而言那是行不通的。而是我们能学会去体验以及表达所有情绪，去收敛和放松愉快及不愉快的感觉，从而获得更大的幸福感。