想太多？有多少人被精神内耗拖垮，4个方法养成大神级“反内耗”体质！

今天咱们聊聊精神内耗这个话题俗称想太多。高中那会儿，大家应该能发现，学习好的女生考试前特别容易焦虑。我同桌就是这样一个人，有次数学考试前我还开导他，后来成绩出来，他趴在那情绪低落，我友好心安慰。一次考试不代表什么，错了才会有进步嘛。他做起来，我看到他考了 134 分，嗯，当时就把自己 89 分的试卷藏了起来。从那以后，每次考试前我也开始焦虑了。
我觉得十有八九的小伙伴多少都会有点精神内耗。举几个例子，小时候幻想自己将来是上清华还是上北大，纠结的要命。谈恋爱，女朋友或者男朋友没回消息，开始胡思乱想工作了，稍有差错就过分自责，担心同事告状，领导处罚。总之，遇到什么事甚至事还没来，大脑里就像有两个小人打架一样，互相拉扯，自我消耗。有没有同款的小伙伴可以弹幕一告诉我。这就是典型的精神内耗的症状。精神内耗是指人在自我控制中需要消耗心理资源，当资源不足时，人就处于一种所谓内耗的状态。内耗是需要消耗精力的，你想别人百分之百的精力都用在做事上，而你先内耗了50%，行动力自然就低了很多，对吧？长期以往，内耗引起的焦虑、自责、精神疲惫，会严重的拖垮你的人生。
精神内耗的人都会有几种表现，咱们从内外两个维度来看，在做事上，一犹豫不决，就像蒙选择题一样，选 a 还是选 b 呢？二容易被影响。比如下雨了，堵车了，都成了影响发挥的因素。当然别人的话更容易左右你的决定。三行动力降低，内耗占用了 50% 的净利，行动力自然比别人差。
4 注意力分散，因为大脑高度紧张，想法一个接一个，就会造成注意力不集中。 5 累，出门穿什么，挣扎很久，中午吃什么饭，不停的纠结，这样不累才怪。在情绪和精神层面上， 1 紧张，我以前遇到事总是紧张，手抖的跟帕金森一样。 2 焦虑，大脑容易往不好的结果想，焦虑不安。 3 自卑，内耗会让你觉得能力不足，掌控感消失，变得自卑。 4 情绪低落，内耗导致结果往往不尽如人意，影响情绪，而情绪又会促进内耗恶性循环。
我看了很多写精神内耗的文章，在元音这块儿说什么的都有，比如内心敏感、不自信、要求高等等，我觉得没有深入到最底层，而底层原因可能是下面两点。我们都知道人类大脑作用分工不同，左脑决定逻辑思维，比如数学、语言、逻辑推理等，比较理智。右脑倾向于艺术思维，比如绘画、音乐、情感、创造力等，较为感性。世界上大于 70% 的人倾向于用左脑思考，这类人的认知方式就是通过无感，注重有理有据的事实，信心就是更关注疫情发生的事儿。而剩余 30% 的人倾向于用右脑思考。这类人相信第六感，善于捕捉零星信息，发散思维。他们会多项思考每个事物不同的侧重点，想到更多的可能性。想得多自然耗能多，但这类人也有很明显的特长，考虑事情比较周全，未雨绸缪，而且在艺术创作上往往更有天分。
两个典型的人物，梵高、莎士比亚都是用右脑思考，所以不要过于担心内耗，没准你是下一个艺术家。当然也有一点需要注意，想的多不代表做的多，因为大脑思考时会考虑成功和失败两个结果，如果概率是一半，由于损失、厌恶的影响，大脑更倾向于不去做。所以精神内耗的人往往会有不同程度的拖延。
大家可以想一下，什么情况下容易内耗呢？如果一件事你能轻松应对，肯定不会内耗，对吧？但当一件事你没有经历过，很陌生，不知道如何处理的时候，就会想该怎么做，不好怎么办，内耗就产生了，没有经历过就会产生一种恐惧感，这种恐惧感往往是自己吓自己。我们大脑中有一种工具叫延伸记忆，就是说我们做过的事，获得的经验，但会记下来，加强到延伸记忆里，之后遇到类似的事情，方便调用应对这种恐惧感。但内耗的人，因为延伸记忆相对薄弱，难以对抗恐惧感，就形成了一个内耗怪圈。1、遇到陌生情况，过度思考，放大了恐惧感。2、恐惧感又需要调用延伸记忆来对抗，但内耗的人，延伸记忆薄弱，造成拖延或者逃避。3、逃避的结果是，延伸记忆不但没有加强，反而越来越少，下次遇到又会产生更大的恐惧感。4、久而久之，内耗越来越严重，也就形成了焦虑、自卑等不良情绪。
虽然精神内耗的人有一些独特的优点，但它引起的负面效应不容忽视。下面通过我整理的 4 个方法，给大家一些亲测有效的建议，让你尽快摆脱精神内耗。话不多说，咱们上干货。内耗的人都是发散思维，考虑问题的角度往往出其不意，关注的点也是天马行空，这就需要我们把注意力聚焦，防止思维跑偏。高效能人士的 7 个习惯中提到两个概念，影响圈和关注圈。关。关注券是指我们日常关注的事，比如家庭、天气、健康、事业等。影响券则是通过自身努力可以影响或者改变的事情，比如学习成绩、工作表现等等。这个概念的核心是提醒我们关注自身能控制的方面，不要把精力浪费在不可控的方面，比如你想升职加薪，就把注意力聚焦在影响圈，努力做业绩去影响老板。相反，如果把目光放在关注圈，抱怨老板不赏视，自己只会浪费时间精力不断内耗。
要减少内耗，我们就要把注意力聚焦在影响圈，找到核心药物。以此为中心，有条理的多项思考，可以借助思维导图，列出哪些是可以改变的，重内关注，哪些是不能改变的，不去纠结，这样影响圈就会越来越大。关注圈越来越小，内耗自然也减少了。精神内耗会消耗我们的精力，降低行动力。但是如果行动起来之后，你会发现内耗的空间会被压缩，因为精力转移到正在做的事情上，所以马上行动也是降低内耗的有效方法。提高行动力的方法，咱们之前讲过很多，这里再简单给大家分享一下，可以从下面两点着手，一、启动越简单越好。上面咱们知道，内耗的人往往难以对抗恐惧感，如果一个事情越复杂越困难，恐惧感就会越强烈，自然也迈不出第一步。所以启动越简单越好，最好控制在 2 分钟以内。没错，就是 2 分钟，你想啊， 2 分钟能干什么？也就是看一页书记两个单词，做 5 个俯卧撑，这么简单就不会有恐惧感了。而且一旦启动，你不会这么快就停滞，会继续下去，超额完成。这样一来，满足感和延伸记忆都得到了加强，下一次启动会变得更容易。
2、好好犒劳自己，这一点非常关键，很多事情都是因为得不到反馈而半途而废，特别是一些需要长期作战的事情，比如健身，体重正常的数字就是不降，过不了一个星期你就坚持不下去了。再比如看书，以前打死我都不看，后来利用曲别针策略，每看完一本我都奖励自己 100 块钱，存起来，书就变香了。
既然精神内耗的人习惯用右脑思考，那我们就锻炼右脑，让它变得强大。这里也有 3 个方法。一、脑电波放松训练大脑会产生 4 类脑电波，其中阿尔法脑电波是一种放松性警觉状态，能促进灵感，加快资料收集，增强记忆，帮助我们轻松高效学习，同时也是用脑高效学习最关键的准备阶段。如何进行脑电波放松训练？说的这么玄乎，其实很简单，就是闭上眼睛，听轻松的音乐，然后想象宁静的场景。另外冥想生活期也可以。
2、思维图像训练用脑的理解和记忆，更多的是以图像的形式来进行的思维。图像训练就是发散思维，在大脑里形成二维或者三维图像的能力。比如几个不相关的词，通过想象传承一句话，形成一个故事或者图像。三、观察训练，右脑是潜意识处理信息，也就是善于捕捉影。比如我们看一个茶杯，一分钟后，闭上眼睛，在大脑里勾勒出茶杯的形象，越具体越好。或者我们在路上看快速行驶的汽车车牌号，回想具体号码，这样都可以增强右脑处理信息的能力。精神内耗的人容易有自卑、焦虑的负面情绪，而这些也会加重精神内耗。美国心理学家爱丽丝提出了一个情绪 a b c 理论，就是说事件 a 只是引发情绪 c 的间接原因，而导致 c 的直接原因是你对事件 a 的认知和评价所产生的信念b。所以情绪问题的根源还是我们自己。同样一件事，你有不同的态度，就会有不同的情绪和结果。比如开头我的同桌考了 134 分，还情绪低落，可想而知下一次考试的心理状态也不会好到哪去。相反， 89 分的我觉得考试就是帮助自己发现不足的地方，虽然不足的地方有点多，但通过查漏补缺，下次就会比这次更好。事实也确实如此。之后我也慢慢能考 120 分左右了，所以转换下思维，把消极负面的信念转变成积极乐观的信念，你会发现不一样的景象。