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想太多?有多少人被精神内耗拖垮,4个方法养成大神级“反内耗”体质!

xuexiai

5月 2, 2023

今天咱们聊聊精神内耗这个话题俗称想太多。高中那会儿,大家应该能发现,学习好的女生考试前特别容易焦虑。我同桌就是这样一个人,有次数学考试前我还开导他,后来成绩出来,他趴在那情绪低落,我友好心安慰。一次考试不代表什么,错了才会有进步嘛。他做起来,我看到他考了 134 分,嗯,当时就把自己 89 分的试卷藏了起来。从那以后,每次考试前我也开始焦虑了。
我觉得十有八九的小伙伴多少都会有点精神内耗。举几个例子,小时候幻想自己将来是上清华还是上北大,纠结的要命。谈恋爱,女朋友或者男朋友没回消息,开始胡思乱想工作了,稍有差错就过分自责,担心同事告状,领导处罚。总之,遇到什么事甚至事还没来,大脑里就像有两个小人打架一样,互相拉扯,自我消耗。有没有同款的小伙伴可以弹幕一告诉我。这就是典型的精神内耗的症状。精神内耗是指人在自我控制中需要消耗心理资源,当资源不足时,人就处于一种所谓内耗的状态。内耗是需要消耗精力的,你想别人百分之百的精力都用在做事上,而你先内耗了50%,行动力自然就低了很多,对吧?长期以往,内耗引起的焦虑、自责、精神疲惫,会严重的拖垮你的人生。
精神内耗的人都会有几种表现,咱们从内外两个维度来看,在做事上,一犹豫不决,就像蒙选择题一样,选 a 还是选 b 呢?二容易被影响。比如下雨了,堵车了,都成了影响发挥的因素。当然别人的话更容易左右你的决定。三行动力降低,内耗占用了 50% 的净利,行动力自然比别人差。
4 注意力分散,因为大脑高度紧张,想法一个接一个,就会造成注意力不集中。 5 累,出门穿什么,挣扎很久,中午吃什么饭,不停的纠结,这样不累才怪。在情绪和精神层面上, 1 紧张,我以前遇到事总是紧张,手抖的跟帕金森一样。 2 焦虑,大脑容易往不好的结果想,焦虑不安。 3 自卑,内耗会让你觉得能力不足,掌控感消失,变得自卑。 4 情绪低落,内耗导致结果往往不尽如人意,影响情绪,而情绪又会促进内耗恶性循环。
我看了很多写精神内耗的文章,在元音这块儿说什么的都有,比如内心敏感、不自信、要求高等等,我觉得没有深入到最底层,而底层原因可能是下面两点。我们都知道人类大脑作用分工不同,左脑决定逻辑思维,比如数学、语言、逻辑推理等,比较理智。右脑倾向于艺术思维,比如绘画、音乐、情感、创造力等,较为感性。世界上大于 70% 的人倾向于用左脑思考,这类人的认知方式就是通过无感,注重有理有据的事实,信心就是更关注疫情发生的事儿。而剩余 30% 的人倾向于用右脑思考。这类人相信第六感,善于捕捉零星信息,发散思维。他们会多项思考每个事物不同的侧重点,想到更多的可能性。想得多自然耗能多,但这类人也有很明显的特长,考虑事情比较周全,未雨绸缪,而且在艺术创作上往往更有天分。
两个典型的人物,梵高、莎士比亚都是用右脑思考,所以不要过于担心内耗,没准你是下一个艺术家。当然也有一点需要注意,想的多不代表做的多,因为大脑思考时会考虑成功和失败两个结果,如果概率是一半,由于损失、厌恶的影响,大脑更倾向于不去做。所以精神内耗的人往往会有不同程度的拖延。
大家可以想一下,什么情况下容易内耗呢?如果一件事你能轻松应对,肯定不会内耗,对吧?但当一件事你没有经历过,很陌生,不知道如何处理的时候,就会想该怎么做,不好怎么办,内耗就产生了,没有经历过就会产生一种恐惧感,这种恐惧感往往是自己吓自己。我们大脑中有一种工具叫延伸记忆,就是说我们做过的事,获得的经验,但会记下来,加强到延伸记忆里,之后遇到类似的事情,方便调用应对这种恐惧感。但内耗的人,因为延伸记忆相对薄弱,难以对抗恐惧感,就形成了一个内耗怪圈。1、遇到陌生情况,过度思考,放大了恐惧感。2、恐惧感又需要调用延伸记忆来对抗,但内耗的人,延伸记忆薄弱,造成拖延或者逃避。3、逃避的结果是,延伸记忆不但没有加强,反而越来越少,下次遇到又会产生更大的恐惧感。4、久而久之,内耗越来越严重,也就形成了焦虑、自卑等不良情绪。
虽然精神内耗的人有一些独特的优点,但它引起的负面效应不容忽视。下面通过我整理的 4 个方法,给大家一些亲测有效的建议,让你尽快摆脱精神内耗。话不多说,咱们上干货。内耗的人都是发散思维,考虑问题的角度往往出其不意,关注的点也是天马行空,这就需要我们把注意力聚焦,防止思维跑偏。高效能人士的 7 个习惯中提到两个概念,影响圈和关注圈。关。关注券是指我们日常关注的事,比如家庭、天气、健康、事业等。影响券则是通过自身努力可以影响或者改变的事情,比如学习成绩、工作表现等等。这个概念的核心是提醒我们关注自身能控制的方面,不要把精力浪费在不可控的方面,比如你想升职加薪,就把注意力聚焦在影响圈,努力做业绩去影响老板。相反,如果把目光放在关注圈,抱怨老板不赏视,自己只会浪费时间精力不断内耗。
要减少内耗,我们就要把注意力聚焦在影响圈,找到核心药物。以此为中心,有条理的多项思考,可以借助思维导图,列出哪些是可以改变的,重内关注,哪些是不能改变的,不去纠结,这样影响圈就会越来越大。关注圈越来越小,内耗自然也减少了。精神内耗会消耗我们的精力,降低行动力。但是如果行动起来之后,你会发现内耗的空间会被压缩,因为精力转移到正在做的事情上,所以马上行动也是降低内耗的有效方法。提高行动力的方法,咱们之前讲过很多,这里再简单给大家分享一下,可以从下面两点着手,一、启动越简单越好。上面咱们知道,内耗的人往往难以对抗恐惧感,如果一个事情越复杂越困难,恐惧感就会越强烈,自然也迈不出第一步。所以启动越简单越好,最好控制在 2 分钟以内。没错,就是 2 分钟,你想啊, 2 分钟能干什么?也就是看一页书记两个单词,做 5 个俯卧撑,这么简单就不会有恐惧感了。而且一旦启动,你不会这么快就停滞,会继续下去,超额完成。这样一来,满足感和延伸记忆都得到了加强,下一次启动会变得更容易。
2、好好犒劳自己,这一点非常关键,很多事情都是因为得不到反馈而半途而废,特别是一些需要长期作战的事情,比如健身,体重正常的数字就是不降,过不了一个星期你就坚持不下去了。再比如看书,以前打死我都不看,后来利用曲别针策略,每看完一本我都奖励自己 100 块钱,存起来,书就变香了。
既然精神内耗的人习惯用右脑思考,那我们就锻炼右脑,让它变得强大。这里也有 3 个方法。一、脑电波放松训练大脑会产生 4 类脑电波,其中阿尔法脑电波是一种放松性警觉状态,能促进灵感,加快资料收集,增强记忆,帮助我们轻松高效学习,同时也是用脑高效学习最关键的准备阶段。如何进行脑电波放松训练?说的这么玄乎,其实很简单,就是闭上眼睛,听轻松的音乐,然后想象宁静的场景。另外冥想生活期也可以。
2、思维图像训练用脑的理解和记忆,更多的是以图像的形式来进行的思维。图像训练就是发散思维,在大脑里形成二维或者三维图像的能力。比如几个不相关的词,通过想象传承一句话,形成一个故事或者图像。三、观察训练,右脑是潜意识处理信息,也就是善于捕捉影。比如我们看一个茶杯,一分钟后,闭上眼睛,在大脑里勾勒出茶杯的形象,越具体越好。或者我们在路上看快速行驶的汽车车牌号,回想具体号码,这样都可以增强右脑处理信息的能力。精神内耗的人容易有自卑、焦虑的负面情绪,而这些也会加重精神内耗。美国心理学家爱丽丝提出了一个情绪 a b c 理论,就是说事件 a 只是引发情绪 c 的间接原因,而导致 c 的直接原因是你对事件 a 的认知和评价所产生的信念b。所以情绪问题的根源还是我们自己。同样一件事,你有不同的态度,就会有不同的情绪和结果。比如开头我的同桌考了 134 分,还情绪低落,可想而知下一次考试的心理状态也不会好到哪去。相反, 89 分的我觉得考试就是帮助自己发现不足的地方,虽然不足的地方有点多,但通过查漏补缺,下次就会比这次更好。事实也确实如此。之后我也慢慢能考 120 分左右了,所以转换下思维,把消极负面的信念转变成积极乐观的信念,你会发现不一样的景象。

xuexiai

以人力来摘叶子,一整天下来也摘不完一棵树,而秋风一起霜雪一降,一夕之间全部殒落,天地造化的速捷便是如此。人若能得天地造化之精意,则当然能在事物激变的当下灵活应变,而不会在仓促之间束手无策,这便只有真正敏悟智慧的人可能做得到吧!

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