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《改变自己:心理健康自我训练》美国资深心理治疗师,告诉你如何通过“自我交谈法”摆脱不安全感的支配,可以帮助你重新找回人的快乐本性

xuexiai

8 月 24, 2023

这里为您解读的是改变自己,附书名叫心理健康自我训练。在正式介绍这本书的内容之前,我先给你讲个故事。特雷西是一个销售员, 48 岁,没有结婚。他在接受心理治疗的时候说了这样一番话。他说,我一生都在奋斗,但至今碌碌无为,一无所有。我住在一个破烂的小公寓里,除了上班就是喝酒吃零食,颓废。我担忧死亡,担忧生存,更担忧后半生会一直孤独。医生建议我吃抗抑郁的药,但吃药又能怎么样?生活状况不会改变。医生说我的身体状况也很差,建议我改变生活习惯。笑话,我就是在靠这些生活习惯来活着。我就是这样一个固执、有破坏性,注定要独自凄凉生活的人。
说到这里,特雷西痛苦的问,治疗时,像我这样的人还能改变吗?他问的治疗师就是本书的作者约瑟夫卢斯亚尼,他告诉特雷西,他遇到的所有问题,都是因为他陷入了长期的消极心理。萧吉心里看似不可改变,其实只是一种习惯性思维,而产生这种思维的根源就是不安全感。生活中,你肯定也会遇到这样的人,他看起来非常冷漠,总是把自己关在孤独的壳里面,但实际上,他只是不能接受与人深交之后不受控制的局面,这对他来说非常不安全。顾城有一首诗叫避免,是这样写的,你不愿意种花,你说我不愿看见他一点点凋落。是的,为了避免结束,你避免了一切开始。这首充满美感的诗恰恰是因为不安全感而产生消极回避心理的体现。可习惯性思维毕竟只是习惯,虽然改正起来比较困难,但只要找到方法,一样可以纠正。今天我们要讲的改变自己。这本书就是作者治疗消极心理的经验总结。作者认为,我们完全可以通过有技巧的自我对话来消除生活中那些让人厌倦和绝望的消极心理。如果我们按照书中介绍的方法进行自我测试和训练,你会发现那些让人充满不安全感的思维习惯是完全可以被改正的。
本书的作者约瑟夫卢斯亚尼是国际知名心理咨询及治疗专家,也是一位有 30 多年临床心理治疗和咨询经验的美国心理学家,他在这本书中制定的一套五步骤心理治疗方法,专门针对大多数受不安全感困扰的人群,帮助人们走出消极心理,找回人生。那接下来我就为你介绍这本书的三个重点内容,第一,为什么不安全感不是先天的,只是一种坏习惯。第二,为什么试图把生活完全控制在手中,反而无法给人带来安全感?第三,如何通过 5 个步骤的自我训练,摆脱不安全感的支配?我们先来看第一部分的内容,为什么不安全感不是先天的,只是一种坏习惯?首先,我们先明确一下,不安全感并不完全是坏事,就像适度的紧张可以帮助演讲者集中注意力,更好的发挥一样,适度的不安全感也是人奋斗和发展的动力之一,但是过犹不及。一个人内心的不安全感一旦过度,就会导致心理问题。在这里作者认为,没有人天生就缺乏安全感,不安全感是在后天的生活中逐渐形成的。
说到这一点,可能有人会有不同意见。不对。我们家的小孩,其中一个从小就害羞,不敢尝试,对新东西感到恐惧,但是另一个就不会这样,这不说明不安全感就是天生的吗?这里你需要搞清楚的是,不安全感和性格倾向是有差别的。性格倾向是什么意思?就是你的基因倾向于某种生理或者心理特点。简单来说,有的人是易胖体质,比普通人更容易长胖。有的人天生内向或者外向,有的人具有数学天赋,有的人具有运动天赋等等,这些都是不同的性格倾向。但是不安全感并不是性格倾向的一种,也并不能说具有某种性格倾向的人注定缺乏安全感。这就好比两个人拿着同样的相机拍照,他们拍出来的照片可能是截然不同的,是不同的聚焦决定了相片的内容,而不是相机决定了相片的内容。
那么,不安全感是如何产生的?它产生于我们的幼年时期,与我们对周围环境的判断有关。每个孩子在成长的过程中都会遇到超出自己理解范围的问题,这些问题可能让他感到非常无助或者受到创伤,不安全感也就形成了。举例来说,一个比较情绪化的小男孩在班里被嘲笑是妈宝,他可能会因此不敢在人前表露自己的情绪,认为表现情绪是错误的、不好的,从而变得越来越情感冷漠。而一个凡事都被苛求完美的小孩,可能因此变得不敢犯错,认为自己只能表现好,不能表现不好等等。
所以,不安全感其实是成长过程中的一种普遍现象,准确来说,它是不可避免的,因为每个小孩都不可能拥有完美的成长环境,总会碰到这样那样的问题。而且我们需要注意的是,不安全感其实是对现实认知的一种扭曲,如果不加以干预的话,不安全感会在你心里逐渐加深,成为你个性的一部分,影响你的思维习惯和认知习惯,进而影响你的生活。
每个人生活中都会面临新的挫折和困难,但是在不安全感的驱动下,人更容易将现在的问题与以前尤其是同年时期无法应对的问题相对比,从而产生负面的心理感受,影响自己对事实的判断。举个例子来说,有一位同学,他从小体型就比一般同学肥胖,在小的时候,他就不止一次遭到同学的嘲笑和奚落,这件事情在他心里留下了阴影。因此长大以后,他对自己的体重有非常深的不安全感。在和朋友相处的时候,一旦对方谈及体重的话题,即使没有恶意,他仍会非常介意,结果闹得不欢而散。
上面这个例子还只是不安全感影响生活的一个比较轻微的表现,有些人甚至会被不安全感搅的没有办法正常生活,比如说焦虑就是最典型的一种由不安全感引起的习惯性思维方式。受不安全感支配的焦虑心理和我们正常的担忧心理很不一样,焦虑会不断引导人做坏的打算,而担忧则是引发人去考虑解决方法。比如同样是生病,担忧的人可能会想,如果明天还没有好转,我真得去医院看看了。焦虑的人则会不停的担心,万一问题很严重可怎么办?同样是赶时间,担忧的人可能会想怎么才能尽快到达。焦虑的人则满脑子都是在想,完了完了,赶不上了,领导得骂我了。
好了,上面就是为你讲述的第一个重点内容。不安全感并不是先天的,而是在后天的生活中逐渐形成的,一般形成于儿童时期受到的创伤。由于不安全感是基于对现实的扭曲和误判,所以一旦让不安全感成为习惯,往往会影响你的思维和认知,严重的话甚至会干扰你的正常生活。那么如果对生活有准确的认知和判断,是不是就能摆脱不安全感,得到安全感?这就是我们接下来要说的第二部分内容,为什么试图把生活完全控制在手中,反而无法给人带来安全感?在讲这部分内容之前,我们先来讲一讲控制这个概念。这里需要强调的是,控制是人的一种本能,当人在处于危险的时候,会出于本能保持控制来使自己免于受灾难。比如当我们举高一个婴儿,又突然把它从高处放下的时候,婴儿会出于本能紧紧抓住你的胳膊。对这个小婴儿来说,突然被放下就是一种失重失去控制的危险状态,他紧紧抓住你的胳膊,就是他出于本能想保持控制不掉下去的表现。这种情况在其他场景中也是非常普遍的,比如落水的人拼命挣扎想抓住岸边的草,当你不小心摔了一跤,第一反应就是立刻抓住身边的东西等等。
控制本来是一种有益的本能,帮助我们免于危险,更好的生活。就好比下雨天,你管住自己不穿漂亮但不防水的鞋子,你的血压升高,你就注意自己的饮食,不乱吃东西等等。不安全感正是一种无助的、不受控制的、令人感觉到危险的感受。为了不在生活中感到不安,人也会本能的试图去控制生活,来获得心理上的安全感。但是如果这种追求控制过了度,变成了试图把生活完全掌握在手中的执念,那就反而无法给人带来安全感了。
举个例子来说,有一位 28 岁的女生,她的童年生活很幸福,她有一个和睦的家庭,爱她的父母朋友们也都喜欢她,从小他就梦想着长大后要当老师,现在他也如愿以偿成了一个比较有名气的小学老师。看起来一切都很顺利,他也没有什么烦恼。但是在如愿当了老师之后,他反而变得压力非常大,常常感到焦虑和不安。这是为什么呢?原来他有一个非常严苛的爸爸,在他小的时候,爸爸要求他必须事事优秀才会表扬他。事实上,他是非常没有安全感的,因为他认为一旦自己表现不好,爸爸就不会再爱他了。虽然之后他的生活都是一帆风顺,但小时候的这种创伤仍留在他的心里,并没有消失。所以他一直通过当个乖孩子来控制别人对他的爱,以至于这成了他的一种执念,成了他安全感的来源。于是当他在学校面对一群不受控制的学生时,自然就感到了无助和焦虑。这其实是控制生活的策略之一。追求完美本没有错,但如果对完美产生必须达到的执念,那么这个人往往就会过起苛刻的生活。任何的批评和责怪对于他们来说都变成了太不安全、太难以接受的事情。因此,他们必须每件事情都做到完美。只有这样别人才不会说什么,只有这样我才是安全的。但是需要明白的是,你并不能控制别人对你的评价,使自己永远处于正面评价中。当然,你也不能真的成为完美的、无可挑剔的人。
当面对不安全的环境的时候,还有一种控制的策略,那就是回避,比如放下手头的工作,出去散个步,放松一下,与得了流感的人保持距离,免得被传染。拒绝朋友的邀请,因为你已经很累了等等。这里的控制是通过控制自己的行为,将自己与危险隔离开来。但是一个内心充满不安全感的人,也会把自己与生活隔离开来。生活中你肯定会遇到这样的人,他看起来感情非常冷漠,无论别人对他多么热情,他都好像不太愿意和别人深交,只把自己关在孤独的壳里边。但实际上,他只是不能接受与人深交之后不受控制的局面,这对他来说是非常不安全的。追求完美或者回避,都还只是通过控制个人的行为来控制生活。
还有一种控制是试图控制自己所处环境中的人和事,这种控制采取的主要策略就是欺骗。这里需要说的是有三种不同程度的欺骗,分别为白色谎言、灰色谎言和黑色谎言。白色谎言最常见的就是不会说,不,很难拒绝别人,常常为了取悦别人而说一些违心的话。比如朋友让你凌晨 4 点去机场接他,你明明不想答应,却为了让他高兴,为了控制住你们的友情,硬着头皮答应。灰色谎言则是由于失信于人,所以靠撒谎来挽回。他认为通过撒谎可以掩盖自己的错误,重新获得别人的信任。那黑色谎言则是有意的进行欺骗了。
无论哪一种,其实都是不能真实的面对生活,在不安全感的劫持下,试图保持自己对生活的控制的表现,但是慢慢的你会发现这个世界上并不存在一劳永逸的控制生活的策略,越是执着于控制生活,反而越是不受控制,你的内心也就越是无法获得真正的安全感。追求完美并不是一个可以实现的目标,回避也不能让你的情感一点都不受挫,相反你还不得不忍受孤独。至于欺骗,总会有被揭穿的那一刻。
好了,上面就是为你讲述的本书的第二个重点内容,不安全感。让人想要去控制生活,但是生活是不受控制的,想通过控制生活来获得心理的安全感,本身就是不正确的做法。那么怎样的方法才是正确的方法?接下来我们就来讲讲第三个主要内容,如何通过 5 个步骤的自我训练,摆脱不安全感的支配。
五步骤心理治疗方法又叫自我交谈法,是一套已经被临床证明行之有效的自我训练的方法。简言之就是通过自我对话的方法,让每个人都可以找到自己心理上的问题所在,并且对症下药,自我修复这些心理问题,包括焦虑、抑郁、厌倦、绝望、慢性疲劳等情绪。既然是对症下药,那么我们首先要做的当然就是找准病症,也就是要学会识别自己心理上是否存在不安全感,并且学会正确的评价他们。低级不安全感可能大家或多或少都有感受,但是说到要识别这么抽象的东西,怎么听起来都不太可行。而自我对话的方法会帮助你找到不安全感在你生活中的具体痕迹,那就是你自己的语言习惯。例如,一个经常使用必须或者应该句式的人,往往容易陷入追求完美的困境。一个经常担心如果什么什么会怎么样,我不能怎么样,可能会产生回避心理。一个经常犹豫我要不要给他打电话,但万一他还在生气呢?或者经常内疚,我如果不去接他,他应该会非常难过的。
人往往过于在意他人的评价,这些语言习惯都暴露了你是一个内心存有不安全感的人。除此之外,更细致的判断则需要做一些具体的题目来进行测验了。需要说明的是,这个关于语言习惯的自我测验并没有对错之分,这种分析并非是一种严格的计算,而只不过是辅助你识别和正确评价他们,并且你需要反复进行自我对话的测验以及重新评估。
学会识别自己脑海中隐藏的不安全感,还只是自我训练的第一步。识别出不安全感之后该怎么做,这就是下一步你你需要将自己一分为二,区分清楚哪个你是拥有健康思维的你,哪个你是充满不安全感的负面思维的你。简单来说,你需要区分清楚你脑海中哪些想法是基于事实,而哪些想法则完全是你的假想。因为健康的想法往往是以事实为依据,而假想则容易让人陷入负面情绪。这当然也是通过自我对话的方式来实现。
具体怎么做,你可以回忆一个当你面临选择时候的场景,你是怎么想的?比如说你是一名篮球运动员,在最近的比赛中,你怎么都投不进篮,于是你就认为自己不会打篮球,进而想要退出球队。听到这里,大家是不是能感觉到哪里不对了?事例中的你并没有对自己的想法进行思考,而只是对自己不会投篮的恐惧做出了反应。你认为自己不会投篮,这当然是你的假想,因为你只是在最近的比赛中无论如何都投不尽,然后你就听从了自己不会投篮的假想,做出了退出球队的决定。这是一个稍微有点极端的势力。但是在生活中,当我们处于困境,心理挣扎或者情绪十分激动的时候,我们真的能弄清楚自己当下的反应是基于假想还是事实吗?更何况,如果你把你的假想当做事实,你的假想就会真的变成事实。这也就是心理学中经常提到的自我实现预言。比如,你对一场考试很没有把握,考试的时候你满脑子想的都是我不会考过的,结果,你真的很可能考不过。但是在考试之前,你认为自己考不过,那只是你的假想而已,并不是事实。所以,在做出反应和决定之前,我们不妨把自己的想法写下来,进行自我对话和分析,看看到底是哪个你在支配你的生活。
总而言之,任何的感觉,猜别人的心思,预测未发生的事,都不是事实。自我对话已经告诉我们,健康的思维是你的一种选择。既然你已经知道如何区分你的想法是基于现实还是基于假想,那么当你意识到你的不安全感在左右自己的想法的时候,你就可以避免做出错误的反应了。这也就是我们接下来要说到的自我训练的第三个步骤,对不安全感的想法坚决说不。
也许有人会说,我脑子里想什么,我根本没有办法控制,所以也没法阻止这些想法来控制我的行为。但事实真的如此吗?这是否只是因为你没有真的对他说不?举个例子来说,我们在生活中经常对很多事情说不,有些事情我们是当真的,比如拒绝偷窃就是认真的。但更多时候我们说不却不是当真的。比如经历过饥荒的人在太平年月仍然大量囤积食品,就算嘴上说不会再这么做了,但行为还是照旧,这就是纵容了自己的不安全感。
我们很容易被自己脑海里的不安想法所缠住,陷入想象的漩涡里。这事实上也涉及到了自我训练的第四个步骤,遗忘和投入到当下的事情。当遇到问题的时候,我们很容易会沉浸在对问题的担心中,很少有人能从担心中跳出来,而把精力放在解决问题上。但这正好是需要我们学会的,可以通过转移注意力和迅速投入当下事情的方法来遗忘这种担心。除此之外,冥想也是一种非常有效的从担心、恐惧等心理中跳出来的办法。看起来,通过自我对话的办法做到以上这些,似乎就可以摆脱不安全感的控制,过上更加健康的生活了。但是这还不够,你还需要学会自我训练的第五个步骤,也就是最后一个步骤,自我激发。
这里的自我激发有两层意思,第一层意思是要让自己尽早体验到成功的喜悦,可以从一些难度小、冒险性低的挑战开始,以简单的成果作为起步,这可以激发自己挑战更难以实现的成功。比如,你是一个有回避倾向的人,你可以先尝试着和同事一起吃饭,而不是一开始就试图建立深入的友谊等等。
第二层意思是要保持续的成功。也就是说,如果你决定打开心扉,就要持续的为这件事情努力,不能奢求一劳永逸,因为不安全感已经成为你的个性和习惯,一旦你不能持续的去纠正,它很快就会恢复原样。总体来说,通过自我对话,学会识别自己心理上是否存在不安全感,并且学会正确评价他们。更进一步的将自己分为二,区分清楚哪个你是拥有健康思维的你,哪个你是充满不安全感的负面思维的你。然后对支配你的不安全感的想法坚决说不,遗忘问题而投入当下的事情,不断的进行自我激发,从而改正不安全感的坏习惯,改善自己的生活。
需要补充说明的一点是,不要沉迷于被拯救。许多有心理困扰的人到心理治疗诊所治疗的时候,可能都是为了获得答案,他们一股脑的倾吐自己的问题和困扰,满心期待心理医生能给他们答案,治好他们的心理疾病。通过把解决问题的责任交给心理医生,他们感到如释重负,痛苦也跟着减轻了,但是慢慢的他们会对心理医生产生依赖,这其实是非常不好的事情,因为这会让你丧失自信,而自我训练要做的正是加强你的自我力量,让你能够自己克服困难和面对生活。好了,说到这本书的核心内容就基本说完了,最后我们再来简单回顾一下。首先我们讲到了不安全感这种坏习惯的形成。每个孩子在成长的过程中都会遇到超出自己理解范围的问题,这些问题可能让他感到非常无助或者受到创伤,不安全感就形成了。如果不加以干预的话,不安全感会在你心里逐渐加深,成为你个性的一部分,影响你的思维习惯和认知习惯,进而影响你的生活。
其次,我们讲到了内心缺乏安全感的人,往往会试图把生活完全控制在手中,并且具体分析了几种典型的控制策略,例如追求完美、回避欺骗等。但是,生活是不能被彻底控制住的,试图通过控制生活来获得心理上的安全感,本身就是不正确的做法。最后,我们讲到了 5 步骤,心理治疗方法,也就是自我交谈法。通过这套行之有效的自我训练的方法,我们可以改正不安全感的坏习惯,摆脱不安全感的支配,获得继续生活的力量,过上自己想要的生活。总之,这本书的作者是想通过他 30 多年的临床经验告诉大家,心理治疗或者训练的根本应该在于你自身,而不是心理医生或者任何人。因为除了你自己之外,没有任何治疗专家可以改变你,他们只不过是比你更加具有专业的洞察力和指导能力,所以能够促使你改变。

xuexiai

以人力来摘叶子,一整天下来也摘不完一棵树,而秋风一起霜雪一降,一夕之间全部殒落,天地造化的速捷便是如此。人若能得天地造化之精意,则当然能在事物激变的当下灵活应变,而不会在仓促之间束手无策,这便只有真正敏悟智慧的人可能做得到吧!

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