越逼自己越戒不掉拖延，4个心理学方法，让你彻底摆脱拖延！

你总是把拖延的问题归咎于自己，这恰好是你戒不掉拖延的根本原因。上大学那会儿，每次考试前我都会制定详细的培育计划，但每次的实际情况都是继续打球、打游戏，只有到了考试前一天的晚上，才深度挖掘大脑与体能的极限。如果说是我拖延，但为什么只有复习才拖到最后？像打球、打游戏这些事，我比谁都积极。所以拖延对事不对人，你拖延并不是因为你懒，你要真的懒，你连游戏都懒得打。这样看来，你因为拖延总是找自己的问题，又是怨自己，又是逼自己，其实非常痛苦，也没什么效果，因为拖延的问题并不在你。
hello，大家好，欢迎回到星河百度，今天咱们会解开你对拖延症的所有误解，让你彻底摆脱拖延。咱们先反过来想一下，什么事你绝对不会拖延。比如一件事，你感兴趣，也比较擅长，完成之后还能得到一些奖励，那你肯定用不着脆自己主动就做，做不完甚至还浑身难受，对吧？感兴趣和擅长代表了这件事的阻力比较小，奖励能刺激你，给你带来动力，一来二去，你就有了强烈的意愿和动机。说白了，你想不想做一件事，其实是动力与阻力之间的博弈。
当然，事件本身对你的诱惑程度属于外因，你也会因为自己的一些问题来衡量是现在做还是往后拖。比如你觉得自己的状态不好，工作先放一放，这属于内因。而如果你一直对自己的要求过高，总觉得自己状态不好，这就是常说的完美主义，拖延也就从内部滋生了。这样一来，我们把拖延这个问题分成动力、阻力、内因、外因两个维度。而这四个象限内，每个象限恰好都有一个让你提不起干劲，能拖就拖的真正元凶。
有一天你正在散步，走着走着发现地上有个坑，你觉得自己应该能跳过去，但大脑不统一了，它会把这个危险放大，让你保守一点，原路返回。人的大脑都有这个特性，就是对威胁特为敏感，他甚至会夸大和扭曲威胁程度，以此来影响我们的决策。接着你翻译坑那边有 100 块钱，但大脑又对比了一下损失跟收益，还是劝你别冒险，这在心理学上叫做损失、厌恶同等的损失和收益，前者给大脑带来的反馈要强烈的多，只有当成功的回报远高于失败的损失，大脑才倾向于去做，也就是坑那边的钱要远超于摔伤的医药费，他才会让你试试看。
这是大脑进化的结果，毕竟在远古时期，祖先们不谨慎点，随时有可能丢了性命。所以避免损失一定是考量任何事最重要的原则。但现在威胁和收益变得更加对称，人们不用担心随时被野兽叼走不行动，却很容易错过机会，这个原则就显得过于保守了。我之前想要创业，拖了几年不了了之，现在看来就是因为威胁敏感，大脑先是放大危险，你知道成功率多低吗？你现在还能应付房贷车贷，万一创业失败，房要收，车要卖，你还不如去购贷，接着他还帮我对比损失跟收益。创业的收益是未知数，但你的损失那是清清楚楚，薪水没了，时间也没了，你图啥？被大脑这么一打尽，就会陷入一种负面循环，遇到事不敢尝试。他把原因归咎于自己。在这种心理暗示下，自信心、掌控感、行动力全面下降，更不敢应对变化和挑战。 b 站纪录片信令密码中提到了行为科学家皮尔斯斯蒂尔的时间动机理论，也叫做拖延方程式。希望就是你对做成一件事的信心价值，是这件事给你带来的回报，二者构成了做事的动力。分析，是你的专注力和环境的干扰因素。延迟则是完成这件事的时间以及需要多久才能兑现回报。他们俩构成了阻力。比如今天周二，老板让你周五交项目计划书，一看时间还这么久，这代表延迟很长，然后朋友还找你开黑，干扰造成了分心。这两个因素都增纳了阻力，拖延也就在所难免。而如果今天是周四，这就缩短了延迟，同时紧迫感也迫使你专注起来，阻力被降低，你也就说干就干了。
反馈缺失有两层含义，第一层是事情本身就缺少反馈，如果一件事让你感觉不到价值，你肯定不愿意干。就像父母再怎么说学习重要，你看不到学习能给你带来什么，你就不可能爱上学习。第二层是时间越长，大脑就倾向于认为这件事价值越低，让你误认为没有反馈。我们想不想做一件事，取决于大脑对未来能获得多少奖励的预期，预期的奖励越多，动力也就越大。但如果做一件事的时间长，或者获得回报的周期长，大脑感受到了更多的不确定性，它会调低对长期回报的期望值，这叫做时间贴线。所以大脑总是让你今朝有酒今朝醉，明天的事明天说。你是不是也尝试过让自己摆脱拖延，又是定目标，又是做计划，然后用意志力逼自己知情，但每次都是三分钟热度，试过之后才发现，还是拖延更爽。
这是为什么呢？其实我们的大脑都有稳定和节能的原理，就是说如果现状能满足你的需求，大脑就会变懒，让你保持现状不去改变。比如你每天都是白天上班，晚上打游戏，这些满足了你的需求，你就会安于现状。突然有一天，你告诉自己晚上不能打游戏，要学习了，大佬就纳闷了，到底发生了什么让你这样折磨自己，然后想尽一切办法把你拉回来。
这个时候，你的努力其实是在用意志力跟自己的本能对抗，这是非常痛苦且低效的行为。痛苦的行为，你再怎么逼自己都很难坚持。你见过哪个学霸像跟自己有仇一样，每天靠逼自己才学进去的？他们完全是把我们感到痛苦的事儿变成了日常习惯。这个习惯并不是靠意志力，而是来源于他们对学习的稳定需求。也就是我们在死磕意志力的时候，人家把意志力变成了习惯，大脑对学习产生了稳定的需求。学习对他们来说是每天必不可少的例行公式，就像刷牙洗脸一样，哪天要是不学，反倒觉得缺点什么，浑身不自在。所以，如果你对一件事没有稳定的需求，你不仅会一拖再拖，即便你想要做出改变，戒掉拖延，也是先有余而意志力不足。
德国心理学家库尔发现，每个人在面对问题和挑战时，大体上会采用两种不同的应对策略。第一种是行为导向，不管这件事好不好办，我先行动起来，做的过程中再慢慢调整。第二种是状态导向，这个问题不好办，我得先调整自己的状态，等准备充分了再行动。前者注重过程，离目标有 100 步，我哪怕只迈出一步，也是一种胜利。后者注重结果，这 100 步如果我走不完，哪怕走了 99 步也徒劳无功，还不如不走。这样一对比，你就能发现，状态导向的人容易给自己增加心理负担，又因为威胁敏感的原因，大脑总是把困难放大。所以即便他们已经准备好了，也会在心里告诉自己，还没准备好，还不如时候。这种感觉就像是你去一个陌生的地方旅游，本来带 3000 就够了，你总是担心不够，一定要带 5000 才放心。
这种过度准备说的好听点叫完美主义，但实际上也是一种逃避。因为很多人故意把完美主义当成是自己拖延的借口。而且跟行动导向的失败相比，状态导向的没做会给人更深的后悔和遗憾。心理学家吉洛维奇和梅德维克提出了一个后悔时间模型，他们发现短期内人们更容易为做错感到后悔，但如果把时间拉长，没做的后悔程度要远远超过做错，他甚至能持续很多年，成为记忆中一个永久的遗憾。为了不留遗憾，接下来咱们针对上面 4 种拖延，分享一些行之有效的解脱方法。一、掌控大脑，战胜威胁敏感本质上是大脑的思维比较活跃，有点不受我们控制，所以做每件事之前都要先跟大脑斗争一番。但如果我们真的去思考这个问题，就会发现，原来是大脑在吓唬自己。所以下次被大脑威胁的时候，我们就问自己几个问题，这个危险是真实的吗？发生的可能性有多大？有什么办法可以应对它？可以找一张纸写下来，然后在后面写下你想到的解决方案，通过这种方式，先让负面想法呈现出来，然后用理性思维和真实感受一个个解决。这个过程可以强化主动性，让你感觉可以掌控自己的想法。等到熟练了就不用再写了。每次大脑冒出负面想法时，你都能拉回思绪，专注到行动中。
2 E1 赋能克服反馈缺失这个方法是心理学家迈克尔斯戴格提出的，它能帮我们给没有反馈的事情赋予价值，从而激发我们的行动力。同样，找一张纸分成四列，第一列，写出对你来说重要的人，你的目标兴趣。第2列，写出你现在要做但提不起兴趣的事儿，比如学习练琴工作。第3列，从第一列列出一个目标，跟第2列的事情联系起来。比如你学习是为了追到隔壁班的学霸女神。第四列写出具体的情景和例子，目的是把遥远的预期具象到现在做的事情上。比如，当你的成绩排在女生之前甚至第一名，他一定能记住你，你甚至还有机会跟他探讨学习问题和志愿填报。这种反馈才能刺激到你，远比听老师父母唠叨那些学好了能考上好大学，找到好工作的话强太多。更重要的是，你每天上学都能见到它，能让你产生一种离目标很近的错觉，抵消了时间贴线的负面作用。
三、最小行动培养稳定需求最小行动法我觉得是最简单直接也最有效的方法。我那个需求讨厌的是改变，那我们就不改变，只微调，从一个让大脑不排斥的最小行动开始，把阻力降到最低，让你不行动都不好意思。比如你要减肥，不着急追求每天练多久跑多远，每天洗澡前就做一个俯称。又或者培养看书习惯，别强迫自己每天看多少页就吃完饭翻两页，不用怀疑，就是这么简单，而且心菜有用。这么做有几个好处，首先，你不会排斥，也就没有压力和负担，拖延的可能性就小了。其次，由于大脑的稳定性，开始了你就不会真的只做一个俯卧撑，只看两页书。最后，你发现每天竟然能超额完成任务，这个成就感又强化了，你的行动力也就更容易坚持下来。等到大脑对这种行为产生了稳定需求，你再把目标提高一点点，慢慢的你发现自己也能把别人认为困难的事变成轻而易举的日常习惯。
内引自我，改变状态导向内引自我是一个人在过往经历中的种种经验、信念和知识加在一起构成的一个庞大的自我系统。当我们面临与之前经历相似的情景时，那隐自我系统就会被激活，给我们带来积极情绪和行动意图。行动导向的人，那隐自我会伴随着外界的困境和威胁同时被激活，为他们提供充分的行动力。但状态导向者的那一自我往往会延迟一会才被激活，这也就导致了他们很容易被眼前的困境吓退。这是为什么呢？因为行动导向的人经常需要自主的做决定，久而久之，他们会把外界的威胁跟自主性联系起来，建立一种强大的自我效能感，让他们有足够的信心和掌控感，并且把注意力集中在行动上。所以状态导向的人想建立自我效能感，也要练习自主做决定其实很简单，就从一些小事开始。