大学那会儿，我看人家天天趴在图书馆，那时候还没内卷这个概念，于是心想咱也不能落下，没准撞一撞就能养成阅读的习惯。让我开始定目标做计划。球也不打了，游戏也卸载了，天天逼着自己去图书馆。结果一个学期下来，我连一本都没看完。刚开始看教材看不下去，改看文学还看不下去，又看小说，就差看漫画了。后来实在装不下去了。我也是，那时候真切体会到装逼真累，于是又重装了游戏，反倒是打游戏这个习惯一直坚持到了毕业。
不知道大家有没有同感，那些能长期坚持下来的事，往往是自然而然毫不费力的。就像每天刷牙洗脸一样，哪天要是没洗漱，反而会觉得很别扭。反过来，但凡是靠下狠手逼自己，又是自我洗脑，又是对天发誓，短期内没准能骗得了自己。但时间一长，身体还是很诚实。也就是说，习惯从来都不是逼出来的，因为这是在用意志力跟自己的本能对抗，是非常痛苦和低效的行为。咱们好像也没见过哪个自立月的大神，每天苦行僧一样折磨自己。他们完全是把我们认为困难的事变成了不可或缺又乐在其中的日常习惯。今天咱们就聊聊他们是如何培养并长期坚持好习惯的。
一般我们认为，要养成好习惯，就得对自己下狠手，逼自己放下手机，卸载游戏，逼自己学习跑步。想干的不能干，不想干的必须干。事实上，如果一件事我们觉得很痛苦，就倾向于逃避，这是每个人的本能。你想，本来学习健身这种事就很痛苦了，你在强迫自己必须接受，那简直就是双倍的痛苦。痛苦的事情，再怎么坚持，都不可能形成习惯。不能说我天天挨领导骂，时间一长我就会习惯，哪天他不骂我，我还浑身难受，那我得多贱啊。
打开心智这本书提到，大脑的底层原理是稳定和节能，它会尽可能让我们不去改变，不去干活。现在你给他加了一个苦差事，他不仅要挤出有限的资源来处理新任务，还有额外分出精力来说服自己。这个事也许有价值。这完全跟大脑的底层原理背道而驰。时间一长，内耗就产生了。
另外，咱们的身体都是有很强的适应性，就拿减肥来说，很多人短时间逼自己体重确实能减少，但时间一长，很容易反弹。因为身体适应了强度之后，锻炼的时候会让实际消耗的热量下降，而且也会刺激我们吃更多食物来填补能量。孔雀一来二去，之前的努力就变成了无用功。
咱们应该知道，自律的本质是意志力，或者叫自控力。很长一段时间，人们都认为意志力是一种有限的资源，就跟肌肉力量一样，用完了就没劲了。这就造成了一种误区我会觉得我不自律，是因为我意志力薄弱，相反，那些大神自律，是因为他们意志力强大。既然这样，我也没办法，谁让咱心有余而意志力不足呢？于是，这个借口就让我心安理得地熬夜、打游戏、耍手机，给自己贴上意志力薄弱的标签。
意志力有限这个说法最早是由心理学家罗伊鲍麦斯的提出的，它称之为自我损耗理论，就是意志力是一种有限的心理资源，用一点少一点，当然也可以慢慢恢复。它设计了一系列实验，比如把受试者分为a、 B2 组，让他们做同样的数学题。不过， a 组做任务之前还要经历一个考验，他们需要看着美味的小饼干，但是不能吃。他认为拒绝诱惑是需要消耗意志力的。实验结果跟他想的一样， a 组的表现普遍不如 b 组。自我损耗理论一出，立刻被无数人封为规灭。
一些人好像找到了成功秘籍，那就是训练意志力。还有一些人也找到了成功秘籍，那就是写书、开课、教别人训练意志力。不过，很快就有人提出了质疑，这也直接导致了心理学界的一次大型翻车事件。 2010 年，心理学家卡罗尔德维克重复了鲍麦斯特的实验。不同的是，他先问受试者是否相信意志力是有限的，然后让他们处理一系列任务。结果发现，不相信意志力有限的收视者的表现明显优于相信意志力有限的收视者。这么看的话，意志力就不是一种有限的心理资源，甚至可能并不存在，它只是我们对自己的心理暗示而已。换句话说，正是因为我们相信意志力有限，才会表现出有限的意志力，让自己心安理得地放弃好习惯，屈服于休息娱乐，及时满足。
相比于意志力有限论，相信意志力无限似乎对我们更有用。还有一些研究成果甚至发现意志力越用越多。 2013 年，苏黎世大学的伯内克等研究者研究发现，当一个人完成一项艰难的任务后，再去处理一个新任务，如果他相信意志力越用越多，他就会有更好的表现。这被称为反向自我损耗效应。有点像上学那会儿，一些学霸做数学题，真的是越做越来劲，像我这种学渣，只能越做越来气。我们之所以坚持不下来，除了自我损耗理论的影响，还有可能是因为大脑制造的虚假疲劳。自控类书中提到了，当我们觉得没法坚持的时候，可能是大脑过度保护的结果。就像我去跑马拉松，大脑担心我会累死，主动保留能量，让我觉得自己已经到极限了，没有体能再跑下去了。作用机制也符合大脑节能的原理。
目前学术界对意志力概念还是有争议的，不过我们不用太在意这个东西，真要用一种对自己最有利的观点来概括，我觉得可以这么认为。抑制例子，极限是习惯。还拿我开头的例子来说，即便我每天模仿那些大神去做主管，一待就是一天，但我还是在用意志力约束自己，结果不仅痛苦，还没什么效果。他们之所以驾轻就熟，是因为早就从意志力升级到习惯，而且一旦形成了习惯，就再也用不到意志力了。怎样才能不痛苦不费力？因是力导的。形成好习惯呢？我们接着看。一件事我们愿不愿意做，本质上就是动力与阻力的博弈。动力大于阻力，就会去做，反之就懒得做。
阻力咱们知道，并不是缺乏意志力，很大程度上是因为大脑的惯性，也就是稳定底层原理，它会按照既往的路径来行事，任何改变都是对稳定的打破。会引起排斥和不适。天天吃炸鸡汉堡，突然改吃减肥餐，天天看剧刷综艺，突然要看书学习。这个时候大脑就纳闷了，到底发生了什么，让他这么虐待自己，我得让他赶紧恢复原状。所以，正确的做法不是一上来就逼自己，而是先把阻力降到最低，从最简单的一个小动作开始。咱们举个例子，创业不是一上来就砸钱，组建团队，研发产品，开拓市场，这样太盲目，也容易失败。而应该是先从一个简单的想法开始，然后想办法去实现它。人手不够再招人，产品受欢迎，再扩大生产团队做大了再完善支撑部门。也就是一个复杂的体系，不是设计出来的，而是慢慢优化出来的。培养习惯也可以用这个方法打开心智，把这个方法叫做系统优化法。
第一步，设定框架。最初的想法可以是解决一个痛点，比如想要减肥，也可以是达成某个目标，比如培养阅读习惯，练好英语口语。跟具体的量化目标不同，这里的框架更像是实现目标后的画面和场景。就像我之前制定阅读计划，上来就要求自己一个月看多少本书，搞得我每天看书就像是在赶进度，今天 50 页，明天 60 页，追求的是数量，完全不在乎自己是否真正吸收了书里的知识。结果虽然也看完了几本书，但又好像什么都没看。量化目标是把问题简单化了，让我们产生了一种达到数量就解决了问题的错觉，这叫做计数器陷阱。往往是量积累了，达不到质的改变，也就不想再坚持了。事实上，看书的真正目的可能是扩展知识面，学习某个技能，而不是看完多少本书。健身的真正目的可能是提高身体素质，改善生活习惯，而不是掉了多少斤肉。这些场景化的目标，让我们清楚真正想要的结果，把我们从我必须做多少的思维误区转变成我可以做什么。
第二步，建立系统。有了具体的框架，不用着急制定详细的计划，相反，刚开始的系统越简单越好，最好简单到只有一步，把阻力降到最低，让你不好意思不行动。比如阅读，你要了解心理学或者经济学领域的知识，就先找一本相关的书来读，不强迫自己每天看多少页或者多长时间，就利用饭后、睡前的几分钟时间翻一翻。再比如健身。你要改善健康状况，就先试着起床后慢跑几分钟。这么做有两个好处，一个是没有压力，不会产生排斥感，而且由于大脑的稳定性，开始了就不会这么快停滞。二是日常习惯起到了很好的提示作用。吃饭、睡觉、起床就像触发器一样，一到时候你就想到了阅读、跑步。看书的时候可以多思考做笔记，跑步的时候可以感受身体的变化，不强迫自己不追究数量，先尝试着坚持一周。
第三步优化完善。有了第二步，我们就可以从两个方面来优化完善。一是思考现在的系统跟自己的目标有多少偏差，怎么调整才能离目标更进一步。二是时间、精力能否支撑现在的节奏和计划，是压力大需要降低，还是很轻松可以提高。总之，目的是让大脑慢慢适应这个过程。还拿上面两个例子来说，你要了解心理学对情绪记忆的影响，但看的是心理障碍，相关的内容就不太合适了，需要调整方向。你要改善身体状况，你发现一周下来，精气神确实更好了，跑的也越来越轻松了，就可以提高强度，或者再搭配合理的饮食，这样一点点改变，大不会觉得我们是在虐待自己，接受度会高一些。等一段时间他适应了现在的节奏，就可以再进一步，让他再多适应一点。以此类推，我们就能慢慢的接近自己想达到的目标。而且这个过程不是坚持下来的，而是自然而然的结果。
最后咱们再总结一下，培养好习惯从来不是跟自己的本能，对着干，越逼自己越坚持不下来。他跟意志力也并没有什么关系，所以不要用意志力有限当借口。我们跟大神的区别就是习惯不同而已。要想跟大神一样，只需要给自己一个具体的场景化的目标，建立一个最简单的系统，接着一点点优化完善就可以了。