• 周三. 2月 28th, 2024

学习爱

乐于分享

6健康生活方式,1个一定要有!愤怒和恐惧易患糖尿病和中风,生活方式越健康,患病风险越低,患病5个慢性炎症状

xuexiai

3月 19, 2023

的确是这样的。其实人们以前经常谈论生活哈生活方式,健康的生活方式要不是新冠病毒哈对人们造成这么大的一个影响,再加上新冠的发生率又这么高,我们就再次来谈论很多疾病的发生,到底跟什么样的不健康的生活方式是有关联的。人们经常讲健康的生活方式又是些什么?以前人们最常谈论的是糖尿病的一个话题糖尿病。大家就说很多的糖尿医生们现在也越来越提倡哈,在糖尿病的早期,或者甚至是不管什么阶段,你首先第一步是来改变你的生活方式,包括饮食,包括作息锻炼,把这些都调整好了。我们再来看看血糖正不正常。所以很这是在糖尿病领域最常提到的。
其实不光是糖尿病,不健康的生活方式能引起我们人体很多的疾病。这里头而且有系统的科学研究。我们就从肠新冠研究开始说起。在 2 今年的2月 6 号,在美国的一个权威的医学杂志叫做加码,也就是美国医学会杂志,简称是哈佛大学。这是权威机构做的这么一个系统性的、前瞻性的队列研究。
咱们先把结论说出来,生活方式越健康,得肠新冠的风险就越低。什么意思?我们就看这张图,从左到右,哈,它是生活方式,有 6 个指标,这六个指标从一个都不健康就是0,最不健康的。最左边这个点,右边就是六个都健康, 5 到 6 个都健康,右边最健康的人,从左到右,这就说明了大的趋势就是生活方式越健康,得肠新冠的几率越低。
我们再看他用到的是什么数据库,它叫做什么?名字叫做护士健康研究队列,里面一共有 32249 名女性。这是不是数据库的特点?女性的一个数据库,它报告了疫情,新冠疫情发生之前的三年, 2015 年到 2017 年这三年之内,他们的生活方式的一个汇总。每年都发问卷,问他们是怎么吃的,怎么睡的哈。这样的哈饮不饮酒,抽不抽烟。所以一共就发现在 3 万多名女性中,有 1981 名报告了新冠病毒检测阳性,成为新冠病毒的感染者。也就是说,他们确实得了新冠。在这 1981 名得新冠的女性之中,他平均年龄大概 65 岁,年龄偏大一点。这些人中间有 44% 的人得了肠性冠,也就是 871 个人。
所谓的长新冠,就是急性感染新冠病毒之后,一般来说是 3 周,不超过 4 周就会痊愈。 4 周之后,他再次出现症状,或者是原来的症状没好,彻底又复发了,或者加重了,或者又出现新的症状了。不管怎么样, 4 周之后美好利落,又来了一次。最常见的呼吸,比方呼吸困难,还有比包括喘气费劲,另外再就是疲劳,非常容易疲劳,走几步就累。另外再有脑屋或者是肌肉痛,关节痛等等。还有一些胃肠道还有的人有焦虑,有抑郁或者是等等神精神的症状。
曾经有研究总结出来,它可以有 200 多种症状,所以对人的对患者的生活质量影响非常的大。估计美国是已经有估计哈,可以最多到 2300 万美国人得肠新冠的综合症。伽马研究为了解决长新冠综合症,给人们提供了一个新颖的思路。什么思路?他发现诊断新冠病毒感染之前,它健康的程度就影响得肠新冠的几率。所以这就是一个非常好的指标。给大家提示,不要等到渴了才来想到挖井。哈,与其我等到被动,我不如在这个病来之前,我好好的来检查一下我的生活方式,如果我的生活方式越健康,也许我得肠性冠的几率我就不用担心,它就越少对不对?研究同样的,还有一个另外一个方面,把德系生活方式比较健康的 5- 6 个分数比较高的人,也就是这种深蓝色的柱子。
我们每一组都是两个颜色的柱子,深蓝色的柱子就是 5 到 6 分的人。深深绿色的柱子是生活方式比较不健康的,从 0 到 4 分都有的。这些人就把他们得长新冠症状的发生率给他做一个统计,我们就拿来排队。我们看到疲劳不健康的人可以有 50% 60 左右的人得疲劳,健康的人只有百分之不到40%的人得疲劳。所以一下子就比出来差异了哈。另外再就是气,呼吸困难等等,还有咳嗽这些也是。所以给大家一个提示。
对是,如果刚才其实董博士您有提到 6 个指标, 6 个指标的具体含义,可不可以请您为我们再详细的讲述一下。
第一个就是健康的体重指数。控制体重,也就是很现实的一个很具体的,我相信每个人都听说过这个事情,就是 b m i body mass index,哈,比方公斤体重除以身高米的平方,如果是在 18. 5 到 24. 9 之间,我就恭喜您,您的体重是达标的,是理想的、健康的一个体重。指出一个良好的体型,对于您的个人形象,还有包括您的健康都是非常重要的。
第二就是从不吸烟研究的规定了,不管是具体的烟还是一些电子烟,不管是哪种烟都不要去吸,因为烟雾里面有几百种对人体有害的物质,你吸烟就相当于把这些有毒有害的东西往自己身体里面引。

第三个健康指标就是运动。所谓的运动,他们也有个规定,不是我今天我运动了,我明天我不运动了,三天打鱼,两天晒网,这个不叫一个规律的。持续的运动是要每周至少是 150 分钟,中等以上的运动, 150 分钟它就有一个具体的时间的累计了。我们把这 150 分钟除以7,我们可以看看平均每天我们要做些什么哈。当然年纪大的人要量力而为,我们说的适度也不是让您非常的剧烈,这个剧烈的也不好哈。
再第四,饮酒,稍微少量的稍微来一丁点哈,可能对我们的活血或者有一点点好处哈。但是这个量不能大,所以它的规定是 5 到 15 克每天量。但是我也要提醒大家,这个量是因人而异的,每个人他对酒精的代谢能力不一样。再第五就是一个高质量的饮食,这个就是所谓的健康原型,天然的全食品。再就是一个充足的睡眠,正常的成年人可能每天 7 个小时是必须的,但是睡多了也不行。有一个研究发现,你睡少了小于 7 个小时,促死亡的风险比正常的睡眠的人要增加 10%- 20%。而超过百分之超过九个小时的人,他的死亡的风险甚至达到了超过30%。
所以睡眠质量好也是个人的身体健不健康的非常重要的一个面相,其实就 6 个里头我们又强调了这两个,哈,所以这就是加码研究刚才给我们大家的一个提示,这 6 个刚才说到的指标,你是越多,做到的越多,达到的指标数越多,肠性冠的发生率就越低。我们可以看哈他其实总结了这,他也是同样的一群人。他研究这些人在经过这么长期的健康的生活方式之后,他得不常见的慢性病的发生率。比方高胆固醇血症,他发现生活方式最不健康的人大概80%,然后生活方式健康的人,他就明显的降低还不到60%。也就是我们常说的三高血脂,高血压,高血糖。这三高在通过健康的一个生活方式的调整,说不定就能给他有效的预防常见病,慢性病,也说不定能够帮助他把已经得了的这些高血脂升高等等这些常见病,慢腺病给它控制住。
是,谢谢董博士为我们解说报告。因为过去我们都知道健康的生活习惯对我们的生活是有好的品质,是有很好的影响,但是有时候真的实践起来需要时间,而且需要努力的去实践。但是董博士今天解析有关于可以预防甚至控制一些慢性疾病,这样对大家来做好健康的生活就很有动力了。但是我接下来想请教董博士,为什么我们改变生活方式就可以保护人们少生病,甚至不得肠新冠。
对,这里头跟我们这些生活方式会诱导人的身体出现一种慢性的炎症状态有关。而我们得长新冠,其实主要就是免疫力不足,免疫力失去它的正常的清除病毒,调节人体健身体免疫力的能力。就梳理词生活方式之前我们也给大家谈一谈肠新冠哈它的发病机制。肠新冠其实根据 2020 年自然免疫学的一篇比较好的一个综述性的研究,哈给大家总结了一下肠新冠引起的症状。哈,它主要是有这么三大块的这种主要的假说造成的。这三大块主要是什么?包括最中间的是一个持续的慢性炎症状态,另外还有一个诱发的自身免疫的状态,还有病毒的一个持续状态有关。哈我们从左到右一点点的梳理哈。总而最左边就是一个病毒的持续状态,因为肠新冠它虽然它可以鼻腔里面比方呼吸道它病毒了,但是并不意味检测不到,并不意味着这个病毒就不在身体里头,它有可能潜伏到比方身体里头比较隐蔽的组织里面去了。比方大脑是很隐蔽的一个部位,另外还有胃肠道一些部位,这些都可以发现它可能会有一些病毒的带毒的状态存在。这是一个哈。
再一个因为人新冠如果没好彻底,它的炎性因子。这些白芥素 6 是一个非常不好的炎性因子,很多病都跟他有关哈,包括精神上的焦虑抑郁都跟他有关系。还有还有一些其他接触 e 或者是t、g、f,这些因子都是跟一些机体的慢性炎症状态是有关的。另外肠性冠的病人里头还会有一些炎症细胞的持续激活的状态,这些持续的激活的状态就会引起单核细胞或者 t 细胞,他们一些持续树突状细胞,他们的功能的失调。功能失调又跟整个的免疫系统的机能失调密切关联。最后导致的一个结果是什么?导致的结果就导致一些器官的慢性的显微化,比方肺组织的纤维化,或者是疤痕的一些形成。还包括神经系统形成一些慢性的炎症,哈,另外还有自主神经功能的一些失调,这些都跟慢性炎症状态有着千丝万缕的联系。另外再一个方面就是自身免疫的现象,因为这个病毒它有一些分子模拟的机制,病毒的有些成分跟人体的这些成分它是 overlap 的,有重叠的。所以如果这个病毒的一些成分在体内持续存在,它就会持续造成一些自身免疫的机制产生。而自身免疫的机制就会引起咱们的免疫系统对我们的神经的,比方神经细胞的表面的层进行攻击,造成一些自身免疫性的脱髓窍的疾病,比方格林巴黎综合症,这是比较常见的一种肠新冠的一种后移的神经系统的疾病,哈等等。所以这些造成综合的效果就是多器官的一个损害,或者是原有的器官就有一些疾病,造成一些恶化,最后造成肠新冠的综合症,形成一个恶性的循环。而这些不健康的生活方式跟长新冠的机制,它是给它加重的。
为什么加重?它能够加重身体的慢性炎症状态,而我们知道慢性炎症状态跟抗病毒的状态是相反的,慢性炎症状态越重,越严重的话,机体就越不容易清除病毒。我们就给大家再梳理一下,哈,也梳理一下为什么这些不健康的生活方式会引起慢性炎症状的。比方肥胖,体重过重,体内的很多脂肪细胞它就比较多,它脂肪细胞一多,它有可能会破裂,而且越撑大了就破了。这些脂肪组织出来之后,它就会引起机体的,它是一种炎症因子,会诱发机体的炎症反应。另外再就是大量的脂肪沉积在肝脏里面,它就会引起脂肪肝,导致胰岛素抵抗,机体就会出现一种氧化应激的状态,跟肠新冠的氧化应季的病理机制又是关联上的。
所以再一个就是吸烟,吸烟里头有很多毒素,比方细菌子,多糖,它就是诱发机体炎症的一个重要的毒素。它能够削弱人体的免疫力,诱发机体的慢性炎症状态,又加重了肠新冠的慢性炎症综合症。这是吸烟,强调不能吸烟。

第三,健康饮食,保持比较健康饮食的人。这是来自于 2014 年美国医学杂志的一篇研究,他发现保持饮食一直不健康的人跟改变自己饮食习惯,从不健康的饮食过渡到吃更健康的食品了。这些发现开始改变的这些人,它的体内的白芥素 6 的水平就明显的降低了。这就是最左边的第一个柱子和第二个点的它们之间的。给大家的一个资讯,意思你只要改变你体内的这些炎症因子的指标就会下降哈。
再一个,总体的在朝向不健康的饮食,跟总体的健康饮食,第一个和第三个比,它也是有显著差异的,这是显而易见的事情哈。他不健康的人肯定是比健康的人,他的介素 6 的水平要高,他是这样的。当然了,偶尔吃一次我觉得还问题不大。偶尔跟朋友们聚聚餐哈,适当的吃一两次也是可以的,这就是人之常情哈。但是关键在你能够控制住自己的时候,是不是能够想到要控制自己。而且当你的身体出现了一些,你感觉到自己最近在长胖的时候,你会不会想到我现在要管住自己的嘴,我要多吃一些蔬菜纤,富含纤维的,让自己瘦下来。
说到饮食,民以食为天,这是大家最关心的话题,所以我们也给大家梳理有一个国际上的通用的一个叫做替代健康饮食指南,它把吃什么样的叫健康,什么样的不健康 9 个方面给大家做了一个梳理,我们从上到下给大家一个个的说一下哈。首先第一个就是多吃蔬菜,各种各样的瓜果蔬菜,这个是多多益善,其实我们可以看到,如果你吃的很少,其实就是 0 最低的得分,吃的少你就得了分低,你吃的越高得分就越高。所以可能的得分的一个高低哈,你吃的越多就越好。第二个就是水果,水果里面也是富含很多的对人体有益的一些营养素,维生素和纤维素,根据自己的身体的具体情况来选择性的定期的吃足量的水果哈。第三大类就是坚果和大豆。我们知道坚果里面它富含很多的维生素,微量元素,尤其是核桃,对补脑这种中医讲取向比类哈,它其实从西医来讲,它也是有很多的维生素和微量元素,对人的各种方面的器官的机能都是有保护的作用的,有加强的作用哈。也有营养补充的作用。这是第三大类坚果和大豆,适量的多吃一些哈。
第四大类肉类。大家很关心吃什么肉好,总体来讲,海鲜比方虾,鱼和鸡,这叫白肉,比红肉就是牛肉,猪肉比红肉要好。因为我们知道有个研究其实早就给我们揭示出来,红肉牛肉在加工的时候,它出现的这种对身体的有害的物质,它的量就会显着的增加。另外再就是反式脂肪酸越低越好。反式脂肪就是我们常见的甜食,甜品,蛋糕,冰淇淋这种,它会增加它的香味和甜味,它就会增加的反式脂肪会比较多哈。另外再就是纤维,纤维类的东西也是比较多,它对我们的肠道的健康比较好,所以吃粗纤维的,比方绿叶的这种蔬菜,富含纤维的水果,这些都是有帮助的哈。另外再第七,不饱和脂肪酸和要多一些,另外再多种维生素哈。也要稍微平时注意补充。
再适量的饮酒,刚才就提到了饮酒哈,也要适量,我们这里给大家梳理一个,有男的和女的还不一样,酒精的摄入量不一样,每个人和每个人也不一样。所以德国的柳叶刀杂志在德国发表了一项研究发现,哈,饮酒量实际上是跟人的健康是呈一个 u 型的曲线的。这里纵坐标是 c 反应蛋白,是身体的一个炎性蛋白质一个指标。 c 反应蛋白是一个 u 型的曲线,这是一个总体的,总体的。我们可以看到最左边每天一点都不影的这种人,他的 c 反应蛋白可能也稍微是一点几。最低值是每日饮酒量大概平均是 40 到 6020 到40。这两组都比较低哈,都是到了 u 型的最低的值。但是你如果饮酒量非常的高,超过了每天比方 80 克的量,你是 c 反应蛋白就是明显的升高的。
当然了,我们在讲这是一个总体的,人群的指标,我们每个人的身体哈,他的对酒精代谢的速率,还有男性和女性都是不一样的,每个人喝酒之后的反应也是不一样的。酒德国的研究,它主要可能就是一些度数比较低的,比方葡萄酒、啤酒这种非常低的一些酒。所以就给大家一个提示,就是你如果想喝酒,你要注意控制量哈。
再下一个就是体育锻炼,体育锻炼是公认的,是可以改善炎症的这么一个作用。比方有一个大型的队列研究发现体育锻炼能够减少炎症标志物的水平。你比方在美国心脏病杂志就有这么一个研究,稳定型的冠心病的患者,它的运动量跟 c 反应蛋白的相关性是有一个明显的相关的。我们指这稳定性的心脏病,他的心脏病是已知的,这可以控制的比较好的一种类型哈。它的运动量也是一种比较舒缓的运动哈,它能够控制的它能够接受的这种 10 度的运动,他发现一点不运动的很少的人,它的体内的 c 反应蛋白比 10 度的运动的人 3 和 4 的人,它明显,它是升高的,所以运动量稍微高一些。它能够降低人的慢性炎症的状态。所以大家往往在运动之后会有一种感到心里头就是比较舒爽的一种感觉,哈。因为运动的时候可能清除了体内的一些代谢的腹废物,另外就是改善了机体的一个慢性炎症状态, c 反应蛋白的水平也降低了,人的精神也比较放松了,也感到一种愉快哈。
再就是睡眠,刚才也跟大家讲,睡眠时间太短太长都不好。所以这就是给大家一个梳理,也就是人们如果都能够保有一个 5- 6 种,坚持 5- 6 个比较健康的生活方式。有另外一个研究发现就可以预防 36% 的肠新冠的案例。
是。谢谢董,不是为我们解说,原来就是健康生活方式或健康生活的元素因素,对我们人体有这么多好处。我想继续请教你,有没有研究证明,就是降低重症新冠和死亡发生的一些几率?
对,是的,健康的生活方式不光是降低肠性冠,而且降低常见慢性病的发病率,起到预防和保健的作用。另外还有研究也发现它确实它也还能降低重症新冠的发生率。这里是来自于英国生物银行英国做的一个大型的数据库,它分别平均年龄大概 56 岁,还是一个中年的水平。哈,比较有代表性的 55% 的是女性。这么一个数据库,它里面就做了一个全因的死亡率的,当然也做了一个住院率的分析。他就把新冠的住院率的风险跟他的健康生活方式给他关联起来,分别分析不同的生活方式的人群。他以生活方式最健康的人为基准了。我们他以他为一。我们可以看到最不健康的也大于等于 5 个以上的这种生活方式的人。他的新冠的住院率越来越高,尤其到了右边的柱子,增加了 3. 4 倍。
哈,我们相对危险度减去 1 它增加的倍数值。我们有一种不良的生活方式的增加了58%,有两种的增加了 1. 7 倍,以此类推哈,也就是你生活方式越不健康,住院跟死亡这些都一系列的都关联起来哈,总体的率哈都是越来越高的,这也是有显著性的统计学的差异的。这也就是提醒我们哈,在不管是哪个病毒,哪个疫情之前,我们不管有没有疫情,有没有病毒,我们都要注重的是什么,注重我们自己的健生活方式,注重自己的行为。好,大概就是这样。好。
的,今天真的非常感谢东宇洪波,所以我们大家详细的解析。你这个报告解已经让我意识到我们很多事情其实在那一面之间,我们就可以决定,之后我们就可以去认真的去执行。会有一个目标感。你会发现,当你做完这 6 件事情,你就会觉得我是一个健康的人,我可以抵御各种的病毒,抵御各种的慢性病,可以控制好,所以我觉得对我们来说真的是非常重要。

xuexiai

以人力来摘叶子,一整天下来也摘不完一棵树,而秋风一起霜雪一降,一夕之间全部殒落,天地造化的速捷便是如此。人若能得天地造化之精意,则当然能在事物激变的当下灵活应变,而不会在仓促之间束手无策,这便只有真正敏悟智慧的人可能做得到吧!

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注