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3类食物延缓肠道老化抑发炎,银发族的长寿饮食秘诀,世界长寿排名第一,日本长寿镇百岁人瑞超过全国平均3倍,秋葵和海菜_海带膳食纤维含量高

xuexiai

3 月 19, 2023

有没有曾经想过,为什么有的人可以健康长寿,那有些人呢?会早早的病痛缠身而离世,除了个体的因素之外,跟各地区的生活习惯或许有一点关系。在日本东京都府的金丹后世,是日本相当有名的长寿市,当地的 100 岁人人类人瑞超过日本平均的 3 倍。日本已经是一个很长寿的国家了,而且它已经超过日本平均的 3 倍,所以有很多专家就对这个城市进行调查。日本有的专家就认为肠道环境跟这个现象是关系甚远的。
到底要怎么样健康长寿,吃什么很关键了。哪些是适合银发族的长寿健康饮食其实很简单,在我们的生活中经常就可以接触,只是很多人不知道。

我们一开始有跟大家分享说在日本有肠道专家就属日本,平均寿命跟健康寿命虽然都在逐渐延长,却有着大约 10 年的鸿沟差距。因此不能卧病在地的健康的老去,解决的方法就是要控制肠道中的促进老化因子。我想请教这一首肠道中的促进老化因子到底是什么?
对,刚才舅舅提到这个报道是日本的内藤教授,他对于说肠道有一些所谓的促进老化因子,事实上进一步讲就是发炎的因子,我们会讲它叫做发炎反应或者是炎性反应,在正常的生理中是为了抵抗感染症或者是癌症。还有要处理脑肺细胞,因为脑肺的细胞要移除掉,是这样的生理机制。为什么说他在肠道中会特别重要?要知道所谓的病从口入。我们一般讲到人体跟外界的环境,在他交界之处,大家会想到什么样?
我想应该是皮肤,皮肤比较接触。
对,当然皮肤又是跟外界直接接触。但进一步看,事实上呼吸道也是跟外界的空气直接接触的,所以这样气管这些就是一个跟外界环境空气的交接处。另外一个很重要是肠胃道,因为我们把食物从外界吃进身体里,它会跟我们的肠胃道整个接触,最后是排出来。而且这一种接触比起皮肤这样比较坚韧的构造,它是一个很纤细的粘膜,需要来吸收营养。它还要营造出一个复杂的微生物的生态系统,和人体来做共生的合作消化。当它一直处于一种高度活跃,必须要抵抗外来的感染症细胞的生老病死。这种新陈代谢周期比较短,而且还要跟维生物有深度的交互作用,来精密的调控。所以我们要一方面要抵御维生物,又要去清除肺细胞。
它需要一个适当的炎性反应。在一个比较健康的人体,就像这个图一样,它在这个图的右边,它会有一个强壮的粘膜作为屏障,细分粘一层跟粘膜。如果是一个比较比较高度炎性反应,它可能就会产生粘异层,容易会失去屏障,粘膜层容易破损,会产生新的细胞,要补上去,细胞分裂会比较快,免疫细胞炎性反应上升。把老废细胞去除,并且去抵抗因为破损的粘膜入侵的细菌。
这些物品我们如果本来免疫力算是正常,但是没有把肠道照顾好,比如喝酒、纤维不足、加工食品太多,烧烤食品太多。肠道常常处于一种需要清除毒素,清除更多的脑废的细胞的状态。这一种会激发免疫系统,让它过度的活跃,而且不协调,就形成一种恶性循环了。所以我们保持一种较低度的肠道的炎性反应是很重要的。在日本金丹后世这种对于高龄者的调查发现,他们有比较低程度的肠道炎性反应,而且他们的肠道菌同虫的生态系也益生菌是比较好。
的。说到益生菌,我想等一下再请郑医生跟我们分享。不过我想接着请教您,就是惊呆后世的居民,为什么他们可以维持这种强力的肠道峻虫呢?
这个城市其实天然资源,自然环境比较优美,乡下这样,而且靠海。他们会使用当地的跟菜叶、根茎类水果,包括谷物,是比较味精致的,像糙米、杂粮、鱼头、豆类。靠海会使用海藻,还有蛋白质来源,也使用本地的海产。这样的组合事实上很类似。地中海也是比较健康的,当地人调查起来也比较多人是习惯性的在吃油葛。为什么能够去用这样的组合来维持好的肠道菌虫?我们来看一下。
下一张图大家知道像草瓷动物和牛汗马,它们的胃肠道是必须哈,必须把植物发酵之后产生营养,它才能有才能吸收我们人体的肠道。起始食物也会发酵,虽然我们不会很依赖发酵的产物作为营养来源,但是在我们主要我们大肠位置,食物会进行发酵,这是发酵的系统,它也要很健康,才能维持我们身体健康。细菌跟食物的正确组合当然,在我们身体是消化过的食物,细菌跟食物的正确组合叫做发酵。譬如我们制作优格,制作泡菜,不正确的组合就是腐败了。譬如我要做一个优格,结果一不小心弄坏了,这个就不能吃,它要产生有毒的细菌。
大家可以想象一下,我们的食物中有一些健康的食材,我们一般认知和高纤维的食物,如果如果我们没有把它直接拿来吃,其实是可以拿来制作酵素的。像各种蔬菜水果可以拿来做酵素。如果是比较不健康的食物,什么烧烤类,这些你不可能还发酵成好的东西,它只基本上加上细菌就只会腐败掉。所以我们在肠道中要产生好的发酵环境,是要提供第一个正确的原料。
这个叫益生元,它也是我们食物,也是细菌的食物。好的细菌的食物是很重要,其中重要部分就是水溶性的纤维。我们举的例子是秋葵跟海藻。好的细菌跟好的细菌的食物在肠道中发酵,这样的细菌来源我们可能是在成长过程中伴随食物自然吃尽的。也有,譬如像我们发酵食品,像是优格,有乳酸菌,有泡菜这样,它是作用比较间接的,它的产生乳酸可以降低肠道的 pH 值。酸性环境它会抑制坏菌的生长。坏菌假设过多,它是会把蛋白质跟氨基酸分解掉,会产生腐败性的物质,这会伤害我们的肠道健康,甚至于是肾脏的健康。这种乳酸产生乳酸的菌包化。
乳酸菌包括比菲德斯金双歧杆菌。它是比较间接的来帮助我们的健康。有一种会更直接帮助我们的健康的发酵是发酵产物是短链的脂肪酸,包括乙酸,丙酸,还有丁酸。哈丁酸又叫做弱酸的乳络的弱像乙酸。它一酸性和抑制肠道里面的病原菌维持,帮助好菌的建立它生态。像丁酸跟它的相关产物人类。丁酸也可以作为肠上皮细胞的直接的营养的来源,让它有更有活力,增加黏膜上的黏蛋白的产生。粘蛋白的粘膜会抑制坏了细菌的粘附。它短链脂肪酸的产生之后,就可以维持肠道的屏障的功能,就是在细胞之外多一层,主要是粘一层来发挥免疫性的作用。另外来讲就是它也能够促进结肠的运动,减少炎性的反应,去诱导细不好的细胞直接凋亡掉,抑制癌细胞的增殖。益生菌在良好的食物来源,也是良好的生长环境,加上我们去适当的补充新的好的细菌,就可以在肠道中去维持良好的菌从的生态系统。
其实刚才郑医生你在讲益生菌,有提到丁酸吗?丁酸对我们人体有这么多重要的功效,我想请教您哪一种益生菌可以来产生丁酸?
对,刚才讲到图讲得比较快哈,丁酸它第一个会增强我们常年膜的屏障的功能完整性,再也去让我们的肠道活动比较活跃化,比较颇有便秘的情形。他把他会抑制过度活跃的发源反应,达到一个较低的发源反应的状态。其实什么什么菌会产生丁酸,我们最直接就叫丁酸缩菌,也叫弱酸菌,乳弱的弱。这个是由日本人叫做攻入进制博士发现的,作为日本人就会将它做叫做攻入菌。把它制成益生菌的产品就叫做攻入散。因为做成像散剂这样。日文公路叫做米米亚里散哈。其实台湾有很多家长会给常规报道小孩吃妙什么伞,这样吗?其实就是米亚里发音的翻译。事实上是我们已经归类为医药用品了,它是有很强的实证,对我们肠道健康的维护有实证,可以在急性腹泻来使用。考虑到安全跟消息,事实上丁酸缩菌有好几种好几百种不同的菌株了,只有特定的品种可以拿来作为有用的益生菌来使用。所以并不是我只要产生丁酸的菌就是一个很好的菌,因为它还有很多未知的因素。所以要根据各个不同的菌种的研究报告来评估怎么样的菌适合我们来补充。
所以其实益生菌在近期应该是这几年当中都非常受到一般民众的喜欢,尤其是刚您谈到一些家长,他都会给小孩吃这些益生菌。不过还有一种食物也是蛮重要的,对于尤其是银法族的膳食纤维,我想请教你哪一些食物中是有富含膳食纤维,比较适合银法族的人。
对,大家知道,当然蔬菜就含有很多纤维,像芹菜花、野菜、稻苗问题老人家他咀嚼的能力比较差,常常就会吃比较少,这时候怎么办?你这么多菜吃不完。事实上我们平常主食是白饭或面条的,这时候主食就要就要用颧骨杂粮的来取代哈,譬如有大麦、薏仁、燕麦、小麦、马林鼠、番薯。颧骨杂粮类的纤维作为我们的主食,再加上我们要补充蛋白质,加上像豆类、黄豆、黑豆、红豆这些和黄帝豆作为蛋白质来源,他们都富含纤维子。借由适当的烹调的搭配,让食物比较入口是很重要的。
我们一天可能要吃到 35 公克的纤维素材够,尤其是很重视的叫做水溶性的纤维。但是像譬如高丽菜, 100 公克的高丽菜含有 1 公克的纤维,我们怎么可能吃到三 3500 克的高锂菜,年轻人都吃不完。所以像花爷菜,一百公克可能含有三点多将近 4 公克的纤维,它就两种都是菜,但是花野菜的纤维含量就会比高丽菜多很多。但是你光是吃菜,真的是要吃到很大的力,这才能吃到一天 35 功克。所以我们会会希望我们在三餐里至少有一餐我们主食来源。你可能本来是白饭或稀饭,我们这时候采用全谷杂粮来作为主食的来源。
我们刚才有提到 choke 跟海带作为益生菌的举例,它是很适合。它除了很容易入口之外,但有的人会不喜欢。像秋口有粘腻或者是海带海藻,它口感跟蔬菜不一样,因为它就是湿湿黏黏的。事实上这一些黏液它有水溶性纤维、黏蛋白、果胶、多糖体这些成分它才会拧。事实上它对于肠道的环境是有很大的帮助。也比起那些其他没有粘宜的蔬菜比起来,它会有肠道环境会有很大的帮助。
所以我们刚才讲到这日本的这样的靠海的城市,它有很多蔬菜纤维的来源是源自于海中的海藻类、海带、海菜。这等于也不是巧合。我觉得这个东西是有帮助的,它会抑制饭后血糖快速上升,也就是它增加了胰岛素的敏感性,降低胰岛素的阻抗。然后当然做各种各样的海藻的胶质成分,跟球轨这样胶质成分会有一些细微的差异,但是整体对于健康促进的大方向是一致的。
您刚才在分享的时候,我就想海带跟秋葵,尤其秋葵我个人还蛮喜欢的。所以靠海的城市,包括台湾、日本这些地方,吃这些食物真的确实对我们身体很有帮助,尤其是银法族的朋友。我们刚才提到益生菌,其实很多民众也会吃益生菌来帮助肠道的好菌。我想请教郑医生,你有推荐吗?
因为益生菌哈,它你吃下去后,暂时肠内菌虫的组成就会改变,好的菌就进来了。我们如果在其他的饮食生活习惯没有改变,我停止服用之后,很快就会恢复成原本的菌虫的组成。所以基本上真正去影响到场内菌虫的组成,是我们本身提供给它的环境。这包括什么?饮食、运动,我们的精神情绪也会影响外来的污染物跟你食品中的人工添加物的使用都会影响。所以当我们益生菌只作为一个暂时性的辅助怎么办?它有两种情况,第一种是长期性的使用,肠道环境不良,我们每天补充,等于是有点是硬要跟他对抗的意思,这个是比较治标的做法。再从另外一个角度上看,像假设我们一些传统的食物有泡菜优格优弱,这些酸奶和我们平常我们平常去吃,或者是你用益生菌来模拟或代替发酵类的食物,达到保健的效益,是持续性的补充也是有它的道理。或者我们刚才讲到日本有一些老年人,他们还是有比较多的是习惯性的有在吃优格了,而且我们开始从一个不良的饮食习惯要去改善的过程中,我们在这个过程中去保持一段比较长时间的益生菌的补充,它对于改良肠道的环境会有一个相辅相成的效果。最后我们会有一个好的饮食习惯,也会有一个好的肠道的环境,这样才是一个治标治本的方法。
或者是我们平常饮食其实已经蛮符合健康的概念,但是现实生活中总是会有一些小缺点,我们是希望能够更加的改善它,这个时候就加上益生菌来补足,譬如你叫应酬之类的。第二种情况就是我们现在肠道受损的,譬如急性肠胃炎,诺罗病毒感染,或者是暂时性饮食,真的没办法,譬如过年期间你会连续的应酬,有很多饭局,或者我们发生了形态消化到疾病,需要调养一段时间的话,胆道发炎还是像使用抗生素治疗感染病。结果发生的抗生素相关的腹泻,好菌被抗生素杀死,甚至你的肠胃都要接受到了化学治疗,放学放射治疗的伤害。
我们去使用益生菌来调养一段时间,是困难的时候帮他一把。这方面临床证据也是都有。益生菌不只是作用到肠道,因为肠道跟我们人体各个器官有互相的连接。举例来讲,就是像肾功能不好的病患,我们只要一只要它便秘的时候抽血验尿毒素会上升。而且呢,早期医学界没有写意透析,也就是洗肾这样的技术的时候,西医是使用强制性的腹泻,让病人一直腹泻怎么办?怎么样来暂时延长病患的生命。
因为这个腹泻的过程中,肠胃道会帮忙排泄所谓的尿毒素跟其他的代谢废物,也就是我们的肠道功能好,它可以帮忙排泄这样的废物,肾脏功的负担就会减轻。第二个就是肠道坏菌,如果累积太多,其实这种坏菌的代谢废物也会有会伤害肾脏的物质,仅有血液循环去慢性造成肾脏的损伤。所以我们只是举肾脏这个例子,包括我们情绪也会跟益生菌有关哈。借由高纤饮食来建立良好的肠道环境。饮食的不足之处,或者是说肠道菌虫有受损,要重建的过程中去补充益生菌,是对我们的身体有好的。
帮助。这一次您在讲的时候提到肾脏的问题,我没有想到我们肠道的健康竟然跟肾脏还有这么直接的关联,益生菌也跟我们的情绪有关联,所以益生菌真的对我们健康相当重要。其实也有营养师建议说诶,我们可以吃一点幽若乳或甚至包括Yogurt,可以来促进我们肠胃的益生菌,您有建议吗?
优格的益生菌当然也是一个好的菌,而且优格本身有钙质乳制品,它也有算是良好的蛋白质。我们要去注意几个点哈。首先我们吃多吃的优格,我们不是多吃,不是外加,而是取代我们原来食物吃这么多,再加上一个优格,就增加了更多的种。食物的热量容易超量,对于需要总体管控的人就需要注意。反过来讲,对于摄取不足的人,他当然让他增加摄取,这是第一点,第二点就是含糖量。优格是乳制品,它本身就有含糖,天然的优格就是含有糖。我们不去买,购买另外加糖的产品,因为另外加糖很容易超标。OK,但是这个不另外添加糖,是蛮多人会受不了这种发酵或者气味,它比较酸,一加糖就成超标。我们就算去吃不添加糖的优格,也要注意,不要让总体饮食的糖分摄取和超标,这一样也是取代,而不是外加。我们先求不要去伤害身体,而在讲求益生菌带来什么什么什么的功效。
哈,对,所以益生菌的不同的品种去产生不同的优格,里面哪一种优格对我们人体健康比较好?这些其实都有一些研究在讲,都有一些相对的好处,但是这个好处它会有这样的研究会有一个缺陷,就是即使喜欢习惯性吃优格的人,他的跟另外一群人,他没有习惯吃优格人,可能他对于食物的偏好是不同的,或许他们可能更有健康的概念,或者是他他愿意去吃一些不含不加更多糖的食物。是不是这一群人本来本身就在其他的方面也更注重健康了?这一点我们就很难从研究中另外的去进一步区分出来。
刚才 1 郑医生,您讲其实要当做是一个其实餐里面的一个部分,但是很多朋友,包括我自己,我都会把它当做一个是我的点心酱,多吃的这一份,所以还是要注意热量的设计。而且大部分的优格其实都有一点甜味,所以觉得吃起来还蛮开心的,所以尽量我们要选没有加糖的,可能对我们的健康还是比较好一点的。
对,没有加糖会吃出甜味是正常的,我们仔细品尝,它本来天然就会含有发酵后的甜,跟乳制品本身的糖,这样。
对。但是现在你知道是瘦的,大部分都加了甜味,因为如果没有甜味,确实酸的感觉很重,所以你就可能没有办法觉得它是一个很好吃的东西,所以尽量的有些他们有一些添加,没有那么多的我就可以选择那一款。对。说到我们再来谈一谈,因为其实老人家说要补充适量的蛋白质,但是又不能含油脂太高,我想请教你,蛋白质的摄取,你有哪些建议?郑医生。
对,因为我们讲到均衡的营养,最重要一块是主食,也就是颧骨杂粮类,哈,他我们三餐的白饭或面条或稀饭,这种是属于精致的,尽量至少要一餐由颧骨杂粮类来补充。刚才讲的那蔬菜纤维,我们刚才也讲了,它非常重要。膳食纤维。第三个很重要的是蛋白质,因为可能过去老人家认为年纪大了,行动活动量低,也胃口也不是那么好,没有很重视蛋白质不错。但是事实上我们发现蛋白质的不足,它甚至也是影响到寿命。我们先举一个,是不是只有寿命了,包括会不会发展成行动不便。像 700 多名老人家在英国去追踪 5 年,把他们平均从 85 岁追踪到 90 岁。也就是这一段时间,常常越来越多老人家,他可能走路就会越来越缓慢,生活洗澡、吃饭、如厕需要越来越多人的辅助,我们就把它用一个量表他行动到底有有多少的障碍的程度。
需要辅助。分数越高,障碍越多。我们发现最上面那一条紫色的线就是障碍最多的,他日常蛋白质摄取量是最低的。最底下那一条红色的线,哈,它没有什么障碍,分数最终 5 年,基本上很平缓。这一群是他们日常蛋白质的摄取量是最高的了。也不管是寿命也好,还有生活品质,日常生活的功能,这样的机能来讲,都跟蛋白质摄学足足不足够会有关联。
以前我们在学校是学叫奶蛋斗鱼时候,所以有一次我在演讲的时候就直接讲说这蛋白质奶蛋斗鱼,就有一个小朋友,小女孩突然说纠正说由我们学校学的叫斗鱼蛋肉类,其实没错,现在学校和国际语都这样说明的。这个到底是什么?第一个是先把奶独立出来了,斗鱼当做就没有奶,奶是直接被独立出来。说奶。建议一天要喝多少是为了确保钙子要足够,因为钙子也是很重要。不喝牛奶,我们就要注意从其他的食物中去摄取足够的钙质。
斗鱼蛋肉的话,要我们要吃的蛋白质,重点是顺序,因为我们吃蛋白质很容易吃下脂肪,所有的瘦肉体里面都还有一些脂肪,尤其是饱和脂肪酸。优先数据是豆类最优先是因为它同时含有较多的纤维素,它的脂肪酸也是比较好的不饱和脂肪酸,所以它是比较好的,算是全方位了超级食品,因为它同时可以补充全谷杂粮的,有补充油脂,蛋白质跟好的油。
鱼。第二个鱼,它是属于白肉类,也是好的,脂肪比例比较高,排第二。这个蛋因为它的胆固醇,在较新的研究中发现,虽然它的胆固醇素质高,可是吃蛋多吃蛋,跟心血管疾病的关联性,相对于其他种类的胆固醇关联性比较小,而且它不好,它不饱和,脂肪酸的比例也比较高。所以排在肉的前面。肉当然就排比较后面是吧。白肉优优优于红肉。所以我们重视只要重视量,每天每公斤 1. 2 公克蛋白质这样的数字,才能确保这个是足够的。刚才讲到跟寿命有关,跟行动能力,生活技能有关。中等体格人就差不多是 70 公克左右的量。这样算起来,我们看一张图,我们平常营养师在教授一份蛋白质大概就是 7 公克,所以中等体格 70 公克就是 10 份。
大概一份是什么?大概一个鸡蛋算一份,或者 200 多CC。牛奶或豆浆,或者是像豆腐或嫩豆腐,比较嫩,它要半盒或者三两三格的。传统的拌豆腐,传统豆腐。如果是肉类,如果我们拿一个中等大小手掌,有的手掌比较大,我们讲中等。这一整个手掌就算是四份,我们切成一个,譬如肉排或者鱼排。这样老植根量都要注意了哈。老人老年人食欲常常比较低,就觉得简单,随便吃一吃就好,加上对于什么心肌梗塞,脑中风疾病的担忧,所以就蛋白质,反而肉类就吃很少。其实我们讲食物简单是相对于大鱼大肉这样来讲,不是简陋,而是精心的去安排。他不是说随便或者是简陋,跟我们讲的是饮简单饮食或是粗茶。
单位。其实我不太一样哈。因为现在我们发现像积少症的问题属于蛋白质摄取太少,加上运动不够,它以至于影响寿命,影响生活机能。这方面的研究证据其实相当的充分。所以我们足够量的补充,每天固定的去吃足量的蛋白质,并且采用肉与蛋肉这样的优先顺序,就能确保它的质量是好的,又避免吃下太多不好的脂肪,后来维持我们高龄者的健康。这样。
的真的。今天非常感谢郑云于医生为我们带来这么详细的解析,让我们知道这些银法族的朋友到底要怎么吃,其实这些食物对一般的民众也是很重要。当然对于起其实提到积少症,未来有机会我们请郑医生跟再跟我们讲讲,因为这部分也是对于英法族的朋友们都很重要的,所以再次感谢郑医生。

其实说到长寿饮食,我们当然相信这个饮食部分很重要,但是要有高的生活品质,运动也是非常关键的,尤其刚才提到积少症的部分。其实在生活中运动大家可以尽量多走走,可以走楼梯,或者是尽量不要坐电梯,或者你走一走,一几步,几阶楼梯,你可以坐一点再坐电梯。大约比如有时候你可以约一些好朋友,可以去喝茶走一走,还可以健身,也可以促进彼此的情谊。多用一些哑铃来训练我们的肌肉,提升我们的肌力。提升肌力对银发组朋友真的是很重要,我们将来有机会还会请甄医生以及其他的专家来跟我们分享提高激励的办法。

xuexiai

以人力来摘叶子,一整天下来也摘不完一棵树,而秋风一起霜雪一降,一夕之间全部殒落,天地造化的速捷便是如此。人若能得天地造化之精意,则当然能在事物激变的当下灵活应变,而不会在仓促之间束手无策,这便只有真正敏悟智慧的人可能做得到吧!

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