大脑最强的激素：血清素。4个对人体的影响以及6招使用它的科学方法

上一集介绍到多巴胺这个威力最强大，但是也最多人误解的神经调节物质。它虽然是人类文明能够进步到现在的关键因素，但它也是使我们对酒精、香烟、手机、电玩甚至毒品上瘾的罪魁祸首。在贪婪的多巴胺这本书里面讲到，人类在多巴胺的推动下，永远不可能满足。科学家无法阻止自己制造出更致命的武器，独裁者也无法阻止自己对权力的贪欲。如果不想办法等。在我们前面的不是世界大战，就是像电影星际效应一样，地球在资源耗尽之下走向毁灭。幸好我们人类有另外一个同样强大，能够去制衡多巴胺的神经调节物质。
写倾诉今天我就要来跟大家介绍写青素对我们人体的 4 个影响，以及 6 个简单的方法来好好利用它。大家欢迎回到了频道。如果你是新朋友，我叫修修。这个频道我会跟大家分享许多经过科学认证的方法跟工具，来帮助大家工作更有效率，身心更健康。稍微有听过写倾诉的朋友可能会知道，它是为让我们感觉幸福满足的神经调节物质，但它调节的不仅仅是情绪，而由它还会调节许多生理机制，包括心血管功能、肠蠕动、膀胱控制，还有射金潜伏期。没错，血金素还可以改善早泻，不过不需要。在这边同枕的 86 篇有关血清素研究论文的 review 里面讲到，虽然血清素是由中央神经系统仅仅 1/ 1000000 的神经元所制造，而且 90% 以上的血清素是在大脑以外，但事实上，你很难找到一种不受血清素调节的人类行为。所以，只要血清素的分泌一不正常，我们整个身体从生理到心理都会出现问题。为下举出 4 个写清书对我们最显著的影响。第一，情绪上跟多巴胺相反，写清楚会让我们满足于当下拥有的东西，让情绪稳定，增加幸福感。同时，它也可以让我们减缓焦虑跟压力，不去烦恼未来的事情。
血清素低落可能是忧郁症的成因之一。目前抗忧郁症的处方药最常见的像是百优解、克忧果等等，都是一种叫做选择性血清素再回收抑制剂，简称 SSRI 的药物。它的作用简单说，去延长血清素被回收的时间，让血清素在体内发挥效用的时间变长。但这种药物只对一部分的人有效。而且刚刚讲过，血清素会影响到的范围实在太广了。所以服用 SSRI 会有恶心、嗜睡等我们不想要的副作用，停药之后也有可能发生戒断症状。
有一篇今年7月刊登在重量级期刊 molecular psychiatry 研究指出，一直到现在都还没有明确的证据支持流传已久的写清诉假说。所以忧郁症的成因还要再多多研究。第二，行为上跟上一点相呼应。如果大脑的血清素浓度比较高，我们的动作就比较慢，比较平静，甚至不太想动。可以想象，树懒的大脑应该是泡在血清素里面。这时候也比较容易让大脑专心做一件事情，像是坐下来好好品尝一杯咖啡，或者看一本书等等。而看他人的互动时，也会有较低的攻击性，比较不会生气，会有融入团体的形象。所以你跟你的家人、同事或者朋友间的关系会比较好。
3、生理上上面讲的都是血清素对大脑的影响，但绝大部分的血清素是在大脑之外被制造的，它会对我们的器官、免疫系统、圣旨系统、代谢系统都有相当大的影响。它会让我们的肠子加快蠕动，当我们吃到脏东西的时候，体内就会分泌血清素，将这些东西赶快排出，甚至让我们直接吐出来。它也可以成为化学引诱剂，把免疫细胞吸引到伤口附近，消灭变菌，帮助伤口愈合。
第四，睡眠上为什么要把睡眠拉出来讲？因为睡眠对人体实在太重要了。而血清素跟睡眠可以说是息息相关，互相影响。血清素是吞黑激素的原料，当一天接近尾声，眼睛接触不到光的时候，血清素却被拿来生产成褪黑激素，帮助我们入眠。讲了以上这些，性质急的人可能会直接上网 Google 有没有什么补给品吃的可以增加。血清素。 a 还真的有，最常见的就是直接服用 five HTP，它就是血清素的原料。但就像我刚刚讲的，血清素对身体是否造成广泛的影响，牵一法动全身，太多太少都不好。如果要让血清素维持在健康的水平，我强烈建议可以用以下我介绍的 6 招非药物而且每天都可以做的方法来分泌血腥素，让自己可以随时处于开心、满足又能心平气和的状态。
第一招 1 找晒太阳大家会觉得我好像每次影片都会叫大家出门晒太阳。没错，世界上唯一一个勉强快速又威力强大，能让我们身心维持健康的东西阳光。我以后一定会做一支影片，专门讲阳光。一早出门晒太阳，是可以把全身的五脏六腑以及神经系统唤醒最关键的因素，当然也包括血清素的分泌。所以我每天早上一定会在起床 30 分钟之内出门晒太阳，不是跑步，就是带杯咖啡到户外看书。每次只要一出门看到天空，就会让我感觉到精神一下子好起来。大家如果没有时间或是没有习惯晨跑，利用通勤走路的机会，尽量让自己铺路，在阳光下就是一个很好的替代方案。记得不要戴太阳眼镜，因为视网膜是启动机制的关键。
更多相关的资讯可以看看我这支影片。第二，感恩 10 作。这里讲的感恩 10 作不是网络上流传的鸡汤文，像是在纸上写下 10 个感谢的人事物，而是经过科学研究证明真的有效的方式。研究。感恩对人体的影响的代表性人物是世界知名的神经科学家 Antonio 德玛斯。有。他发现，如果我们心存感激的时候，大脑有两个回路未被激发，一个叫前扣带皮层，另一个叫做内侧前额叶皮质，他们就被称之为感恩回路。已经有很多研究指出，当感恩回路被启动的时候，大脑会分泌血清素，也会降低人的焦虑跟恐惧，以及提高我们的动机跟行动力，还能减少发炎因子，像是 TNF 阿尔法 LK six 的释放。
怎样才能启动感恩回路呢？ Antonio 的 Mecio 在 2015 年做了一个相当著名的研究，还有一群受试者收看一部纪录片，讲的是种族灭绝的幸存者如何接受到帮助并且存活下来的故事。这些受试者看了之后，前额叶皮织成的感激回路就被启动了。还有一个有趣的实验，研究人员找了几组受试者，当一个人写下对他同事的感谢信，并且当面念出来的时候，仪器发现受到感谢的那位同事，他的感激回路被高度启动了。所以感恩行动的重点不是表达感谢，而是收到感谢。当我们收到真诚的感谢，或者只要看到电视里的人接受帮助，都可以启动感激回路。
所以你知道为什么这么多人喜欢做挚贡了？因为帮助人的感觉真的很好。但平常工作忙，没办法常去做挚公怎么办？最简单的方式，就是在每天睡觉前，跟你的家人或者另一半互道感谢。第三，跟亲近的人肢体接触。这点我在上一次讲舒压策略的影片讲到，定期跟清净的人相处，肢体触碰会减轻压力。就是因为大脑会分泌血。倾诉。所以我每天下班都会牵着女儿跟老婆的手出门走走，聊聊天。睡前会讲故事，弹吉他给女儿听。他洗完澡我也会帮他吹头发。大家不要小看吹头发这件事情。
这里有个专有名词叫 social groomin，中文叫做社交梳理。它是包括人类在内的社会性动物会有的行为，像是猴子会互相挑跳蚤，还有猫咪会互相舔身体等等。这个行为会促进分泌催产素，进而增加血清素的分泌。所以我跟老婆跟女儿最后会 3 个人抱灾一起说晚安，这时候再配合感恩时做，效果更是加倍。
这个是我们固定的睡前仪式了，我也会定期安排跟亲朋好友聚会聊天，享受美食，这些行为都是有助于血清素的分泌。这里值得一提的是，如果你有养猫或养狗，跟它们玩，摸摸它们也是一个很有效的方法。第四，做专注在当下的事情。上一次影片讲到，降低多巴胺危害的其中一个方法，就是做一些能够专注在当下的事情，可以让大脑脱离多巴胺的控制，让我们不再只是一直担心或是焦虑未来的事情，比如正念、冥想或是瑜伽。有研究指出，这些都可以增加血腥素的分泌。在贪婪的多巴胺这本书里面讲到，专注在你此刻所做的事情，也可以使你最大限度的提高多巴胺制定新计划的能力。像是做木工、做菜、做园艺，或者到大自然或是陌生城市旅行等等。这些行为都可以让血清素跟多巴胺结合，让我们同时感到成就感跟满足感。这就是最终极的快乐。我自己的做法是弹吉他，在练习的当下根本没有事情去担心其他的事情。练完之后弹给女儿听，看她开心的样子，这个是我之前都没有感受过的开心。
第五是富含色氨酸的食物。色氨酸是制作血清素的原料。与其去买 five HTP 或是其他补给品来大量增加血清素水平。我倾向吃营养的食物来补充，像是鸡胸肉、鲑鱼、毛豆、燕麦、南瓜子、香蕉等等。大家可以自己上网去查富含色氨酸的食物，挑你自己喜欢的来吃。
第六，睡个好觉。我真的不是在鬼打墙哦。一直在讲睡觉，前面讲到足够的血清素可以成为痛黑激素的原料，进而帮助睡眠。而充足的睡眠也会帮助分泌血清素。血清素是在睡眠的下半段，也就是快速冻眼睡眠阶段开始分泌的，以衔接白天的来临。所以如果白天的血清素不足，就会影响到晚上的睡眠，它进而又会影响血清素的分泌，形成恶性循环。
以上就是 4 个血清素对我们的影响，以及 6 个每天都可以执行的策略。让我们的大脑跟身体分泌足够水平的血清素，让我们身心更健康。我来帮大家复习一下。第早晒太阳，应该讲到烂掉了吧。第2，感恩时作记住是要收到感谢，而不是表达感谢。第3，跟亲近的人肢体接触，像是帮女儿吹头发、摸摸宠物也有效。第4，专注在当下的事情，像是做园艺、弹吉他、出去旅行等等。第五，吃富含色氨酸的食物。第六，睡个好觉。只要每天都执行这些简单的策略，我保证你一定可以常常让自己处于心情愉快且心平气和的状态。如果写青素是我们人体的屠龙刀，那多巴胺就是倚天剑。如果我们知道怎么好好运用这两把绝世武器，他们绝对可以帮助我们完成人生大大小小的目标。