• 周三. 2月 28th, 2024

学习爱

乐于分享

啥事没干,总是很累?你不是懒,只是从没有深度休息过大脑!

xuexiai

8月 24, 2023

你是不是跟我一样,总是感觉累,而且不知道为什么累?每天下班都疲惫不堪,只想瘫在沙发上刷手机。但仔细想想,上班也没干什么事,容易犯困,总想睡觉,对任何事都提不起精神。可问题是睡完觉起来还是没精神?健忘迟钝,注意力涣散,大脑无法深度处理问题,就像是锈掉的齿轮,根本转不动。为什么会这样?其实我们总觉得休息就是让身体歇一歇,但事实上,大脑才是耗能黑洞,而我们却很少让他真正休息过。
大的工作需要消耗能量,它的能量来源于一种叫做三磷酸腺苷的化学物质,简称为 ATP 的最终代谢产物,叫做腺苷。在我们醒着的每一份中,大脑都会产生腺苷。从早上起床开始,它的浓度就不断上升,给我们施加睡眠压力。到了晚上,腺苷的浓度最高,我们的睡意也最强烈。当我们睡着了,这些腺苷又会结合成 ATP 储存能量,提供大脑使用。所以大脑的工作和休息就是靠 ATP 和线杆的相互转化实现的。
正常情况下,二者转化周期进行,让人们日出而作,日落而息。不过当我们工作比较忙,学习任务比较重的时候,大脑长时间超负荷运转,生成腺根的速度和数量会大幅提升,我们也就出现了还没到晚上就开始犯困的现象。而且大脑中腺根的浓度升高后,豆瓣和血腥素的分泌都会减少。
这两个咱们应该比较熟悉,负责控制运动、调节情绪、提高精力等等。现在他们被限肝移植了,我们就会觉得情绪低落,注意力涣散、行动力匮乏。现在社会的压力这么大,工作学习很容易出现超负荷的情况,但到几乎每天都是透支的状态,我们也就经常一副电量不足、身体被掏空的样子。对于一些小伙伴来说,工作不忙,学习不重,白天也没干什么事,可还是会感觉累,这是为什么呢?咱们之前聊睡眠的时候提到过睡眠周期,就是说夜里睡着时,大脑活动会随着睡眠深度的不同呈周期性变化,一个周期大概 90 分钟。在 70 年代,科学家们发现人在醒着的时候也存在 90- 120 分钟的周期性变化,这被称为刺周液节律。刺周液节律控制着白天精力的涨退,脑波活动、激素水平,肌肉张力在周期的前半段会有所升高。一个小时后,这些生理数值普遍下降。到了九十分钟,身体开始给你发出一些信号,比如打哈欠、伸懒腰、走顺,或者产生饥饿感。这个时候我们就应该停下手头的事,让自己休息一下。不过通常情况我们都忽略了这些信号。还有些小伙伴虽然注意到了,但他们选择了一些错误的休息方式,比如刷会手机、冲杯咖啡,结果带来了更多的疲惫感。很多人可能会纳闷,刷手机为什么不是休息呢?咱们可以想一下刷手机时的状态,看看新闻,翻翻短视频,逛逛购物软件,总之是漫无目的地瞎看。而这个时候,大脑会进入预设模式网络,这是由前恶叶、皮质、后扣、带皮层、切前叶等结构构成的大脑网络。当我们专注做事的时候,预设模式网络处于移植状态,但当我们无聊了、发呆了、走神了、没事干也不知道干什么的时候,他反而开始活跃起来。可不要小看无所事事的预设模式网络,它的耗能占大脑总耗能的 60% 到80%,甚至比专注的时候耗能都高。所以在我们刷手机的时候,大脑依然在高速空转。
另外,刷手机我们会不停的接收新信息,每接收一次信息,大脑都会执行三个任务,先是激活警觉网络,给新信息打开通道,然后启动定向网络,触达不同步位的神经元。最后是执行网络与大脑中原有的记忆和信息联系在一起,这个过程需要不停的切换任务,也就不停的消耗我们的认知资源,所以大脑根本得不到休息。有时候咱们刷了一上午手机,反而更没精神,更不想动,就是这个原因。
再来看看喝咖啡为什么也会让你更累?上面提到感觉疲劳是因为腺肝,咖啡因的作用是抢夺大脑中腺肝受体的位置,咖啡因占据了受体,我们确实感觉不到困意了,但问题是腺苷还在不断地生成和堆积,等到咖啡因的效应衰退之后,大量的腺苷作用在受体上,让我们产生更强烈的疲惫感。另外,咖啡还会导致睡眠质量变差,这也间接影响第二天的状态。
咖啡因的半衰期大约是 5- 7 个小时。如果你晚上加班喝了一杯咖啡,加上是晚上 10 点到第二天早上 5 点,大脑还残留着一半的咖啡因。可不要小看这一半的剂量,它会让你整夜辗转难眠,或者不停的醒过来。因为你的大脑在本该休息的时候,却在跟咖啡因激烈斗争。睡不好,白天就没有精神,处于习惯,你可能会继续喝咖啡,久而久之,白天靠咖啡续命。夜里受咖啡困扰,不仅造成习惯性疲惫,还会引起更严重的健康问题。
接下来,咱们聊聊怎样才能给大脑来一次深度SPA,有效且高效的恢复状态。在查阅了一些资料后,我给大家总结了 4 个超好用的方法,一、心流活动心流是心理学家米哈里希克森米哈赖提出的一个概念,意思是一个人专注于某件事时的心理状态。就好比你打游戏太投入了,忽略了一切干扰,你以为只过了几分钟,其实不知不觉已经过了好几个小时。它的神奇之处在于能够让我们以最高的能量和主动性来处理困难的任务,同时带来的幸福感极高,而对精力的消耗极低。
心理学家通过扫描大脑发现,心流状态下前额叶皮质的大部分活动会停止,只保留一小部分专注当下,所以耗能很低。另外,在心流过程中,大脑会分泌多巴胺、内啡肽、具甲肾上腺素等激素,提升你的状态和幸福感。生活中哪些事容易带来心流体验?常见的有这三类,

一、竞技类,比如下棋、打游戏或者一些体育运动。

二、创造类,比如作曲、绘画、舞蹈写作。

三、眩晕类,比如游乐场里的一些刺激项目,过山车、大摆锤之类的。你可以选择适合自己的方法。为了更容易进入心流状态,这些方法要符合几个原则,1、一定是自己感兴趣的。2、开始前先清除一些干扰,比如手机铃声。3、稍微有些挑战,但又不至于太难。4、不要太耗费体力,不然大脑恢复了,身体又累了。

二、高效补觉,晚上没睡好,白天的状态也是肉眼可见的差。这种情况最好不要硬撑,而应该在合适的时间点补个时间合适的觉。睡眠革命这本书里提到, 26 分钟的日间小税能让飞行员的表现提升34%,灵敏度提高54%。所以日间小税能够很好的起到恢复大脑精力的作用。在每天下午的 1- 3 点之间,人的睡眠需求和睡眠冲动会有个小高峰,这是个绝佳的睡眠修复器。在这期间进行 30 分钟的小气,不仅可以弥补前一天晚上的睡眠缺失,也可以为当天晚上的睡眠做个前置的补偿。 30 分钟对一些小伙伴来说可能有点短,因为还不够一个睡眠周期,被闹钟叫醒有可能会没有精神。这里可以摄入咖啡因含量低于 300 毫克的咖啡,因,为咖啡因起作用的时间是 20 分钟,这样刚好可以在你醒来的时候消除睡眠惰性。同时由于距离晚上睡觉的时间比较长,所以对睡眠的影响也比较小,如果你白天没有午休的习惯,或者说一旦午休了,晚上会睡不好,这可能是因为白天休息时限干合成了ATP,到了晚上睡眠压力不足,也就容易睡得晚或者睡不好。这种情况就不要白天补觉了,真是困的不行。尽可能把补觉时间提前到,距离晚上睡觉时间 8 个小时以上。
下面两个方法适用于白天比较忙,没有时间进入心流和补救的小伙伴,就是利用刺昼夜节律,让大脑在每 90 分钟的短暂疲劳期适当的小气。你可以注意一下感觉疲劳的时间点,然后定一个计划表,每九十分钟让自己休息 10- 20 分钟,这期间不要再工作学习,也不要让大脑进入预设魔术网络。然后开始下面两个方法。
三、正念呼吸可以很好的让你专注当下,开启大脑的低耗能模式,而且还能帮你减轻压力,提高专注力和记忆力。有些小伙伴可能会觉得困难,其实记住一句话就可以了,放松的坐着,把注意力集中在平稳的呼吸上,如果总是走神,就以呼吸为锚点,在心里默念回去的次数,把次序拉回来,每次 5- 10 分钟就可以了。刚开始可能会坐不住,没关系,多试几次你就习惯了,不过要注意,最好每天能在同一时间同一地点进行,这样大脑适应的更快。
四、有氧运动负责逻辑思考和运动的脑区是不一样的,这条虽然看上去不像是休息,但有氧运动的目的是让负责思考的脑序得到短暂的缓冲,就人们常说的换换脑子,毕竟一般情况下,大家的工作和学习都是坐着的脑力活动。一项研究发现,久坐两个小时,流向大脑的血液明显减少,血液中含有维持大脑运转的氧气和营养,也就是说,久坐会让大脑变得迟钝。好在起身活动 8 分钟就能加速血液流动。如果加上适当的有氧运动,比如散步、慢跑、渔驾、骑自行车,还能提高多班和内佩带的释放,让我们产生愉悦感。适当的有氧就可以了,你可不要加练再来一轮无氧运动,因为无氧运动产生的计算会消耗能量,反而让我们更累。
通过上面这些方法坚持一段时间,我们就能找回大脑的最佳状态。不过还有一点需要我们注意,不要总是在感觉到疲惫之后才去休息,因为这个时候大脑已经处于透支状态,休息也就相当于是在偿还经历债务。而最好的休息应该是在日常的工作、学习、生活中,注意大脑的劳逸结合,通过主动休息来提高大脑的精力储蓄,这样才能让大脑始终保持最佳状态,应对更多挑战。

xuexiai

以人力来摘叶子,一整天下来也摘不完一棵树,而秋风一起霜雪一降,一夕之间全部殒落,天地造化的速捷便是如此。人若能得天地造化之精意,则当然能在事物激变的当下灵活应变,而不会在仓促之间束手无策,这便只有真正敏悟智慧的人可能做得到吧!

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注