最全戒烟攻略，上瘾的三大逻辑，最好的戒严方法在医院？最全的戒烟指南

著名的小说家马克图温曾经说过这样一句经典名言，戒烟是件很简单的事情，我已经戒烟 100 多次了，我想你们都能听懂它的潜台词。上集我们聊到了烟草中含有的有害物质，以及资本给我们塑造的烟草文化，但是没有具体谈论如何戒烟，因为这是一个完全不同的话题，戒烟是一个非常复杂和落地的问题，所以我们不能继续文绉绉的谈学术，而是非常实际的给大家一些具体的建议，具体到我会给你们行动指南。
如果你不吸烟，也请一定要转发这篇文章给身边想要戒烟的朋友，这可能是你们能够找到的最全的戒烟指南了，我会从烟草依赖的三大原理给出一一对应的解决方案，并且我还收集了一些小众的戒烟方案，可以给到烟草的强依赖人群。再者我会给大家科普医院里面一个神奇的专门负责戒烟的科室，呼吸科的戒烟门诊以及电子烟的相关知识。相信如此全面的给大家普及戒烟，一定能够有人从今天开始就战胜烟草。在很多人的印象里，吸烟是一种坏习惯，而戒烟就是改掉这个坏习惯，但实际上涉及到尼古丁依赖之后，这就已经是一种疾病了。可以认为戒烟是一个治病的过程，也就是说医院是可以给我们提供帮助的，这一点很多老百姓都是不知道的。世界卫生组织很早就把烟草依赖定义为一种慢性病，而在医院里也有专门负责帮助病人戒烟的门诊，也就是呼吸科的戒烟门诊，甚至针对戒烟还有非常棒的特效药。当然介于我不是临床医生，所以不好给大家推荐具体的处方药，但是相信我是存在那种一用就可以没有烟瘾的神药的。
虽然医院存在这样专门治疗的手段，但真正知道的人极少，而知道后愿意花钱戒烟的更少，这其实是非常奇怪的，因为根据统计，靠真正的意志力戒烟成功率低于3%，可以认为是不可能成功的。因为你需要面对的敌人不仅强大，而且还要同时面对三个，那就是身体依赖、习惯依赖和心理依赖。
先说最容易理解的身体依赖。上集我们就聊过尼古丁的成瘾性是非常强的，超过了很多独品，和很多独品的成瘾机制一样，尼古丁也是通过大脑的奖励机制，促进大脑分泌更多的多巴胺，这是可以让我们人类产生快乐的物质，我们在生活中如果遇到开心的事情，就会产生多巴胺，所以尼古丁绑架了大脑，一旦形成了这种奖励路径就很难戒掉。
除此以外，以前每次我们聊毒品，我都会告诉大家，任何外部摄入的物质促进了我们身体分泌多巴胺，都会造成。当没有这种物质后，我们会让正常分泌的多巴胺减少，而缺少多巴胺，我们会变得非常不开心，焦躁、有压力。除此以外，多巴胺的分泌通常和血清素的分泌是呈相关性的，血清素缺乏会让我们抑郁，所以如果我们一会不抽烟，就会感到痛苦，但是要记住，这种痛苦并不是生活带给你的。
除此以外，有些人用过很多戒烟产品，比如戒烟贴、戒烟的糖丸之类的，但是效果并不好，是因为什么呢？我们要从烟草的工业型来谈。香烟不仅仅是一个嗜好品，而是将尼古丁迅速送到大脑的工业制品，这是烟草公司精心设计出来的东西，为的就是让你戒不掉。当你抽下一口烟，你不丁会在 7 秒内进入大脑，这种速度甚至超过了注射速度。一般来说，当你感到痛苦时，能够迅速让你不痛苦的东西才更容易上瘾，因为这太直接了， 7 秒钟就能让你开心。
而相比较其他的戒烟产品，戒烟贴通过皮肤的渗透慢慢进入身体，当你毒瘾发作，你是等不及这种太慢的反馈的，因为我们是人类，但是身体还是非常动物性的。你看马戏团演出，每当那些小动物表演成功，驯兽师都会立刻给他们吃的来奖励他，因为如果这种奖励慢了，他们就不会听话了。这就是烟草可怕的地方，直接且快速。当然，申请依赖的 3 大敌人里，其实这是最好对付的一个，也是最容易通过药物和医疗手段解决的。
我们前面说到的戒烟药和戒烟门诊，就可以大幅度的改善戒烟带来的不适感。有一点是可以肯定的，那就是没有人会因为戒烟的戒断症状死去。最难受的最初 3 天挺过去后，这种难受会逐渐减弱，一周后，尼古丁的阶段反应会慢慢消失，一旦这种阶段反应消失，你就能够找回还同时那种干净的舒适感，空气都会变得更香，根本不存在戒完烟之后会让生活丢失乐趣的说法。
因为痛苦就是烟给的，是不是我们只要熬过了身体上的戒断反应，就能成功戒烟？那么为什么还有这么多人没有戒烟呢？接下来我们就要聊第二个敌人，习惯迎来。实际上，如果戒烟这么容易，只要我们去医院开一些戒烟药，那就能够 100% 戒掉。但事实上，即便是你去了戒烟门诊，还是有一定的概率戒不掉烟。
因为除了对抗身体依赖，还有一个非常顽固的敌人，那就是习惯依赖。而这也是造成很多人复习的重要原因。想象上一次你复习是因为什么？是不是因为你又想起了以前抽烟的感觉，是不是又进入了那个熟悉的环境？有多少人是在喝茶喝咖啡的时候习惯性点烟，还有饭局、酒局这些让我们熟悉的环境会再次诱惑我们。重温以前的感觉，吸烟难就难在它是一辈子的事情，并不是一次性能解决的问题。如果你习惯每天清晨起来第一件事情就是点一根烟，那么当你戒烟后，早上起来会感到非常不适。即便你熬过了身体依赖，还是会因为无法继续做一件习惯的事而感到空虚。特别是如果这个时候你还看到了一个打火机，或者看到周围的人在吸烟，那么大概率你就要复习了，这才是吸烟难的地方。
那么同样我来告诉你如何去打破习惯依赖，首先当然是丢掉所有的吸烟工具，打火机、烟灰缸这些一个别留，然后最好换几套干净的没有烟味的衣服，这样重新开始新的生活。再来很重要的，远离酒局这样的高危场合，如果实在无法避免，就一定要确保自己能够有勇气对饭局上的人说，我戒烟了这句话。我们的大脑有一种神经系统，以前我们在聊催产素的那些，就提过叫做镜像神经元，它的作用就是当我们看到别人在做一件事情，很容易跟着模仿，很容易具有同理心。这是一种高级的神经感知，可以让我们具有同理心，具有合作意识。但这却是戒烟上的绊脚石，看到别人抽烟，会让我们曾经构建起来的李古丁多巴胺回路再次苏醒，我们必须远离这样的场所。
同样，如今香烟遍布身边的各家便利店，在戒烟时期还要减少去便利店的次数，因为实在是太容易看到他们了。不过在克服习惯依赖的过程中，如果一直告诉自己不做什么，那么就很容易一直处于被动。这里教大家一个很有效的办法，叫做变换法。我们要去尝试重新塑造我们的习惯。如果你习惯在饭后来根烟，那么不妨把这个习惯变成喝一杯水。开始会觉得奇怪，但是当这件事成了你的新习惯，你会慢慢忘记吸烟这个习惯。同样，深呼吸也是面对习惯依赖的好办法。每当我们在便利店看到烟有了想买的冲动，就要养成深呼吸的习惯。深呼吸会让我们的复交感神经更加活跃，让我们降低压力和焦虑感。总之，习惯依赖将会在接下来的一生都伴随这里，克服一天也就拥有一天干净的空气。这个时候会有很多人觉得这么难，还是别借了，反正抽烟的人也有活到 100 岁的。像这样的心理暗示就是我们要说到的第三个敌人心理依赖。在戒烟的过程中会遇到这样的情况，我们会在心里说服我们自己，是不是自己把烟的危害太过夸大了，偶尔抽一根应该没事吧，毕竟也有抽烟活到 100 岁的。而这样的错误心理暗示会特别在朋友劝说你就抽一根的情况下复习。我们通常把这种错误的心理暗示认为是一种认知失调。
人类是一种很奇怪的生物，会不断将自己的行为正向化，比如当你持有一家公司的股票，你很容易就只会看到这家公司好的消息面，而忽略它潜在的风险。你会不断给自己找借口，告诉自己正在做的事情是多么的合理，而这正是戒烟中的大敌。你会告诉自己是生活已经如此艰难，偶尔抽根烟怎么了？但你忽略了抽烟本身就会给你造成巨大的痛苦。同样，当你复习的时候，你会告诉自己，我就抽这一根，就是给朋友一个面子，但是你忽略了这一根，就代表了前功尽弃，因为回去你就会自己开始买烟了。
当你看到一些抽烟的老人，你告诉自己，你看别人抽烟也可以活到这么大年纪，但是你忽略了更多抽烟的人已经在坟墓里了，这种为了正向化自己吸烟行为的心理暗示是非常可怕的，那么有没有什么解决方案呢？首先是必须明确了解和掌握烟草的危害的知识，并且明确的告诉自己戒烟后的生活变得更好。这种信念任何时候都不能动摇，一旦动摇，一定要明白这不是事实，而是一种认知失调，是自己在找借口。
接下来我再来介绍一个小众且有效的戒烟方法，那就是冥想。听着有些玄乎，但是冥想其实早已经从佛学出圈了，再在脑科学领域已经被承认了，具体的做法也是非常有意思，而且涉及到人类情绪思想的本质，大家是否认真感受过自己的一些情绪，它是否是真实存在的？实际上大脑是一个复杂的器官，它产生的想法并不唯一。比如你想要抽烟，但是又觉得抽烟不好。很明显，抽烟的冲动是一部分神经的行为，认为抽烟不好，想忍住就是另外一部分的行为，两者彼此独立，最终的输出结果到底是抽还是不抽，那就要看谁更强了。
也就是说，大脑本身也是分区域的，在高低的冥想中，我们会发现其实很多情绪都是虚的，当我们用大脑中的其他结构来感知这个情绪时，这个情绪会自动消散。我来给大家举个例子，如果你突然想要抽烟，这个时候你闭上双眼，深呼吸，感知抽烟这个冲动是从身体的什么地方散发出来的。认真的去追踪它，你就会发现它会慢慢的消散开，最后你想要抽烟的冲动会直接消失，并且会获得非常强大的满足感，这就是身体的神奇之处，大家大家可以通过这样的方式反复训练。
最后我们来聊一下电子烟，电子烟作为一种香烟的替代品，常被用来作为戒烟的手段，那么它到底安不安全呢？我的观点还是如果想要戒烟，最好就不要再接触尼古丁了。但是如果实在想要找到一种替代的方案，电子烟确实可以帮助减少香烟的使用，也确实对比香烟，它所含有的有害物质更少，但是它本身还是存在一些潜在的危险，并且电子烟的品牌质量参差不齐，无法预估潜在的风险。
目前有过研究的领域是电子烟具有一些细胞毒性，炎症反应，免疫抑制，还有呼吸系统的相关疾病，电子烟还会产生很强的二手烟效应，以及它会非常容易诱导没有吸过烟的青少年，也就是说电子烟更容易诞生新的吸烟者。所以，如果你是老烟民，想要寻找尼古丁的替代，选择一款正规的电子烟是可以的。但是如果你是未成年，没有吸烟时，接触电子烟会让你进入尼古丁的世界，从此再也无法回头。祝大家戒烟成功。