大家觉得饮食习惯什么才是最致命的？其实很多反式脂肪、烧烤？还是含糖饮料？其实这些都不重要。饮食习惯是真的很重要。全球死因理念跟饮食相关的可能有占到 20 %。前阵子我看到一个很有趣的期刊，它是知名医学期刊柳叶刀的三年前的报告。重量级分析了一百九十五个国家的饮食习惯跟疾病情况。他们选出了 15 个已知对健康有害的饮食习惯。
大致上可以分成两大类。第一个是好的营养吃太少，包含蔬菜水果、全谷物、膳食纤维、坚果、钙、豆类、牛奶、Omega 3，根本不饱和脂肪酸。另外则是坏的东西吃太多，包含钠、食盐、辣红肉、加工肉、反式脂肪跟含糖饮料。结果中国是高风险的橘色在它的危险分类里面是第二名，第一名是红色，但是日本跟韩国却是最低风险的职。而且这个低风险是真的很低，比欧洲还要低。台湾跟加拿大一样都是低风险的深绿色，比日本跟韩国差一点点。他们主要是分析有多少是饮食习惯造成的疾病，还有疾病导致的死亡率有多少。排名前三名的疾病是心血管疾病、癌症以及第二型糖尿病。
日本跟韩国的心血管疾病还有糖尿病的风险都是最低的。人口最多的20个国家里面，中国不管是心血管疾病还是癌症的比例都是最高的。但分析下来却发现造成这些疾病的主因不是反式脂肪跟寒。糖饮料第一名其实是盐吃太多，第二名则是全谷物吃太少，第三名则是水果吃太少，再来则是坚果蔬菜Omega 3，所以吃太少，所以营养素不足，其实是死亡原因的。前几名。再来才是反式脂肪加工肉类、红肉这些大家平常害怕的东西。有趣的是牛奶也蛮不重要的，它在倒数第二位，反而豆类的排名前面很多。这是不是跟大家平常观念很不一样？我们一天到晚在害怕致癌物，结果最危险的反而是盐。其实我看这个表格的时候非常意外，美国的食物这么咸，但吃最多盐的居然是东亚，其实就是指中国了。
第二名，这些高收入的亚洲国家，包含韩国跟日本，亚洲的食物名就没有那么咸，这可能是因为我们平常的饮食里面有很多隐藏盐分，比方高糖里面通常加非常多盐。再来就是烘焙的食品，比方面包跟白吐司，里面可能会加小苏打，小苏打是有含钠的。再来他们可能会加盐去增加面筋的韧性。还有口味最高的其实是油面，会放很多盐来增加口感，这样它的弹牙度才会比较好，而且粘面的酱汁、汤汁也非常高盐。另外一个很高盐的就是供丸、鱼丸那类的，它们必须要在里面加非常多盐，才能够让它的蛋白质溶解，口感才会好，味道才会好哈。最后很多零食里面也有高盐分，所以如果来看数据，这份研究是建议你一天吃的不要超过 6 克，最好在 3 克以下。通常共完汤一碗就 0. 8 克，所以差不多喝个 3- 4 碗共完汤，你今天的盐分就满了。白吐司也蛮高的，是 0. 5 克。凉面泡面一碗大概有 1. 5 克。最可怕的是豚骨拉面，一碗可以到 9 克，你吃一碗豚骨拉面，这你一天半的颜料。
如果大家要避免吃这么多盐，除了避开高盐分的食物之外，家里面可以换成低钠盐。低钠盐里面是钾，我们大部分人的饮食都是钠太多，钾太少，所以换成低钠盐，其是一个很健康的选择。钾也可以避免感染心血管疾病。不过甲不管是吃太多还是太少都不好。如果你本身是有肾脏病，或者是已经有心脏病的，通常也不能吃低纳盐。就算你是一个健康人，改用丁纳盐之后，也要用少量的就好。吃太多也会有问题。所以提供大家一个小技巧，盐要最后放。如果你盐一开始就加进去，就会被这些食材吸收，吸到肉里，吃起来觉得不怎么咸，但是盐分其实很高。如果你是在上桌之前才加进去，不管是汤还是炒菜炒肉，那些盐都是覆盖在表面，你就会觉得咸味比较明显。除了盐之外，
第二影响就是水果跟全谷物吗？全世界都没有吃到建议的量。全谷物还蛮好理解的。我们现代人都是吃金制的淀粉吗？白米白面这些是不算的，但如果是全麦糙米的制品，是可以算的。所以大家真的要多吃全谷物，多吃糙米，因为这样才可以摄取到完整的营养。白米白面就只有淀粉而已。至于水果，建议的量相较容易，我觉得很多台湾人应该是有达标的。他建议每天要 100 公克，这差不多一根香蕉的量，最好要超过 250 克，大概是一颗大苹果。但吃水果的时候要尽可能选不同颜色的五色蔬果，才可以摄取到足够的营养。因为我们吃水果主要是为了它的维他命跟殖化素。我知道现在很多人推广低糖饮食，都说你水果要节制，不能够吃太多，的确是没有错的。但是水果也是维他命根子化素很好的摄取来源。如如果你为了健康减肥不吃水果，你蔬菜要吃更多，而且一定要记得摄取各种 5 色的蔬菜。但这份报告我发现一个很有趣的点，在研究里面是没有特别强调了。
但他说日本跟韩国是风险最低的国家，中国却是高风险国家之一，但两边的饮食习惯是差不多的，所以我去看了他们的补充资料了。这个是各国的风险评估图，数字越低的是风险越高。我们刚刚讲的前三个危险因素高纳、低水果、低权谷物。中国跟日本的评估是一模一样的。我们来看中国这是紫色的第一根，跟日韩是红色的第一根。可以看到日韩吃的盐分的确是比中国少一些，但是水果跟谷物是差不多了。
但是日韩的 Omega 3 根本吃到爆表。 Omega 3 在鱼里面很多，日本跟韩国都吃非常多海鲜吗？而 Omega 3 可以降低心血管疾病，避免身体发炎，进而达到避免癌症跟地热型糖尿病的效果。所以看起来真的是蛮合理的。只是健康的饮食真的很贵。大家看这个世界地图有没有发现，高收入的国家风险都比较低。我看研究还有其他很多类似的研究哈，他们都会做一个结论，穷的国家真的很难有健康的饮食，因为这些高营养的食物，穷困国家的人民真的是比较买不起。
所以很多这类的分析报告都会讨论要如何让健康的食物可以在更多国家被取得。其中特别贵的就是水果跟海鲜，这也大概是为什么日韩的风险会这么低了。像尾鱼体内可能还有很多重金属，所以大家也可以考虑吃藻油胶囊、青鱼、亚麻籽、奇芽籽、核桃、贝类、洛里，甚至豆腐跟花野菜，其实都是用 Omega 3 的，比较环保之外也会比较安全，大家可以考虑多吃点。