全国3亿人存在睡眠障碍，熬夜致命的真正原因！如何让失眠者2分钟之内睡成死猪？11天不睡觉，28小时生物钟，极端实验揭示睡眠真相

睡觉这件事占据了我们人生 1/ 3 的时间，看起来是最无用却又恰恰是最重要的一件事。厌倦了白天忙碌又快节奏的生活，很多人选择会在夜深人静的时候报复性熬夜，享受那份众人皆睡我独醒的自由。仿佛这样就能够把逝去的时间给追回来。可殊不知，你熬过的每一个夜，将来都是需要肉肠的。你会发现你的记忆力越来越差了，发际线越来越高了，身体的某些重要部位都越来越小了。作为长期被失眠所困扰的博主，再加上团队里的编辑小哥，自从一年前加入我们之后，就因为灵活的工作时间而作息完全崩坏。今天我就决定正视这个问题，来聊聊睡觉。
1952 年，芝加哥大学的一名研究生阿瑟琳斯基在记录人类婴儿睡眠中眼球运动状态时发现，在睡眠的某些阶段，婴儿的眼球会在眼皮子底下迅速的来回转动。这个阶段的睡眠总是伴随着非常活跃的脑电波，与清醒时大脑所呈现的脑电波几乎完全相同。在这些活跃的睡眠阶段之间，会存在一些眼球停下不动的阶段，这一阶段脑电波也会变得平静。
阿瑟林斯基将自己观察到的现象告诉了导师克莱德曼。后来，克莱德曼将两种睡眠阶段分别命名为快眼洞睡眠和非快眼动睡眠。克莱德曼也是世界上公认的第一位系统研究睡眠的专家，被称为现代睡眠之父。如今，医学界将睡眠细分为了 5 个阶段，分别是入睡期、浅睡期、深睡期、熟睡期和快速眼动期。有时深睡期和熟睡期也被统称为沉睡期。而前四个阶段都属于非快眼动睡眠。正常的睡眠结构中，非快速眼动睡眠与快速眼动睡眠会交替出现，交替一次形成一个睡眠周期，大约 90 分钟，一整夜，循环往复。
入睡期代表着睡眠的开始，这个时候我们仍然保持一部分的意识，脑波频率开始放缓，震幅减小，在这个阶段是最容易被叫醒的。当进入浅睡期之后，人体的温度开始下降，代表正式进入睡眠。此时的脑电波不规律，频率和振幅忽大忽小。浅睡期在非快眼动睡眠中所占的比例最大，此后会进入深睡期和熟睡期。这一阶段脑波频率很低，只有每秒 1- 2 周，但振幅较大。而接下来的快速眼动期，脑波又会迅速做出改变，出现与清醒状态池相似的高频率、低波幅的脑波。一整晚不断变化的脑波，意味着大脑在我们睡觉的时候也没闲着。
大脑究竟在背着我们干些什么见不得人的勾当呢？ 1924 年，美国康奈尔大学的两位心理学家约翰简金斯和卡尔达伦巴哈进行过一项有意思的实验。他们找来了两名学生，要求他们记住一些不具意义的音节，分别在 1 小时、 2 小时、 4 小时和 8 小时后测试他们的记忆。结果发现，如果在学习到测试的空档期小睡了一觉，醒来之后，测试时所记得的音节要比不睡时多得多。换句话说，睡眠增强了他们的记忆力。
虽然这项实验在今天看来样本量严重不足，但简金斯和达伦巴哈依然被认为是最早证明睡眠对记忆有作用的学者。睡眠究竟是如何帮助我们巩固记忆的？我们知道，大脑中负责记忆和学习的结构叫做海马体，它是深藏在两侧大脑中的一个长长的弯曲形结构，因为形状酷似海马故而得名。上个世纪 50 年代，科学家们通过切除海马体后，发现人脑中的部分记忆消失，从而确立了海马体与记忆的关联。但是，科学家们随后也发现，切除海马体并不会导致较久远的记忆一起消失，说明海马体负责储存的是短期记忆。
如果我们把人脑比作一台电脑的话，那么海马体应该就属于缓存区。在非快速眼动睡眠周期，海马体会与大脑皮层之间产生解剖学意义上的优雅联动，将新鲜的记忆从海马体的短期储存库移到皮层内的长期住所。一觉醒来，你会发现昨天的精力已经完全归档了。海马体的缓存被释放了，腾出了大量的空间来储存新的记忆。
的循环。在每一个昼夜里重复着，是睡眠。在不断修改大脑中的信息架构。不仅仅是在晚上，在白天的小睡中，只要包含了足够的飞快眼洞睡眠，也能够起到巩固记忆的作用。所以，躺平并不是一种简单的对抗社会的行为，而是在高度内卷环境下的一种高级玩法。想要更卷吗？那就躺平睡觉吧。非快眼洞睡眠能够巩固我们的记忆。快眼洞睡眠能给我们带来怎样的好处？没错，就是做梦。
很多人类历史上伟大的发现，都离不开一些突发的灵感，而一些灵感正是从梦境中得来的。我们之前视频中所提到的印度天才数学家拉马努金，通过梦境写下了 3000 多个数学公式和命题。这些命题没有任何推导的过程，全凭直觉写书。后来，包括拉马努金导师哈代在内的众多数学家们，花费了多年的时间，证明了拉马努金的很多公式都是正确的。
拉玛弩金的著作在他死后的几十年里，都是数学家们无法攀登的高峰。他留下的数学理论如今被广泛应用在高分子化学、计算机、数据加密甚至是黑洞的研究之中，俄罗斯的著名化学家门捷列夫在 1869 年的一个晚上做了一个名垂青史的梦。他梦到已经被人们发现的 63 种化学元素纷纷落在了相应的格子里，组成了一张表。它们依照原子质量排列，随着质量的增加而呈现出有规律的变化。
门捷列夫醒来后，立刻在纸上照葫芦画瓢，只做了一处必要的修改。从此，元素周期表诞生了。很多人在现实生活中可能都有过这样的经历白天死活想不通的问题，晚上在梦里迎刃而解了写程序时怎么都修复不了的BUG，做梦的时候梦到了解决方案。有人说，这些在梦中突然获得灵感的科学家们，是得到了神的启示。从睡眠的角度分析，快眼动睡眠期大脑会重新整合清醒时获得的大量信息，并以一种全新的方式对信息进行处理，从而产生了创新型的解决问题的能力，这就是依赖睡眠的创造力。但要注意的一点是，光是躺在床上做白日梦，是梦不到第二张元素周期表的。这种创造力是基于大量清醒时刻的研究与思考的。
拉马弩金 11 岁时就掌握了大学所有的高等数学的知识， 16 岁时得到了一本纯数学概论，一年之内用自己的方法证明了书中超过 5000 个公式。而门捷列夫也是出生于贫寒家庭，医生都致力于科学研究，即使是身体累垮了，住进了医院，也是偷偷的把书本都带进了病房，一天都没有停止过学习这些所谓的梦中的灵感早已经在清醒的时刻埋下了伏笔，只不过最终借助着墨菲斯的力量显现。
快眼动睡眠期做梦的另一个好处就是情感急救。在快眼动睡眠器中，大脑的区域甲肾上腺素水平极低，因此也被认为是大脑完全没有压力的时间段。与此同时，在做梦的过程中，大脑里与情感和记忆有关的关键结构会被重新激活。我们有机会在一个更安全、更平静的环境中，重新处理令人不安的记忆。
有学者曾经做过这样一项实验，选取几名健康的成年人，把他们分为两组，分别让他们观看一系列会引起不良情绪的图片。用核磁共振仪观测他们大脑的活动， 12 小时之后，再让他们观看同一组图片。对于第一组受试者来说，这 12 小时的延迟发生在白天。第二组受试者这 12 小时的延迟发生在夜间。也就是说，他们会睡一觉起来，再观看同样的图片。结果发现，第二组受试者再次观看图片时，大脑所产生的不良情绪明显降低。这也是为什么睡不饱的人总是容易烦躁、发脾气。一夜无眠后，大脑中有助于控制焦虑。情绪的内侧前额叶皮层会关闭，而大脑更深层次的情绪中枢会过度活跃。
没有睡眠，我们会有太多的情绪油门，太少的情绪刹车。长期睡眠不足的人，患上焦虑症和抑郁症的概率是正常人的 4 倍。睡一觉，一切都会变好的。这话可不是没有科学依据的。睡眠的诸多好处，其实我不说你也都知道，但依然无法说服你放下手中的 3C 产品，早早的上床睡个好觉。接下来我们就说点惊悚的，来聊聊睡眠不足，我们的身体究竟会产生怎样的变化。
提到睡眠实验，你大概率第一个想到的就是骇人听闻的前苏联睡眠剥夺实验。说是在上个世纪进行的一场惨无人道的活体实验，将几名战犯关进密闭的房间里，然后释放尼古拉耶夫气体，使他们长期保持清醒的状态。 30 天后，他们被逼得精神错乱，甚至最终变成了丧失，以人为食。不过这个实验已经被证实了，就是流传于网络的都市传说。然而这并不代表人类历史上不存在类似的极端实验。
1959 年，美国著名的 DJ 彼得特里普突发奇想，决定用一种特殊的方法为儿童基金会 much of dance 筹集善款。他宣布将挑战 8 天不睡觉，并且在公众和媒体面前直播整个过程。特里普将这个活动称之为无冕马拉松。他把自己关在了太湖市广场的一个玻璃房里，人们能够自由的参观和拍照。
活动正式开始之后的最初两天，里，特里普通过电台和观众们互动，有说有笑，看上去精神饱满。到了第三天，他便开始无缘无故的咒骂周围的人，甚至产生了幻觉，抱怨自己的鞋上有蜘蛛网，房间中有蠕动的虫子。之后，特里普出现了，语无伦次。到了 120 个小时的时候，他不顾一切地冲出了玻璃房，并且告诉助手房间着火了。可事实上，房间并没有任何异样。最终，在药物的帮助下，特里普坚持了 201 个小时。活动结束后，他倒头就睡了 13 个小时。不久后，特里普便对外宣称自己完全康复了，没有任何问题。可他的家人和朋友却说，他简直就像变了一个人。活动结束一年之后，他便经历了离婚、失业、陷入了丑闻。
1963 年， 17 岁的美国高中生兰迪加德纳创造了人类历史上不睡觉的最长时间记录。在兰迪之前，已经有很多人挑战过不眠纪录。兰迪一开始也没有给自己设定目标，打算能撑几天算几天。 1963 年 12 月 28 日早上 6 点，兰迪从床上自然醒来。之后，实验正式开始。整个实验过程都由斯坦福大学睡眠研究专家威廉德蒙特在一旁观察和记录。实验前五天，除了稍稍有一些困意之外，兰迪的身体并没有多大的变化。到了第六天，也不免挑战过去了。 144 个小时之后，兰迪的情绪开始变得暴躁，会因为一些小事辱骂同学。第7天和第8天，兰迪开始变得反应迟钝，说话结巴，胡思乱想，听力和视觉也都跟着下降。为了避免睡过去，兰迪会找同学聊天、听音乐、吃东西和散步，总之是用了一切能够让他保持清醒的非伤害手段。
到了第9天，兰迪的状态开始变得越来越糟糕，甚至出现了幻觉。第 10 天，他的情绪极度低落，出现了抑郁症状。最终，在 1964 年1月8日早上 5 点，兰迪再也撑不住了。考虑到危险性挑战，只能被迫终止。兰迪被送往医院进行检查。实验结束前的最后一个小时，兰迪的记忆只剩下 1 分钟了。也就是说， 1 分钟之前，他所说过的话、做过的事，他已经记不清了。医院的检测报告显示，虽然在检测过程中，兰迪是清醒的，但他的大脑却出现了浅睡状态的脑波。专家猜测，为了避免长时间失眠引发的毁灭性后果，人类的大脑已经进化出来了。潜税能力使部分大脑的组织进入浅税进行修复，其余部分则保持清醒。兰迪最终创下了 11 天零 25 分钟不睡觉的吉尼斯纪录。鸡汤中有一句话是生前何必久睡，死后必定长眠。可要知道，人如果长时间不睡觉，你离死后长眠的那一天就不远了。加州大学伯克利分校的神经科学教授、同时也是睡眠专家的马修沃克曾经说过这样一段让无数熬夜男性脊背发凉的话。
Men who sleep 5 hours a night have significantly smaller testicles than those who sleep 7 hours or more.
这还不是最恐怖的，早在 2007 年，世界卫生组织国际癌症研究机构就已经把熬夜涉及昼夜节律打乱的轮班工作归为了 2A 类致癌因素。这是因为熬夜会破坏人体褪黑素的形成，影响各器官的更新修复，降低人体 DNA 修复过程中的有效性，从而导致细胞出现突变，产生癌变的风险。
另外，研究表明，只要一个晚上睡眠时长少于 5 小时，体内专门对付癌细胞的重要免疫细胞自然杀伤细胞就会减少70%。不过，大家也不必过于恐慌，充分休息过后，自然杀伤细胞又会很快恢复到正常的水平。 2019 年发表在 science 杂志上的一项研究显示，睡眠不足还有可能导致阿尔兹海默症、帕金森症等神经退行性疾病、神经退行性疾病患者通常都伴随有毒蛋白，例如贝塔淀粉一样蛋白和韬蛋白。在神经细胞的聚集深度睡眠阶段，大脑内的血氧浓度会出现周期性的变化。血液大量流出，脑脊液趁虚流入，并且有节奏地冲洗大脑，去除大脑中的毒素，其中就包括导致阿尔兹海默症的关键蛋白、 beta 淀粉样蛋白和掏蛋白。而人在清醒的时候，血液的周期性变化就会消失。大脑中充满血液，脑脊液无法进入，大脑中的毒素就无法被有效的清除。长期睡眠不足会影响这一洗脑的过程，使人反应迟钝，学习和认知能力下降，久而久之患上老年痴呆。不过，睡得久并不代表你就一定睡了个好觉。
春去秋来，潮涨潮落，花开花谢，叶去骤来，这些都是自然和生物的节律。地球上万事万物的行为都按照一定的周期和规律在运行着。我们都知道，含羞草在阳光的照射下会张开叶片，到了夜间在闭合。 18 世纪，法国科学家德梅朗发现，把含羞草放在恒定黑暗的环境下时，叶片的活动仍然能够保持 24 小时的波动性变化。这表明植物似乎有自己的生物钟，而且这种生物钟是内源性的。这就是生物节律的最早证据。
到了 20 世纪初，人们开始研究人体的生物节律。如今我们都知道，人体内有一个隐形的时钟，它控制着我们睡觉和清醒的时间。很多人可能会有过这样的经历熬夜吃鸡，一整晚之后，白天补眠，即使是睡了同样的时长，依然会感觉非常的疲惫，精神状态不好。这是因为黑白颠倒的睡眠违背了我们身体固有的生物钟，又叫做昼夜节律，它要求身体像我们的祖先一样，日粗而坐，日落而息。
那么问题来了，所有人体内的生物钟是否都是一样的？ 1938 年，现代睡眠之父克莱德曼决定在自己的身上进行一系列疯狂的实验，来验证人体是否能够打破 24 小时的固有生物节律。由于人的体温是随着昼夜节律呈现周期性变化的，夜间体温下降，醒来之后开始逐渐升高，周而复始。所以只要监测体温变化的周期是否符合新的作息规律，就能够证明人体是否适应了新的作息。
起初，克莱德曼试图将一天 24 小时的作息规律改为 48 个小时，进行了一周白天工作 39 小时，晚上睡 9 个小时的实验，但是最终没能成功。后来，他又将一天缩短成 12 个小时，也就是 24 个小时里面睡两次，顽强坚持了 33 天，可最终还是没能适应。
两次失败的打击让克莱德曼开始思考是不是实验方案太过于过激，又或者是受到了例如光照，或者是昼夜温差变化等环境因素的影响。于是他就开始规划一个更为严谨、更加可行的方案。他来到了美国肯塔基州的猛犸洞穴，准备进行第三次挑战。猛犸洞穴是世界上已知的最长洞穴，已经探明的部分长达 600 公里，常年温度保持在 12 摄氏度左右，没有可见光。
万事俱备，说干就干。这次实验，他还带上了自己的学生布鲁斯理查德森。两个人在洞穴里支了一张桌子、两把椅子、一个洗漱台以及两张床。实验中，两个人都遵循着每日 28 个小时，一周六日的作息，每一天都有详细的规划。 9 小时用来睡觉， 10 小时用来工作，剩下的时间自由安排。就这样，他们在暗无天日的洞穴里一呆就是 32 天。
1938 年7月6日，是两个人与外界约定好的出山之日。两个人提着大包小包从洞穴里出来时，所有人都十分关切地围了上去，看着这两个像野人似的家伙。那那么，实验的结果究竟是怎样的？在那 32 天里，学生理查德森仅仅用一周就适应了 28 小时的作息，体温变化与新的作息相吻合。而比理查德森年长 20 岁的克莱德曼本人，无论如何强迫自己都无法适应他的体温变化，还是倾向于保持 24 小时一天的作息。
由于两个人截然不同的实验结果，克莱德曼最终没有能给这场实验做出任何明确的结论。但是，他的实验至少证明了两点第一，人体内的生物钟是可以被打乱的。第二，每一个人的生物钟是有所不同的。睡眠专家马修沃克将人体的生物钟大概分为了两个类型早睡早起的百灵鸟型和晚睡晚起的毛头鹰型。据统计，大约 25% 的人是绝对的百灵鸟型， 25% 的人是绝对的毛头鹰型，剩下的 50% 介于两者之间。我们的祖先在原始社会，为了保证部落族群的安全性，在睡觉的时候会让一部分人先睡，另一部分人保持清醒，站岗放哨。久而久之，大自然就让我们的身体进化出来了。不同的睡眠习惯。对于早睡早起的人来说，半夜1点不睡就是熬夜，可是对于晚睡晚起的人来说，1点可能就是他们正常的入睡时间。我给大家找了一份慕尼黑大学的睡眠类型调查问卷，可以找到自己最适合的睡眠和起床的时间。亲测狠准，已经放在留言区置顶了。值得注意的一点是，不管是早睡早起还是晚睡晚起，入睡和起床的时间都不宜过早或者是过晚。如果超出了一定的范围，就不是生物钟类型的问题了。你可能需要寻求专业人士的意见，以进行有效的治疗。不幸的是，朝九晚五的现代社会对于毛头鹰睡眠类型的人来说非常的不友好。每一天早上闹铃响个不停的时候，相信很多人分分钟都想辞职了。该如何有效地利用睡眠时间提高睡眠质量，让你入睡容易起床？ blame 我们之所以会感觉到困，是因为随着清醒时间的延长，睡眠压力会逐渐增加。在睡眠的过程中，压力又会逐渐被释放。研究表明，抑制性神经传导物腺苷与睡眠压力息息相关。可以说腺苷就是你困意的源泉。但体内游离的腺苷并不会让人感到困倦，它需要和受体结合来发挥作用。而恰恰咖啡因又与腺苷长得很像，又可以抢先一步代替腺苷与受体结合。咖啡因占着茅坑不睡觉，导致腺苷无处可去，人就无法产生困意。这就是咖啡提神的原理。咖啡因在人体内完全代谢掉需要 4- 6 个小时。当然，也不排除一些天赋异禀的人，代谢咖啡因的速度极快。所以，如果你不是那万中无一的奇才，请在睡觉前的 4 个小时内停止摄入咖啡因。
相信很多人都听过 8 小时睡眠论，也就是说，每天一定要睡够 8 个小时，才是优质的睡眠。但事实上，每一个人所需要的睡眠时长是千差万别的。我们之前提到一个睡眠周期是 90 分钟。马修沃克在著作睡眠革命中提到，衡量睡眠质量应该看睡了几个睡眠周期，而非执着于每晚睡了几个小时。如果一直处于半蒙半醒的浅睡状态，睡多久都没有用。睡眠革命艺术中提出的 290 睡眠方案，就是以 90 分钟的睡眠周期为计算单位，把睡眠放到一周的时间里来评估，而不是某一天。理想状态下，我们每一天需要睡 5 个睡眠周期，也就是 7. 5 个小时。一周是 35 个完整的睡眠周期。如果做不到完美，一周能够睡到 28- 30 个睡眠周期也是很不错的。一晚上没有睡好并不要紧，只要保证一周内有 4 天是睡够了的就可以了。如此一来，我们立刻就卸下了思想包袱，因为一晚上并不会决定一切。
290 睡眠方案最重要的一点就是固定起床时间。根据起床时间来推算自己的入睡时间。比如你需要 7 点半起床，你就往前推 5 个睡眠周期。你入睡的时间就是午夜 12 点，如果你需要半个小时才能睡着，你就 11 点半准备上床睡觉。按照这个方案实施几天，如果你发现你总是在固定起床时间之前就醒来，就表示你可能根本就不需要 5 个睡眠周期。
马修的一个客户每一天睡 5 个睡眠周期，总是精神不佳，减少了一个睡眠周期之后，便变得活力四射。相反的，如果你睡了 5 个睡眠周期，还是觉得睡不饱，那你就再增加一个睡眠周期。另外，根据起床时间所推算的入睡时间并不是固定的，这也正是 290 睡眠方案的弹性之处。如果因为加班、聚会错过了理想的入睡时间，是可以将入睡时间往后推的，但这个推迟并不是随意的，而是以一个周期为单位的延迟。比如你理想的入睡时间是 12 点，错过了这个点，你就要 1 点半睡觉，而不是急匆匆的洗洗上床。因为在睡眠周期中途醒来是会非常痛苦的。而在睡眠周期结束时醒来，你就会感到神清气爽，久而久之，你就会摆脱起床困难的噩梦。
有人该问了我躺在床上就是睡不着，我思绪在蹦迪，我该怎么办呢？作为资深失眠博主，我可以用血和泪的经验教训告诉你，睡不着千万别硬睡。躺在床上越胡思乱想，你就越睡不着，这会让大脑误以为你还在工作的状态，影响褪黑素的分泌，从而导致更加无法入睡。而且不知道你有没有过这样的经历，越睡不着就越纠结，睡眠时间不足，老是想着闹钟越来越近，天越来越亮，更加烦躁和焦虑，更加睡不着。这个时候，你索性就告诉你自己，通宵熬一次夜不会死的，这样想反而更加容易入睡。
另外要注意的一点是，你可以在任何地方度过失眠时光，但是不要在床上。因为久而久之，你就会形成一种潜意识床就等于失眠。你可以去沙发上看书听歌，也可以去阳台上数星星，但就千万别抱着电子产品不放，因为电子产品所散发的蓝光也会抑制褪黑素的分泌。直到你有了困意，你就可以上床去睡觉了。久而久之，你的大脑就会把困意和床联系在一起。你可能会养成一沾床就睡觉的惊人体质。
有人可能会说了，我就一直没有困意怎么办？我不能数星星数到天亮。这里给大家推荐美国海军少尉巴德温特所发明的一种 2 分钟入睡法。这套睡眠法原本是在二战时期用在海军飞行员身上的，可以让飞行员最大限度地利用碎片时间放松身心。战后，温特发现这套方法用在运动员身上也非常的奏效。在 relax and win 1 疏中，温特将这套睡眠方法定义为身心放松的状态。第一步是身体的放松，第二步是心理的放松。书中详细介绍了这套方法的具体步骤，我们这里浓缩提炼一下。首先闭上眼睛，放松下巴，感觉下巴慢慢落到了你的胸前。然后开始有规律的、缓慢的深呼吸，让额头的皱纹都显现出来，再舒展开来。闭眼的同时，眼球在眼窝中随意的翻动。把肩膀尽可能的放低，放松颈部周围的肌肉。深吸一口气，屏住呼气，并吐出你所有的紧张情绪，让胸腔完全瘪下去。想象自己就是一只笨重的水母。缓慢的呼吸呼气时，释放出越来越多的紧张情绪。如果你依然无法感觉自己身体的松弛，可以先尝试拉紧肌肉，然后再放松。温特认为，一旦身体放松，你如果脑海中没有任何活跃的想法， 10 秒钟之内就应该轻松入睡。这套快速入睡法的关键就是停止大脑中奔腾的思绪，因为积极活跃的想法会让你的肌肉紧张收缩，从而抑制睡眠。如果你实在是无法让你的大脑瞬间断电的话，这里温特有一个建议，幻想这是一个温暖的春日，你正在一个非常宁静的湖面上泛舟，你仰望蓝天与云朵。不要有任何其他的想法，只要专注于这个画面 10 秒钟，你就会慢慢的进入梦乡。
这套方法并不会立刻行之有效，需要经过一段时间的练习。 96% 的飞行员经过 6 周的训练之后，可以在 2 分钟甚至更短的时间内随时随地的入睡。注意是随时随地，哪怕你是躺在椅子上也能够轻松睡着。最后，人是铁，饭是钢，好好睡觉是碗热汤。祝愿大家都能够一夜好眠。