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心理学名著:怎样让自己更开心?快速消除焦虑《反焦虑思维》

xuexiai

3 月 28, 2023

今天要为你介绍的这本书叫做反焦虑思维。你是不是一直在焦虑着?比如你现在是不是一边听书还一边想着浴室的水龙头是不是又在滴水?这个月的信用卡账单又有多少?为什么你的伴侣不能够理解你那份重要的文件在中午之前能不能送到客户的手中,而你把文件发出去之前,到底签字了没有?似乎每一分钟你的头脑都在高速运转着,就连睡觉的时候也无法真正的停下来。
压力山大怎么办?这本反焦虑思维可以告诉你答案。本书的两位作者罗尔克肖和比尔维德,认为一切焦虑的根源都在我们的思维当中。克肖和维德都是美国临床心理学领域职业超过 30 年的心理学博士,他们基于自己多年丰富的临床经验,结合最新神经系统科学领域的研究,为我们剖析了焦虑与我们思维的关系。两位作者认为,焦虑的问题可以用思维训练方法来解决。他们在书中为我们提供了简单有效的思维训练方法,来帮助我们了解焦虑,从而清醒自信的面对每天的挑战,并且最终转变我们的内在状态,获得全新的自己。本书一共 15 万字, 9 个章节。我将用两个问题来为你解读这本书。第一,我们为什么会焦虑?第二,我们如何不焦虑?首先,我们来看一看第一个问题我们为什么会焦虑?在这一部分,我们会讨论焦虑如何发生,又是如何让我们陷入焦虑思维的。首先,本能让我们过度查找环境中的威胁,我们焦虑的根源是深植于我们基因当中的战斗还是逃跑的本能?在远古时期,人类还不是这个世界的主宰,想要生存就要面对很多的不确定性以及威胁。因此,为了提高存活率,远古的人类必须假设威胁随时存在,时刻在周围环境当中寻找这些威胁。一旦他们发现可能的威胁,比如草丛里有东西,不管是不是一头狮子,他们都必须马上作出决定,是准备战斗,还是说赶紧逃跑。否则他们可能会变成狮子嘴里的美味午餐。
和远古时期相比,虽然现在我们的生活环境很安全,但是我们遭受的精神压力却变得更为复杂。因此,战斗还是逃跑,这样的本能是一直存在于我们的基因当中的,这个本能令我们的大脑倾向于不断查找环境当中的威胁。并且相比正面信息,我们的大脑会对负面信息的反应也更加强烈,往往会在环境当中过度查找恐惧、不确定性和怀疑这三种因素,而这些都会让我们感到焦虑。
举一个例子,大脑的反应速度是非常快的,当你见到一个陌生人的时候,甚至在你的意识当中,你还没有看清楚对方的样貌,大脑就已经在瞬间告诉你这个人是不是值得信任。当你确认这个人是可靠的时候,你就会觉得平静。可是如果这个人不可信,你就会感受到威胁。就这样,你开始感受到焦虑了。
其次,限制性模式让我们无法走出焦虑的循环。你有没有发现,我们的行为实际上不是完全受意识控制的,我们固有的信念和规则时刻影响着我们的行动。打个比方,假如你的母亲是一个严厉的人,总是严格规范着你的行为,虽然这很让你不舒服,但是你在教育孩子的时候,无意间也会变得像你母亲一样。
严厉。积极的信念。比如你坚信自己有能力面对一切的困难,当困难和挑战出现的时候,你就会更加主动的应对。但是如果这些信念和规则是负面的、消极的,比如你总觉得自己做什么都不行,做什么都不够好,在面对困难和挑战的时候,你就会更加的畏惧和害怕。负面压力让大脑形成负面的生活信念和规则,而这些信念和规则又会反过来限制你的行动,让你变得害怕,尝试新的挑战。这就是一种限制性的模式。这种模式会引发焦虑的、恐惧的和情绪化的思维。一旦你因为焦虑陷在担忧和不确定当中,你就很容易感受到消极。这样的焦虑让你不停的想要解决问题,寻找出路,却想不到有什么样的方法可以让你真正的解脱。也许在远古时期,时刻保持警戒的状态,让人类更有安全感。然而现在一点的小挫折或者是意外就能够让你立刻焦虑不安。如果这种情况经常发生,你的内心就会开始失去控制。你为一个可能的威胁而焦虑。让你过度反应,让情况变得更糟,然而你就更加的焦虑,继而是更加过度反应,情况更加糟糕,最终就变成了恶性循环了。
好。最后,生活当中一些意想不到的冲击也会影响到我们的安全感。突然的情感受挫、失业、疾病,失去对我们来说非常重要的人或者是事物。这些突然的事件仿佛是在告诉我们的大脑生活当中随时存在危险。这些都会让我们变得更加的警惕,也更加容易感到恐惧和焦虑。好,以上是为你介绍的第一方面内容。我们之所以会焦虑,是因为进化赋予了我们战斗还是逃跑的本能。这一本能令我们的大脑倾向于查找环境当中的威胁。这些可能存在的威胁让我们感受到焦虑。而限制性的思维模式以及我们过去的经验,往往让我们无法走出焦虑的循环,最后,意想不到的生活冲击让我们变得更为警惕,也更容易焦虑。
了解了焦虑的思维模式,下面我们来到第二个问题我们要如何打破焦虑的恶讯循环。本书的基本思想便是如果你能够改变自己关注的对象,就可以改变思维和生活的内在经验。通过练习,你就可以掌握自我调节的方法,控制脑波振幅,从而改善你的情绪状态。在介绍所有的方法之前,我们需要先了解一些神经科学的知识。我们的大脑在不同的状态可以产生 5 种不同的脑波。科学的研究表明,人其实是可以在一定程度上控制这些脑波的,这就是我们可以改变焦虑的基础。这 5 种脑波和我们的焦虑最相关的是 beta 波。当我们需要完成任务、集中注意力时,我们的大脑就会处于一种较快频率的 beta 波当中,它能够帮助我们完成事情。比如,当你正在集中注意力开车或者是正在收听节目的时候,你的大脑处于 beta 播。但是如果长期陷在 beta 播当中,就会出现我们前面说的过度关注负面信息,你就会将事情想得比实际情况严重得多。而摆脱这种僵化思维的唯一出路就是转变大脑的状态。
焦虑的人往往大部分时间是处于 beta 波当中的。作者认为,我们可以学习有目的地控制自己的注意力来进行自我调节,改变自身的脑波。比如将频率较快的 beta 波转变为频率稍慢的阿尔法波。阿尔法意味着它能带给你忽略焦虑的能力,让你回归一种更舒服的内心状态。可是长期处在阿尔法波会让你对任何事情都过度冷淡,没有一点紧迫感。它能够让你觉得舒适,但是并不能让你有更多的成就。
第三种脑波Theta。它的频率是更加缓慢的。它可以让你的大脑进入半梦半醒的状态,可以消除焦虑,还能够帮助你治愈疾病。塞塔波可以减少因为情绪而引起的进食行为,提升幸福感,并且保持高度自觉状态。不幸的是,长期处在 data 波当中会让你更孤僻,效率更低。
第四种老波 data 可以让你进入深度睡眠,恢复活力。但是长期困在 data 波当中的人,往往是难以完成认知任务,或者是在短期记忆上存在着问题,是需要进行神经科学治疗的。最后第五种脑波。伽马波是一种最高频率的脑波,它让你精神高度集中,增强快乐感,产生更多创新性想法。当你形成新念头的前一刻,正是伽马伯突增的时候。同时,它能够让你摆脱最糟糕的焦虑,内心更加平和。但是想要积极产生伽马波,就必须在冥想训练上花一段时间。
好。下面我们就将介绍作者提供的 8 种自我调节的方法。简单的小方法能够让你从压抑和焦虑的事情上移开,打断焦虑的思路,改变生理状况,从而使思维更加清晰,身心更加的安宁。帮助你收获成功和乐趣。第一个方法转移注意力,改变精神状态。本书的基本思想是通过改变关注的对象来改变思维。所以第一种方法就是教你用改变身体姿态等小方法,把注意力从焦虑上移开,从而改变你的精神状态。比如,当你感到焦虑的时候,你就可以换一个更有信心的姿势,就像神奇女侠的站姿,或者是挺起你的腰背,或者是只是想象自己是神奇女侠或者其他喜欢的英雄。这样就能够让你迅速的处于一种自信满满的状态。
再比如,如果你为总也管不住自己的嘴而焦虑,那你不要说我无法控制住自己吃很多,而是要说我总能选择自己吃什么。可以在语言上给你一种选择权和掌控感。而如果现在你焦虑到无法自拔,你还可以通过想象让你的双手变暖。比如想象自己站在火堆前,或者是想象你的血液流经手臂涌向双手,这会刺激你产生阿尔法波。通过这些小方法,你会发现你完全可以让自己处在更加平衡的状态当中。你对自己的心理有着很强的控制力。我们就可以进入第二个方法了。
第二个方法是开个小差恢复活力。这个方法的学名叫做心智游移,它可以帮助你的大脑从 beta 波转向阿尔法波。如果你现在没有在开车,你可以试着停下手中的工作,让你的大脑开个小差。请你试着回想一个让你感觉良好的时刻,或者是想象某个感觉愉快的景色,你要试着尽情的想象,去体会其中美好的感觉。如果你已经感到片刻的放松,那就可以让你的注意力回到你原先正在做的事上。除了这种想象的方式,你还可以尝试正面冥想,只是简单的静坐,或者在走路的时候将注意力放在你的身体上。正面冥想的过程可以帮助你充分的关注当下,把你从焦虑当中解放出来。
另一个更简单的方法就是打哈欠。很多时候出于礼貌或者是习惯,我们都会抑制着不打哈欠。但是其实打哈欠可以减少焦虑。所以如果你正呆在一个没有人的环境当中,尽情的打哈欠,让你的大脑平静下来。这些方法在生活的任何时候都可以使用,他们可以帮助你把注意力从焦虑的事上移开,从而逐渐平静和感受愉悦。
第三个方法是通过深度放松化解焦虑。限制性的模式有可能让我们处于一种焦虑的恶循环当中。而如果你现在正处在这种恶循环当中,你就需要通过深度的放松来化解焦虑了。深度的放松实际上就是一种催眠,而且作者认为你自己在家中就能够自我催眠。具体怎么操作?先把催眠指导语用录音机给录下来,包括我的头和脸。开始放松并感到温暖。我的右臂感觉很重,但感到温暖。就这样一直说到你的脚。
最后你告诉自己,我现在完全进入深度放松状态。 a 练习的时候,你要笔直的坐着,把录音放给自己听,这是会帮助我们的大脑进入一种比阿尔法波更慢的 stita 波。停留在 c 塔波状态一段时间,可以帮助你的大脑建立更多的神经连接,而这些神经连接会让你自动的放下焦虑,这时你的思路就会变得更加的清晰,做事也更加有条理。
第四个方法是建立未来导向思维,摆脱限制性信念。在第一部分我们提到了,当人长期处在负面压力下,大脑就会逐渐形成一些负面的消极的生活信念和规则,也就是限制性信念。如果我们消极的看待世界,自然在我们设想未来的时候就会倾向消极的想象。而这样的想象会让你的大脑发射大量的 beta 波,焦虑感就会加剧。而未来导向思维则会激发阿尔法波和令人快乐的多巴胺,让你的大脑甩掉焦虑的包袱。
怎么样才能够学会这种未来导向思维?非常简单,未来导向思维就是要求你积极的设想你所期待发生的结果。越是积极的设想未来,越是将你的设想细节化,你就越有可能推动自己向那个方向前进。对于积极未来的积极情绪,会促使大脑增加阿尔法波,减少贝塔波,从而帮助我们集中注意力解决问题。
作者给我们举了一个例子,玛丽娜有一个绝佳的升职机会,但这得要她搬到巴黎和男友分开。他从来没有离开过他出生的城市,再加上那个时候巴黎刚刚遭遇过恐怖袭击,这些都让他非常的焦虑,不断的想象各种恐怖的画面,并且开始担心自己无法胜任这份工作。作者首先让他评估了发生危险的可能性和概率。玛丽娜列了一张清单,其中包括巴黎已经被袭击两次,大部分犯罪者都已经被逮捕或杀死。我在巴黎的工作和居住地很安全。而这就让玛丽娜首先是缓解了焦虑,开始认为他可以搬到巴黎。焦虑打消之后,作者又让玛丽娜去思考,为了让自己觉得这次巴黎之行是安全的,我需要做一些什么?为了在新工作当中取得成就,我需要做一些什么。一旦玛丽娜开始这样的思考,自然就会想出解决的方法。比如视频聊天可以解决和家人男友分离的问题。提前开始为新的工作做计划,可以让他更快的适应变化等等。当你用积极的期望代替焦虑情绪的时候,你就会对你的预想和计划了然于胸,就能够创造你最期待的未来。
第五个方法是把神经再次模式化。我们之前讲的建立未来导向思维的方法,是从认知层面改变你的焦虑,将神经再次模式化,在情绪层面帮助你调节情感。简而言之,就是用积极情绪化解焦虑。书中提到了 4 种重要的情绪、好奇、玩乐、欲望和关爱。他们就是焦虑的解药。比如,当你觉得焦虑或者是烦躁不已,脑中一直想着一切都会变糟的时候,你就可以问自己刚刚发生了什么,你在担心什么。这是用对自己的好奇来替代焦虑和恐惧,降低焦虑情感的强度。你还可以问自己我需要做什么?如果你意识到自己现在需要休息,做些什么可以满足到需求,是小睡一会儿,或者是散个步,还是给自己放个假?书中有这样一个例子加布里艾拉是名焦头烂额的单身母亲。他 10 岁的孩子会在半夜偷偷开他的车。他的工资不高,工作中的客户又无法合作,离婚之后担负着孩子大部分的抚养费,还要照顾可能得了阿尔兹海默市政的母亲。
生活似乎是一团乱,并且一切都似乎在变得更糟。作者首先帮助加布里艾拉激活了他对自己的好奇。这么多状况的根源究竟在哪?结果发现,现在发生的很多问题是和他过去的经历息息相关的。他在担心什么?孩子、母亲、经济工作?当加布里艾拉开始这样思考的时候,其实已经是踏出了第一步了。
第二步就是让加布里艾拉了解自己的需求。现在他需要什么?他可能需要弟弟妹妹帮助他分担照顾母亲的责任,他需要保障儿子的安全,似乎还需要融入一个群体以获得更多的支持。如何去满足这些需求?也许是和弟弟妹妹来一次促膝长谈,也许是对儿子进行更多的教育,也许是去参加一个兴趣小组。对自己的好奇,让加布里艾拉先暂停了焦虑而关注自己的需要,并且是试着满足他们,让他感受到对自己和生活的掌控。在他人那儿得到关爱和支持,又让他更有信心去应对所有的挑战。
最后,当一名客户提出一系列可笑的要求的时候,他也不再只是生气,而是用幽默轻松化解客户的要求。记住,人不可能同时拥有两类情绪状态。当你学会对自己好奇,允许自己的欲望和玩乐的时候,你会感受到积极的情绪、焦虑、烦躁和不安,自然就会被赶走了。第 6 个方法是学会照顾自己。在现实生活当中,很多人是忙于实现工作的目标和照顾家人,却常常忽略了照顾自己。学会照顾自己,就能够将你的脑波状态从忙碌的贝塔波转变成平静舒适的阿尔法波。自我照顾其实很简单,具体哪些能算作自我照顾的行为,书中给我们列举出了一些例子,比如喝一杯茶、欣赏风景,经常和快乐的人在一起,慢慢的咀嚼食物,定期运动、晒晒太阳、每天冥想、散步、看一场电影等等。只要它能够完全的让你的心情愉悦,释放压力,它就是属于你的最好选择。
我们平时可能习惯于依赖一些成瘾行为,或者是成瘾物质来帮助我们处理生活的冲突。比如花大量的时间在手机和网上血拼,或者是通过食物、酒精性或者是其他东西来缓解焦虑。但是这些不仅不能够帮助我们处理焦虑,他们所造成的后果反而可能击垮你。第七个方法是保持大脑机能同步。大脑的机能同步,我们两个半脑的血流量在正常情况下其实是相等的,在这种情况下,我们的情绪就会稳定,解决问题的能力也会提升,理解和认知能力也会变得更强。而焦虑往往会阻碍脑半球之间的同步运作,它会将大脑拖进心理泥潭当中,导致左右脑无法协调分工,无法让你产生轻松感。
当大脑试图在焦虑的状态当中寻找解决方案的时候,它就像是车陷在了泥坑当中,只会一筹莫展,无能为力。如何才能进入同步状态?你需要将注意力集中在缺席的东西,而不是在习的东西上。这其实有些馋的意味儿。缺席的东西指的是房子里面的空间,比如手指之间的空间,身体周围的空间,或者是画框里的空间。当你关注这些虚无的东西的时候,你的大脑就不会产生各种担心,没有压力、焦虑或者是沮丧,你只会感觉到平静和快乐。好,来看一看。
最后一种方法是探索无意识开启心流状态。心流这个词是由著名积极心理学家米哈里切克森米哈创造的。心流是用来描述我们全身心投入一项活动时的状态。在那个时刻,时间似乎都已经消失了,他也被称为巅峰状态。这种状态当中,我们也许会埋头看一本精彩纷呈的书,抬头时发现时间已经过了 3 个小时。人们处在心流状态的时候,精神高度集中,全身心去享受一项活动,就不可能会唤起焦虑的感觉。
问题是,我们应该如何训练自己进入这种意识状态?其实很多活动,比如慢跑、参观一个建筑,在大自然中进行冥想、放空,或者是回忆一处美景,都可以引导你逐渐的进入心流状态。具体在做些什么其实并不重要,只要这是一项让你愉悦的、全身心投入的活动。当你允许自己进入心流状态之后,你就可以向你的无意识去寻求一些信息。比如埃尔默格林,他是一位生物反馈研究的先驱,在放松状态当中,他就经常向他的无意识寻求数学题的答案。他发现在这种状态当中,自发产生的意向会突然跳进他的脑海,帮助他解决问题。如果你也被什么东西困扰着,那就先不要去做决定。你先试着让自己沉浸在冥想、音乐或者是任何一种心流状态当中,看一看你的无意识会不会告诉你答案。
还记得这 8 种方法吗?第一种方法是通过改变身体、姿势等方法来将你的注意力从焦虑上移开,改变你的精神状态。第二个方法是通过回想过去某个感觉良好的时刻,或者是想象某个感觉愉快的景色,让你的大脑开个小差,帮助你恢复平静。第3个方法是通过催眠的深度放松化解焦虑。第4个方法是通过积极的对未来进行预想和假设,摆脱限制性信念。第5个方法是用好奇、玩乐、欲望和关爱这些积极的情绪,化解焦虑。第 6 种方法是通过自我照顾和自我关怀,保持住最佳的状态,抵御生活的冲击。第七个方法是保持大脑的机能同步,把注意力放在虚无的空间上。
最后一种方法是探索无意识,开启心流状态。如果你掌握了这 8 种方法,你就已经掌握了战胜焦虑的秘诀。整本书其实就是在向你揭示你的思维,掌握着让你过上无忧生活的密码。不管身在何处,你都会和你的思维同在。反焦虑思维这本书就为你解读。

xuexiai

以人力来摘叶子,一整天下来也摘不完一棵树,而秋风一起霜雪一降,一夕之间全部殒落,天地造化的速捷便是如此。人若能得天地造化之精意,则当然能在事物激变的当下灵活应变,而不会在仓促之间束手无策,这便只有真正敏悟智慧的人可能做得到吧!

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